Kosthold, hvordan gjør jeg det?

[Erica01]

Hei! Jeg lurer på en ting. Nå har det seg slik at jeg trener en god del styrke, 4 styrke dager i uken og 2 kardio økter. Jeg har det siste året, lært og erfart en god del, og merket hvor utrolig stor betydning kostholdet og hva mat man spiser, har å si når det gjelder resultater. Men når det gjelder at man f.eks skal ned i fettprosent, hva anbefales det da- når det gjelder fordelingen av karbs, fett og protein? Lavt på fett, og noen lunde likt på karbs og protein? Har dere noen erfaringer? Bør man ligge under 50 g fett daglig, om man skal ned i fett%? Gi meg noen tips

[Kristian91]

Hola!

Jeg jobber også med å gå ned fett, og beholde muskelmasse, så jeg kan jo skrive opp litt som jeg kan.

Hvis du skal miste fett, og beholde muskler, bør du ikke ha like mye karbs som protein. Du burde ha relativt lite karbs, høyt protein, og moderat mengde fett. Fett brenner fett! Med fett mener jeg Umettet fett, og ikke mettet. Fett fra omega3-kilder slik som f.eks selolje og fisk er sunt, og hjelper til med å spise opp fett på kroppen din. Karbs gjør seg om til fett mye raskere om du ikke bruker opp energien fra dem.

For å ta en dag av mitt kosthold som eksempel, så lå jeg på: 204g protein, 72g fett, 84 gram karbohydrat den ene dagen jeg logget. Jeg ser i etterkant at jeg burde ha ligget på 150g karbohydrat uten at det hadde skadet, jeg ville fortsatt vært i underskudd. Samlet kcal den dagen var 1658kcal, og jeg har en hvileforbrenning på 1974, så da lå jeg ganske mye i underskudd mtp. at jeg trente den dagen.

Om jeg ikke husker helt feil, så kan du ligge på 60% protein, 25% karbs og 15% fett? Noen bør rette meg her hvis jeg tar feil ...

Uansett, for å regne ut proteiner du bør ha i deg pr dag, så kan du gange opp vekta di med 2,5. (Kroppsvekt * 2,5 = ?g protein)

Tar du f. eks 10mg selolje hver dag, og spiser noe fisk, avokado, olivenolje etc. som inneholder umettet fett, så bør du komme innafor. Kan ikke noen formel for fett.

Jeg kuttet kraftig ned på karbs da jeg la om kostholdet mitt for å gå ned. Jeg spiser f.eks 40g havregryn til frokost, halv scoop med carbo fuel fra PF rett etter trening, og 50-70g grov pasta til middag. Så er det jo alltid litt karbs i grønnsaker, og tar meg kanskje en frukt innimellom. Da lander jeg ofte på 80 - 150 gram karbs pr dag, avhengig av treningsdag eller hviledag. Jeg logger om akkurat dette, så du kan sjekke den hvis du ønsker

[Erica01]

Dette ser veldig bra ut! Mye hjelp i dette

For 4-5 mnd siden, lå jeg rundt 100-150 g karbs, samme på protein og 50-60 g fett.. Da var jeg ganske markert

Så bestemte jeg meg for at jeg skulle øke karbs inntaket, og noe fett, for å bygge og legge på meg noen kg.. Nå har jeg gått opp 3-4 kg, så er førnøyd med det.. Men merket at når jeg økte karbs inntaket, er jeg ikke like markert f.eks på magen lenger, men mye mer energi til å f.eks løfte tyngre. Når jeg lå noe i overskudd fikk jeg i meg opp mot 3000 kcal lå rundt, 180-200 g protein, 250 g karbs og 70-80 g fett.. Og det er jo en god del! Nå har jeg gått noe ned igjen på inntaket, og ligger rundt 2000-2300, og det ser slik ut nå:

Ca 150-200 g karbs, 150 g protein og 40-50 g fett.. Hvordan ser dette ut? Jeg bruker veldig mye, mandler, avocado, udo's choice (over havregrøt om morgenen), ca 3-4 slike spise skjeer til sammen daglig. Før trening, spiser jeg noe mer fett, enn i de andre måltidene.

[Erica01]

M1 06.00: Havregrøt (laget ekstra lett melk, vann, proteinpulver), udo's choice over og en kopp kaffe

M2: 09.00: laks og brokkoli

M3: 12.00: kylling, poteter og grønnsaker, udo's choice over

M4: 16.00 (før trening): kylling, fullkornsris, grønnsaker og avocado + et eple

Rett etter trening: riskaker, banan og proteinshake

M5 19.00: (ca en times tid etter trening) fullkornsris, karbonadedeig, egg og grønnsaker

M6: 21.00: mager kesam/cottage cheese, med bær

Ser ca slik ut nå, og mengdene ligger rundt 40 g på havregrynene

100 g kylling, 50 g ris, 50 g avocado osv, 1 ss udos choice

Tror det blir bra til slutt !!