Muskelvekst, selvkomponert program, dynamisk periodisering

[dsrdr]

Hallais’n!

Jeg har nå trent styrke siden rundt februar/mars, på Fyrstikkprogrammet siden juni, og har økt en del i maksløft. Jeg har derimot ikke sett så mye til volumøkning, og jeg føler jeg har vært tvunget mye opp mot utmattelse og mye muskelsårhet. Jeg har derfor lest meg rundt, og vil

fokusere litt mer på volum i baseøvelsene enn fyrstikkprogrammet, kanskje i form av dynamisk periodisering, og ikke alltid trene mot utmattelse slik maksløft-pyramidene har vært for meg.

Her er noen av artiklene jeg legger til grunne for valgene jeg har tatt:

Volumtrening gir best styrkeøkninger

Utmattelse ved styrketrening – hvordan, hvorfor, når det trengs og når det absolutt ikke trengs

Maksimer fremgangen med dynamisk periodisering

Hyl gjerne ut om du sitter på noen gode tips til program eller lektyre jeg bør få med meg.

Her er mitt foreløpige utkast, basert på øvelser jeg likte fra Fyrstikkprogrammet (+ noen egne valg), med dynamisk periodisering og dager med høyere volum/lavere intensitet.

ØKT A

Omfang: 15–20 rep

Knebøy

(Rumpe, bakside lår, fremside lår) – 3 x 15–20

Benkpress

(Bryst) – 3 x 15–20

Dips, kroppsvekt

(Bryst) – 3x MAX rep

Kroc Rows

(Traps, lats) – 3 x 15–20 [supersett høyre+venstre, høyre+venstre, høyre+venstre]

Facepulls, tau

(Skuldre) –Rest pause 15–20

Pushdown, tau

(Triceps) – Rest pause 15–20

Kabelcurl, tau

(Biceps) – Rest pause 15–20

Liggende benhev, weighted

(Mage) – 3 x MAX rep

ØKT B

Omfang: 8–12 rep

Markløft

(Traps, korsrygg) – 3 x 6–8

Militærpress

(Skuldre) – 3 x 8–12

Pullups

(Traps, lats) – 3 x MAX rep

Hip thrust

(

Rumpe, bakside lår) –

3 x 8–12

Benkpress hantel

(Bryst) – 3 x 8–12

Triceps extension, tau

(Triceps) – Rest Pause 8–12

Woodchoppers, tau

(

Korsrygg, mage) –

Rest Pause 8–12

Beinpress

(Fremside lår) – Widowmaker

RKC Planke

(Mage, korsrygg) – 3 x MAX

ØKT C

Omfang: 6–8 rep

Knebøy

(Rumpe, bakside lår, fremside lår) – 3 x 6–8

Clean & Press

(Skuldre) – 3 x 6–8

Pendlay row

(

Traps, lats, korsrygg) –

3 x 6–8

Benk

(Bryst) – 3 x 6–8

Dips, weighted

(Bryst) – 3 x MAX rep

Tåhev

(Legger) –

3 x 15–20

EZ-curl (

Biceps) – Rest Pause 6–8

Triceps extension

(Triceps) – Rest Pause 6–8

Hengende benhev

(Mage) – 3x MAX rep

Tenker å legge inn 5–1RM-testing en gang i mnd eller tilsvarende for å få sammenligningsgrunnlag for maksløft i benk, mark og bøy til de løftene som har vært i fyrstikkprogrammet.

Hva tror dere? Er dette helt håpløst oppsett?

Er det noen områder jeg har oversett som jeg burde få med inn i øktene?

Nå er rekkefølgen satt litt etter hva som er praktisk akkurat der jeg trener, kanskje noe bør endres for evt. å korte ned pauser, kanskje noen kan supersettes etc?