Nytt år - ny plan - nye muligheter!

[Marthe]

Hei alle erfarne Fitnessbloggbrukere, jeg trenger deres oppmerksomhet en liten stund, om jeg kan få be?

Jeg har vært bruker/leser av Fitnessbloggen ett år, men tenkte at nå er det på tide å gi litt av meg selv også, oppdatere form og progresjon, ikke bare "snyltelese" om andre

Kort om meg: Jeg er ei jente på 26 år, veier ca. 53 kg og er rundt 167 cm høy. Jeg har trent så og si hele livet, men det siste året har jeg lagt meg selv mer " i selen" og trent styrke, noe jeg elsker, selv og jeg ikke akkurat kan kalle meg sterk, noe jeg vil forbedre nå. Jeg har hele veien laget mine egne programmer, men tenkte at nå ville jeg dele dette med dere, og håper dere har noen innspill, både positive og negative, alt mottas med stor takk"

Jeg trener styrke fire ganger i uka, med programmet nedenfor. Dette programmet har jeg hatt i ca 8 uker, så kanskje på tide med litt utbytting av øvelser? Jeg varmer helst opp ved å ta et høyrep med lav vekt på første sett, f.eks. ved lave knebøy, 20 kgx15-20 rep. Jeg kjører mellom 10-12 reps på øvelsene de to første settene, ca. 8 på det tredje. Etter oppvarming + de tre settene er kjørt, tar jeg som regel ett nytt sett med høyrep på lav vekt. Utrolig deilig å kjenne hvor lett det er etter tre tunge runder!

Tre mål for året:

1. Løfte tyngre, men har ikke spesifisert hvor tungt enda i de ulike øvelsene. Kanskje dere har noen realistiske mål ifht. økning i vekter frem til sommeren f.eks.?

2. Bli flinkere med kardiobiten, så ved to av styrkedagene vil jeg legge inn intervalløkter i tillegg.

3. Klare 10 pullups, før påske, her klarer jeg per i dag 0! Hvordan mener dere jeg bør legge inn dette i planen under, hvis planen under i det hele tatt er fornuftig?

Merk: i parentes står max kg. jeg klarer på øvelsene pr. idag, altså det tredje settet.

Dag 1: Triceps og Bryst

Nedtrekk (40 kg)

Kabelpress (rep over hodet) (30kg)

Dips med vekt på fang (50 kg)

Pushups i TRX (8-10 rep)

Benkpress med manualer (12 kg i hver hånd)

+ intervaller

Dag 2: Bakside bein og skulder

Markløft (50 kg)

Liggende beinpress (92,5 kg)

Hip thrust med vektstang (47,5 kg)

Liggende roing (12 kg i hver hånd)

Six Flag (2kg i hver hånd, åtte runder, tre serier)

"Skulderhev i kabelmaskin" (10 kg) (har ikke noe godt navn på denne, men utføre på følgende måte: ha repet helt nederst, hold hver ende av repet, dra opp og rett frem til nesehøyde)

Dag 3: Biceps og rygg

Hammercurl (12 kg i hver hånd)

Kabelcurl (12 kg)

Pull ups med assistanse (maskin) (-22,5 kgx 8 rep)

Kabeltrekk, en arm ad gangen (30 kg)

Bytter på T-bar og stående roing (t-bar: 40 kg, roing: 27 kg)

+ intervaller

Dag 4: Femside bein + mage

Knebøy (47,5 kg)

Utfall med stang på skuldrene (27,5 kg)

Leg Extension (22, 5 kg)

Tre mageøvelser, disse varierer utfra lyst, bla. ulike TRX øvelser, kettlebell, sit ups, planke...

Så hva tror dere? Skal noe byttes ut, fylles inn, eller er hele programmet totalt tullete? Alle innspill mottas med stor takk!

[LeanMachine]

Jeg pleier å ha en liten deload ca hver 8. uke, det gjør godt for kroppen. Kroppen er også veldig tilpasningsdyktig, så å gjøre noe forandring i programmet er ikke dumt Personlig har jeg funnet ut at jeg liker å trene en 2 splitt x 2, altså 4 dager i uka, som du. Da får jeg trent hver muskel 2 ganger i uken, noe jeg både har lest og erfart at er det som er bra

Nå skal jeg ikke være skikkelig partypooper å si at 10 pullups før påske er umulig, men du må gjerne prøve, men jeg har slitt med dette lenge nå og klarer fortsatt bare 5 Men man blir god på det man øver på, så tren på det du vil bli god på

Ut ifra vekten din å dømme, uten at jeg vet noe mer om deg, vil jeg ikke tro at du har så veldig mye fett på kroppen. Hva er motivasjonen din for å skulle trene kardio? Det er seff ikke noe feil med det, det er ikke det jeg mener, men nå skal jeg kanskje ikke uttale meg om det siden jeg hater alt som har med kardio å gjøre

Ellers syns jeg det ser ut som du har god oversikt, men jeg tror du hadde fått mer utbytte av å ikke ha så mange øvelser, kanskje dele kroppen bare i 2, enten som en pull,push plan, eller over,underkropp. Det er bare min erfaring og mening da:)

[LeanMachine]

Det å trene tungt er jo litt vanskelig å si hvor mye du bør ta og sånn, men ta så tungt at du neeesten ikke klarer siste settet. Ikke vær redd for å trene tungt, heller ikke å spise nok Da skjer det ting skal du se :)Regner med at du ønsker å få en bedre fysikk, jeg fikk ikke heelt klarhet i hva målsettingen din i første omgang er?

Du kan også godt variere reps og sett i treningen din, 3x8, 5x5, 3x12. Bare noen eks Kroppen liker å bli utfordret fra tid til annen med variasjon Det er bra også for at du ikke skal stagnere med treningen din og føle at du ikke kommer noe vei.

[Marthe]

Jeg pleier å ha en liten deload ca hver 8. uke, det gjør godt for kroppen. Kroppen er også veldig tilpasningsdyktig, så å gjøre noe forandring i programmet er ikke dumt Personlig har jeg funnet ut at jeg liker å trene en 2 splitt x 2, altså 4 dager i uka, som du. Da får jeg trent hver muskel 2 ganger i uken, noe jeg både har lest og erfart at er det som er bra

Nå skal jeg ikke være skikkelig partypooper å si at 10 pullups før påske er umulig, men du må gjerne prøve, men jeg har slitt med dette lenge nå og klarer fortsatt bare 5 Men man blir god på det man øver på, så tren på det du vil bli god på

Ut ifra vekten din å dømme, uten at jeg vet noe mer om deg, vil jeg ikke tro at du har så veldig mye fett på kroppen. Hva er motivasjonen din for å skulle trene kardio? Det er seff ikke noe feil med det, det er ikke det jeg mener, men nå skal jeg kanskje ikke uttale meg om det siden jeg hater alt som har med kardio å gjøre

Ellers syns jeg det ser ut som du har god oversikt, men jeg tror du hadde fått mer utbytte av å ikke ha så mange øvelser, kanskje dele kroppen bare i 2, enten som en pull,push plan, eller over,underkropp. Det er bare min erfaring og mening da:)

Takk for svar!

Man kan nok si at jeg har hatt en god deloaduke nå, siden jula har bestått i særs lite styrketrening, samt sykdom i en ukes tid nå, så nå kjenner jeg at kroppen skriker etter å komme seg på treningssenteret

Du sier du trener en 2 splitt x 2, kan jeg spørre hvordan du legger opp disse fire dagene, dvs. fordeling av øvelser/muskelgrupper?

Det er meget mulig at 10 pullups er å gape over for mye, men jeg må ihvertfall prøve, så får jeg heller bli fornøyd om jeg klarer halvparten, og overlykkelig om jeg når 10

Grunnen til at jeg vil trene mer kardio er for å få opp kondisen, ikke for å gå ned i vekt, det er absolutt ikke noe mål. Ellers spiser jeg bra med mat, fokus på proteiner, grønt og generell sunn mat, men gir selvfølgelig meg selv lov til å fylle opp med alskens usunnheter en gang i mellom

Bilde/loggoppdateringer kommer etterhvert, jeg kjenner at ved å gjøre det, så tror jeg at jeg får den lille ekstra "dytten" jeg trenger for å pushe meg litt ekstra - bli sett litt i korta og få gode innspill fra dere her inne. Det er gull verdt!

[LeanMachine]

Ja, jula har blitt deload for meg også, det var deilig å komme i gang igjen Vel, jeg pleier å dele kroppen i over og underkropp, der jeg ganske enkelt trener det samme to ganger i uka, på en måte. Men siden jeg er veldig fan av variasjon, har jeg tatt utgangspunkt i en 2 splitt 4 ganger i uka, men bytter på å ta for eks militørpress og arnoldpress annen hver økt jeg har overkropp, for eks. Underkroppsdagen er forsåvidt lik, så den er den samme hele tiden. Mitt program kan du gå inn å se på loggen min, akkurat nå er jeg så ødelagt i armene at jeg såvidt orker å skrive på tastaturet Evt jeg kan sende deg det på innboks.

Høres ut som du er godt på vei med kostholdet, og sålenge du merker progresjon på trening og du føler at du har nok energi, kan du konkludere med at du spiser nok

Ja, ofte er det lettere å se hva man har å jobbe med hvis man kan se et før og etter bilde, med en mnd mellomrom for eks, det er alltid moro