Diett ferdig - øke kcal gradvis?

[EspenB]

Heisann!

Jeg har nå vært litt av og på diett i 16-17 mnd samtidig som jeg har trent styrketrening de siste 10mnd. Har til sammen gått ned 30kg og er nå ganske fornøyd med fett% min (hvertfall mtp. utgangspunktet jeg hadde).

Nå er planen å legge meg et par hundre kcal over vedlikeholds-grensa som er på ca 3200kcal og kjørere hardere på med styrketrening i 4-5mnd før jeg vil litt ned i fett% igjen.

Har de siste mnd på diett spist bare 2000kcal (187cm, 94kg), som er lite, men det har funket og jeg er fornøyd med resultatene.

Spørsmålet mitt nå er om jeg burde legge til 1300-1400kcal og voldsom økning karbs til kostholdet mitt med en gang, eller er dette noe jeg burde ta gradvis? Kommer sikkert til å føle meg stappmett hele tiden.

Og en ting til, dere andre som går fra deff/diett og over til et kosthold for å bygge muskler - når sånn ca har vekta "stabilisert seg" slik at dere kan begynne å bruke den som en faktor også? Tar det et par uker før kroppen er fyllt opp med vann og greier eller holder det med noen dager? Har brukt målebånd forskjellige steder på kroppen for å måle fremgang og vil bruke det som en "hovedpekepinn" på om ting går i riktig retning, men er jo gøy å se om man legger på seg noen kg muskler/fett etterhvert og.

På forhånd takk for svar!

[Oddis]

Hvis du har tålmodighet til det så er det beste å øke gradvis. Da har du mulighet for å bygge endel ren muskelmasse på vei opp og kan faktisk ytterliggere redusere fettprosenten samtidig. I tillegg vil dette gi deg mulighet for å finne din nøyaktige vedlikeholdsgrense som kanskje ikke er akkurat det som kalkulatoren vil si og heller ikke det samme som når du var 30 kg tyngre.

Det betyr også at du må ha en gradvis opptrapping av treningsvolum og ikke gå rett på et program med dobbelt så mye volum som du har brukt under dietten.

Hvor fort du fyller opp vann kommer mye ann på hvor mye du kuttet på karbohydratene og hvor fort du tilfører karbohydrater. 187 cm og 94 kg så regner jeg ikke med du er helt rippa og da vil du heller ikke gå like mye opp som de som har deffet seg ned til ensifra fettprosent. Men tar du en god oppkarbing med 5-600 gram karbs så bør vekten stabilisere seg relativt greit. Det sagt så vil du øke litt i væskenivåer over tid om du følger rådet om å øke kaloriene gradvis.

Forøvrig gratulerer med flott nedgang!

[EspenB]

Det høres ut som en god plan, og tålmodigheten skal nok holde.Har det ikke travelt!

Hvordan ville du gradvis økt? Kan det å legge på 200kcal annenhver uke høres fornuftig ut? Og følge med på vekt og mål, se når jeg står helt stille, og ligge der litt for å "verifisere" at dette er vedlikeholds-grensen, for så å øke med 200-300kcal og starte byggingen?

[Oddis]

Det høres ut som en god plan, og tålmodigheten skal nok holde.Har det ikke travelt!

Hvordan ville du gradvis økt? Kan det å legge på 200kcal annenhver uke høres fornuftig ut? Og følge med på vekt og mål, se når jeg står helt stille, og ligge der litt for å "verifisere" at dette er vedlikeholds-grensen, for så å øke med 200-300kcal og starte byggingen?

200 kcal hver uke de første ukene ihvertfall, så kan du bremse litt ned når du nærmer deg vedlikehold. Har du ligget høyt på proteiner (> 2 gr/kg) så kan du gradvis erstatte proteiner med mer fett og karbohydrater også. Når du kommer i vedlikehold er det nok med 1,5 - 2 gr/kg. Dette vil også gi mer trykk på treningen uten å øke kaloriene.

[EspenB]

200 kcal hver uke de første ukene ihvertfall, så kan du bremse litt ned når du nærmer deg vedlikehold. Har du ligget høyt på proteiner (> 2 gr/kg) så kan du gradvis erstatte proteiner med mer fett og karbohydrater også. Når du kommer i vedlikehold er det nok med 1,5 - 2 gr/kg. Dette vil også gi mer trykk på treningen uten å øke kaloriene.

Takk for svarene, Oddis!

Da blir dette planen:

Uke 1: 2250kcal

Uke 2: 2450kcal

Uke 3: 2650kcal

Uke 4: 2850kcal

Uke 5: 3050kcal

Uke 6: 3250kcal

Passer vel ganske perfekt å være oppe i 3000kcal+ før juletider!