Hvilke matvarer og hvor mye?

[Marisol]

Hvis man skal ned i fettprosent og opp i muskelmasse, hvor mye og hva bør jeg spise?

Jeg begynte å trene igjen denne uken etter en LANG pause pga. skade i fot, og har hatt 2 økter med styrke, 2 økter med 60 min dansetrening og en 60 minutters gåtur før frokost. Denne uken har vært mest eksprimentering over hvilken trening som passer meg og hva jeg liker å gjøre, og blir nok å gå for 30-40 min styrke hver morgen hvor jeg deler opp dagene og trener underkropp annenhverdag og overkropp annenhver dag, 2 danseøkter i uken, lettere kondisjonstrening som gåture/svømming/sykling/elipsemaskin i helgene.

Jeg spiser ikke godteri eller snacks, drikker ikke alkohol.

Jeg er 170 cm og 66 kg og har en del fett på mage, hofter, rumpe

Er enkel i matveien, bortsett fra at jeg ikke tåler laktose noe særlig.

Går mest i: grovt brød/knekkebrød (med div. pålegg som kalkunskinke, leverpostei..) havregryn, grønnsaker, frukt, kylling, kalkun, svin, egg, div frø(som jeg putter oppi havregryna eller salaten til lunsj..) tar omega3 tilskudd og kalsiumtilskudd.

det jeg sliter litt med er å finne ut hva som er riktig mengde, og hva som bør spises når.. Er ikke glad i å regne kalorier, så den tanken har jeg lagt på hylla!

Hvis noen har gode forslag mottas de med TAKK

[Indiska]

Synes først og fremst du burde legge inn en hviledag eller to i uka, spesielt nå i begynnelsen som du ikke har trent på en god stund. Hvile er en del av treningen det også Vekt/høyde-forholdet ditt er ikke så ille, så jeg tror nok ikke du skal tenke for ekstremt rundt dette heller.

Hva som bør spises når er hipp som happ. Få i deg litt karbohydrater etter trening og en god mengde proteiner på generell basis, så er du "trygg". Kaloritelling kan være nødvendig en periode for å få oversikt over hva du får i deg, hvor kaloriene kommer fra, hvordan forholdet protein/fett/karbohydrat er osv. Det trenger ikke være noe sykelig over det å telle kalorier, så lenge man er trygg på at det kun er for å få en bedre forståelse for sammensetningen av kostholdet ditt.

Ellers, generelle tips;

- Spis pålegg med litt knekkebrød/brød på (groveste du får tak i), fyll på med kjøttpålegg, makrell i tomat, røkt laks/ørret, egg, ost, osv. Topp det med masse paprika, agurk, salat o.l. Unngå blandingsprodukter som leverpostei, servelat, fiskepudding og syltetøy.

- Spis fet fisk 3-4 ganger i uka

- Fyll tallerkenen med rent kjøtt og grønnsaker, se på ris/potet/pasta som tilbehør. Ikke vær redd for fete sauser eller smør, men vær måteholden med mengden siden målet ditt er vektnedgang.

- Spis til du er mett, ikke til du er stappmett. Lær deg å kjenne etter når du egentlig har fått nok. Spis sakte og kjenn godt etter.

- Nøtter bør du ha litt av, men husk at dette er kaloritett mat, så ikke ta 200g som mellommåltid, hvis du skjønner.