Hvile mellom repetisjoner av tunge løft

[Kvartbøy]

Jeg kjører SL 5x5 og har funnet ut at jeg i blant kan klemme ut 1-2 ekstra repetisjoner ved å hvile en stund mellom repetisjonene, f.eks. på strake armer i toppposisjonen av benkpress. Spørsmålet er: hvor mye er akseptabelt, 0, 5, 10... sekunder? Hvile mellom sett er jo greit nok, da tar jeg opp til fem minutter på det tyngste.

Rent konkret er det i benkpress jeg gjør dette, men jeg antar at problemstillingen er relevant også i andre baseøvelser. I markløft og stangroing blir det vel fort for mye juks, siden stanga er død på gulvet i hver repetisjon. mens i skulderpress syns jeg det er er vanskelig å hvile noe sted.

Sven

[Kristin Charm]

1. Rest-Pause

Rest-pause går ut på at du tar korte pauser (ca 10 sekunder) mellom hver repetisjon i et lengre sett. Dette fører til at kroppen får regenerert litt ATP (energi til muskelaturen) i hvilepausen, slik at du kan arbeide med en større motstand for flere repetisjoner enn hva du kunne klart uten pausen.

Dette kan fungere godt både for maksimal styrke, muskulær utholdenhet og hypertrofi. For maksimal styrke kan du f. eks ta din 5 rep maks og utføre 3 repetisjoner med 10 sekunder hvile mellom hver repetisjon. For muskulær utholdenhet kan du f. eks kjøre såkalte ’20-rep breathing squats’, hvor du tar en vekt du normalt ikke klarer for mer enn 10 repetisjoner, også kjører du 20 repetisjoner med korte pustepauser mellom hver repetisjon.

11 treningsmetoder for bedre resultater - Fitnessbloggen

Det kan som beskrevet ovenfor gi gode resultater, selv om dette, som alt annet, er individuelt. Har du gjort dette over en periode og føler at det gir fremgang?

[Kvartbøy]

1. Rest-Pause

Rest-pause går ut på at du tar korte pauser (ca 10 sekunder) mellom hver repetisjon i et lengre sett. Dette fører til at kroppen får regenerert litt ATP (energi til muskelaturen) i hvilepausen, slik at du kan arbeide med en større motstand for flere repetisjoner enn hva du kunne klart uten pausen.

Dette kan fungere godt både for maksimal styrke, muskulær utholdenhet og hypertrofi. For maksimal styrke kan du f. eks ta din 5 rep maks og utføre 3 repetisjoner med 10 sekunder hvile mellom hver repetisjon. For muskulær utholdenhet kan du f. eks kjøre såkalte ’20-rep breathing squats’, hvor du tar en vekt du normalt ikke klarer for mer enn 10 repetisjoner, også kjører du 20 repetisjoner med korte pustepauser mellom hver repetisjon.

11 treningsmetoder for bedre resultater - Fitnessbloggen

Det kan som beskrevet ovenfor gi gode resultater, selv om dette, som alt annet, er individuelt. Har du gjort dette over en periode og føler at det gir fremgang?

Jeg er ikke sikker på om jeg skjønner hva eksemplet ovenfor går ut på, Mener man:

1. 5x 5RM + 3 x 5RM med 10 sek. pause mellom hver rep. i ett sett, altså 8 x 5RM tilsammen, eller
   
2. 3x 5RM med 10 sek. pause mellom hver rep. i ett sett
   

Altså at 1) er en måte å framtvinge 8RM fra 5RM med samme belastning. 2) blir jo bare lettere, så det er liten vits.

I mitt tilfelle kan disse pausene på 10+ sekunder hjelpe til å torturere ut repetisjon fire og fem i en 5 repetisjons serie, det er typisk etter den tredje repetisjonen det blir veldig tungt. Så da kan del vel se ut som jeg manipulerer min 3RM i retning av 5RM. Jeg har ikke gjort dette mer enn 3-4 uker, inklusive en deload, bare i forbindelse med platåene i 5x5 (det er tungt på slutten av nybegynnerprogrammet!). Det ser ut som jeg kan forsere min 5RM med ett til to 2.5 kilos trinn ved hjelp av dette,

men jeg sitter igjen med litt dårlig samvittighet. Er det juks, ineffektivt selvbedrag, eller ikke?

Jeg trener for funksjonell og maksimal styrke, i tråd med StrongLifts-tankegangen.