Treningsprogram som passer til meg?

[Christine75]

Nei, jeg tuller med tøysen.

SS er et fint baseprogram, men du kan fint legge inn andre øvelser enn de som er foreslått. Det er ingen magi i å dra markløft fra bakken i forhold til rumensk om målet er muskelvekst, ei heller i knebøy i forhold til å legge inn knebøy + hoftestøt + andre øvelser som går mer spesifikt på områdene du vil trene.

Eks:

Treningsøkt A

Knebøy 2x12

Benkpress 3 x 10

Rumensk Markløft 2x12

Dips 2 x 8 (klarer du dips?)

Hengende benhev 2x10

Sittende roing med rett stang 2x10

Treningsøkt B

Rygghev og planke

Knebøy 3 x 5

Liggende hofteekstensjon 2x12

Pushups 3x max

Kabelroing 2x12

Ansiktsdrag 2x15

Sumomarkløft 2x6

Ikke et særlig gjennomtenkt program, men bare et eksempel på hvordan du kan sette opp en 2-splitt der du tar med målsetningen din i betraktning og øvelser du liker. Da får du både trent gjennom hele kroppen 3 dager i uken, får med kjekke baseløft du blir sterk og digg av og jobbet med øvelser som hjelper baseløftene. Vanskelig å trene for mye rumpe eller jobbe med den i for mange plan. Vanskelig å gjøre knebøy med maksimal rumpeaktivering bra og tungt nok som nybegynner, og å belaste andre deler av rumpen enn knebøy gjør er heller ikke dumt.

Jeg synes faktisk det er enklere å jobbe teknisk riktig med få repetisjoner. Selv under oppvarming med kun stang kjenner jeg at teknikken blir dårlig med mer enn 10 reps. Og det er ikke absolutt nødvendig å legge på 2,5 kg hver eneste økt... Jeg har ikke gjort det, men allikevel hatt god fremgang på kort tid. Hvorfor lage et eget program som er så komplisert når det finnes ferdige som man vet virker? Og hva med å bygge opp grunnstyrken i hele kroppen før man begynner med detaljarbeidet?

[Pernillis]

Jeg skriver oppsettet jeg har trent med til nå da for å gi dere en pekepinn på hva jeg har surret med. Har til nå delt opp i to dager. Med ben/rygg og bryst/armer/mage. Men det er altså dette jeg er usikker på om er riktig for meg:

Det ser som regel sånn ut (varierer litt mellom øvelser og av og til tar jeg fler øvelser enn det som står skrevet her):

Tar 3 sett med 10 rep på de fleste.

Dag 1

Knebøy

Markløft

Nedtrekk

Sidehev

Sittende roing

Dag 2

Benkpress med manualer

Flies

Arnoldpress

Tricep pushdown

Mage m/redcord

Bicep med manualer (denne er vel egentlig strengt tatt unødvendig?)

[AwsmO]

Om jeg var deg ville jeg bare kjørt SS som det er satt opp. Da trener du bøy 3 ganger i uken ---> mer definert rumpe og lår. Du vil trene med vekter som etterhvert blir tunge for deg ---> du blir sterkere, og det har funket bra siden 70-tallet. Programmet er satt om som det er av en grunn, så ikke endre på noe. Ut fra hva jeg skjønner er du fortsatt en "nybegynner", selv om du har trent i et års tid. Derfor ville jeg kjørt nybegynnervarianten med pyramider på alle øvelser.

Å legge til en øvelse på hver trening bør gå bra, men hold deg til 2-3 sett på den. F.eks dips på dag 1, chins på dag 2 og hiptrusts på dag 3. Også viktig at du loggfører hva du løfter, så du vet hvilken vekt du skal bruke neste trening.

http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

[Pernillis]

Jeg vil trene 3 ganger i uken foreløpig! Jeg har desverre dårlige gener når det gjelder volum av rumpe og lår, men jeg håper hvertfall at treningen vil hjelpe til maks volum av det rumpen og lårene kan bli

Jeg har prøvd sånn oppvarming et par ganger ja. Jeg får ta det med fast fra nå av!

Mye forskjellig som er sagt og forskjellige meninger her i tråden nå:

Men jeg går for ditt forslag jeg Asle så får vi se hvordan det går fremover. Tusen takk for hjelpen!!