Tilbakemelding på kosthold (2 versjoner).

[halftheman]

Hei!

Litt kort om meg, 176cm, 75kg tung (41kg muskler, 8kg fett ca). forbrenner rett over 1800 i løpet av en dag! Er inne i min siste periode på diett, altså sluttspurten for å nå 7% bodyfat. Det jeg lurer på er om jeg kan få noe konstruktiv feedback på kostholdet mitt. Trener 6 styrke økter i uka, samt 3 kardio økter. Jeg har re-feed hver 4. dag hvor jeg øker karbs til ca det dobbelte. Noen forslag for å få fjernet de siste 4-5% med fett?

Protein kilder varier mellom kylling, egghviter og karbonadedeig

Karbokilder varier mellom søtpotet og ris

og fett kommer naturlig fra egg, normalt fett innhold fra matvarer og linfrøolje.

Konumserer også 15g BCAA og 12g kreatin hver dag.

Trenger veldig hjelp!! tHar vært på diett i 205 dager, og gått ned ca 17kg etter bulk, men begynner å bli mektig lei Takk :D

Versjon 1:

Frokost:

40g Havregrøt (Prot 5.3g karbs 23.6g fett 4.2g kcal 162)

1ss CC (prot 2.7g kcal 18)

1ss Linfrøolje (fett 18g kcal 159)

30g Protein Shake (prot 25g fett 1g karbs 3g kcal 120)

6g Fiskeolje

Etter trening:

100g bringebær (karbs: 7.3 54kcal)

1x Banan (karbs 20 kcal 80kcal)

50g Protein Shake (prot 50g fett 2g karbs 6g kcal 240)

Lunch:

150g Karbonadedeig (prot 31.5 fett: 7.2 kcal 197.1)

50g Kokt ris (Protein 1.4g karbs 18g kcal 81)

Lunch:

150g Karbonadedeig (prot 31.5 fett: 7.2 kcal 197.1)

50g Kokt ris (Protein 1.4g karbs 18g kcal 81)

Lunch:

150g Karbonadedeig (prot 31.5 fett: 7.2 kcal 197.1)

50g Kokt ris (Protein 1.4g karbs 18g kcal 81)

Middag:

150g Karbonadedeig (prot 31.5 fett: 7.2 kcal 197.1)

50g Kokt ris (Protein 1.4g karbs 18g kcal 81)

MACROS:

Prot: 214.6g 858,4

Karbs: 122.9g 491.6

Fett: 54g 486

KCAL: 1836

Versjon 2.

Frokost:

40g Havregrøt (Prot 5.3g karbs 23.6g fett 4.2g kcal 162)

1ss CC (prot 2.7g kcal 18)

1ss Linfrøolje (fett 18g kcal 159)

30g Protein Shake (prot 25g fett 1g karbs 3g kcal 120)

6g Fiskeolje

Etter trening:

100g bringebær (karbs: 7.3 54kcal)

1x Banan (karbs 20 kcal 80kcal)

50g Protein Shake (prot 50g fett 2g karbs 6g kcal 240)

Lunch:

120g Weightwatcher bacon (prot 18.5 fett: 2g 146kcal)

3 Eggehviter 1 plomme (prot 11.1 fett: 6g 47)

200g Bønner (prot 9.4 karbs 25.8 kcal 158)

Lunch2:

2x egg (prot 11.2 fett 8.7g kcal 123)

150g Karbonadedeig (prot 31.5 fett: 7.2 kcal 197.1)

200g Bønner (prot 9.4 karbs 25.8 kcal 158)

Lunch3:

30g Protein Shake (prot 25g fett 1g karbs 3g kcal 120)

Middag:

150g Karbonadedeig (prot 31.5 fett: 7.2 kcal 197.1)

50g Kokt ris (Protein 1.4g karbs 18g kcal 81)

MACROS:

Proteiner: 229.3g (917.2kcal)

Karbohydrater: 132.6 (530.4kcal)

Fett: 57.3. (515.7kcal)

KCAL: 1963.3kcal

[Mr P]

Tror nok du forbrenner mer enn 1800 med den treningsmengden der.

Du trener kanskje for mye styrke i forhold til inntaket ditt. Du trenger tid til restitusjon kutt ned til 3 styrkeøkter hvor du kjører tungt. Konsentrer deg om baseøvelsene, og kjør kardio etter økta. Så kan du kjøre karbcykling med mer karbs på treningsdager og mindre på fridager.

[halftheman]

Tror nok du forbrenner mer enn 1800 med den treningsmengden der.

Du trener kanskje for mye styrke i forhold til inntaket ditt. Du trenger tid til restitusjon kutt ned til 3 styrkeøkter hvor du kjører tungt. Konsentrer deg om baseøvelsene, og kjør kardio etter økta. Så kan du kjøre karbcykling med mer karbs på treningsdager og mindre på fridager.

Jeg forbrenner 1800 uten å gjøre noenting. Vanligvis har jeg 3 dager tungt (4x6), en dag pause så 3 dager "lett" (3x10). Kjører kardio etter hver bryst økt (dag 2 og dag 5 i syklusen) og av til en fri dag innimellom. Hele opplegget mitt er bygd rundt baseøvelser (hvor jeg fortsatt øker). Min nåværende karbcyckle havner alltid på treningsdager, og jeg merker ikke noe særlig til mindre energi. (Karbcyckle er hver 4. dag, men hvis den havner på en fridag, så utsetter jeg den til dagen etterpå som ALLTID er bendag). Har kjørt dette opplegget lenge med både mat og trening, og gått ned 17kg. Problemet er at jeg trenger hjelp til siste innspurten. Jeg skal rippe meg, og trenger innsikt i micro, ikke macro som f.eks "fokuser på baseøvelser", men takk for svar!

Kostholdet mitt i dag: (Kun kardio i dag)

Frokost:

40g Havregrøt (Prot 5.3g karbs 23.6g fett 4.2g kcal 162)

1ss CC (prot 2.7g kcal 18)

1ss Linfrøolje (fett 18g kcal 159)

30g Protein Shake (prot 25g fett 1g karbs 3g kcal 120)

6g Fiskeolje

Mellommåltid:

30g Protein Shake (prot 25g fett 1g karbs 3g kcal 120)

1ss Linfrøolje (fett 18g kcal 159)

Mellommåltid:

50g Protein Shake (prot 50g fett 2g karbs 6g kcal 240)

Lunch:

150g Karbonadedeig (prot 31.5 fett: 7.2 kcal 197.1)

MASSE kinakål og agurk

Etter trening:

100g bringebær (karbs: 7.3 54kcal)

1x Banan (karbs 20 kcal 80kcal)

50g Protein Shake (prot 50g fett 2g karbs 6g kcal 240)

Middag:

1 tortilla lefse (prot 3.7 fett 2.5 karb 23g)

150g Karbonadedeig (prot 31.5 fett: 7.2 kcal 197.1)

2ss Cottage cheese (prot 5.5g fett 0.8 karbs 1.4g kcal 36)

½ løk

MACROS:

Prot: 224.7g = 898.8kcal

Fett: 63.1g = 567.9kcal

Karbs: 93.3g = 373.2kcal

KCAL = 1839kcal

[Mr P]

Da er du so meg, sub 10. Her går det sakte om du ikke vil "ofre" litt av de musklene du bygde under bulkingen. Jeg vet at Vegard Lysne og andre kommer til å hoppe litt i stolen her, men jeg kommer til å gi deg det rådet som fikk meg til å bryte gjenom platået mitt.

Tren på fastende mage. Jeg kjører øktene mine på formidagen eller tidlig morgen og bryter fasten (breakfast) rundt kl 12-14. Jeg kjører HIIT ikke oftere enn to ganger pr uke, for det er det jeg klarer å restituere meg etter på underskudd.

Rett nok, det fettet du forbrenner før frokost, lagres etter, men sålenge du ligger i underskudd, lagres mindre enn du har mobilisert. Men denne metoden er begrenset av den dårligeblodsirkulasjonen i magefettet. Derfor virker det langsomt, 200g pr uke har jeg ligget på nå i ca 5 uker. Gikk litt fortere ned før det, men da merket jeg at heg mistet styrke på baseøvelsene så jeg økte matinntaket noe.