Program + Kosthold

[HarveySpecter]

Hei Jeg tenker å starte å trene for fullt nå snart, så fort fotballsesongen er over. Har et par spørsmål ang. oppsettet mitt.

Kjønn: Gutt

Alder: 17

Høyde: 182

Vekt: 64

Mål: Opp i vekt (i form av muskler)

Tenker å trene dette programmet, ser det greit ut for en nybegynner som meg?

treningsprogram 5x5 med autoregulering - MyRevolution

Dag 1:

Benkpress: 5 x 5 reps

Foroverbøyd roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1

Markløft: 3-5 x 5 reps

Militærpress: 5 x 5 reps

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3:

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Tenker å kjøre pyramider som anbefalt.

Lurer også på om noen kunne hjulpet meg å sette opp en "ukeplan" for dette programmet, for jeg jobber annenhver torsdag og annenhver helg(fre+lør). Det nærmeste jeg har kommet en ok løsning er dette:

Uke 1:

Mandag: Økt 1

Tirsdag:

Onsdag: Økt 2

Torsdag: Jobb

Fredag: Gym på skolen + Økt 3

Lørdag:

Søndag: Økt 1

Uke 2:

Mandag:

Tirsdag: Økt 2

Onsdag:

Torsdag: Økt 3

Fredag: Jobb + Gym på skolen

Lørdag: Jobb

Søndag:

Men dette er ikke optimalt da jeg må ha en økt samme dag som gymmen og gymmen noen ganger kan være ganske slitsom. Pluss at det å ha en økt på Torsdag før jobb+gym+jobb i de 2 dagene etter er ganske tøft, da jobben er relativt fysisk krevende (jobber i butikk som lagergutt så blir litt fysisk arbeid på lageret)

Noen som har noen ideer til et ukes-oppsett?

Edit: Kanskje tir+fre+søn uke 1 og tir+tor+søn uke 2 er det beste? Virker sånn når jeg ser på det nå, faktisk.

Og hvordan ser dette kostholdet ut? (Blir seff ikke samme maten hver dag men for å vise sånn cirka)

Frokost kl 7: Havregryn + H-Melk

Mellommåltid kl 9-10: Banan + Nøtter

Lunsj kl 12:30: Div varm mat (Calzone, Lasagne, etc)

Lunsj 2 kl 16: Risengrynsgrøt Toro/Varme rundstykker m gulost

Middag kl 18-19: Det som blir servert hjemme (pasta, kjøtt,ris etc)

Kvelds kl 23: 3-4 brødskiver m peanøttsmør/gulost/salami etc

I tillegg til at jeg drikker en god del H-melk i løpet av en dag. Skal prøve å ligge på minimum 3000 kcal om dagen, høres det greit ut?

Tenker å trene fra 20-21 og innta weight-gainer rett etter trening på treningsdagene, om det høres ok ut?

Vet at H-melk kanskje ikke er noe man burde drikke litervis av hver dag i lengden, men tenker det er greit å kjøre på i en periode for å få opp vekta, og deretter gå over til vanlig lettmelk?

[HarveySpecter]

Altså ikke 3000 kcal fra kun H-melken, men 3000 kcal i løpet av dagen inkl. H-melken

Noen som har noen innspill til opplegget mitt?

[OJ Doe]

Programmet er bra det.

Kostholdet ditt er ikke bra. Tilbake til MyRevolution og les om Biorytmedietten.

[Lame Nordstrom]

Programmet er bra det.

Kostholdet ditt er ikke bra. Tilbake til MyRevolution og les om Biorytmedietten.

Hvorfor det?

Han kan da gjerne spise havregryn til frokost selv om biorytmedietten sier noe annet.

[Aleksander93]

Siden her er bra for å regne ut kaloriintaket

Calculating Calorie & Macronutrient Needs - Bodybuilding.com Forums

etter du har regnet ut det kan du logge inn maten du spiser på MyFitnessPal, en app til android og iphone. Så kan du justere mengden mat opp eller ned utifra hvor fort du går opp i vekt ganske enkelt :-)

Digger brukernavnet ditt btw, Suits er en genial serie

[OJ Doe]

Hvorfor det?

Han kan da gjerne spise havregryn til frokost selv om biorytmedietten sier noe annet.

Frokost kl 7: Havregryn + H-Melk

Mellommåltid kl 9-10: Banan + Nøtter

Lunsj kl 12:30: Div varm mat (Calzone, Lasagne, etc)

Lunsj 2 kl 16: Risengrynsgrøt Toro/Varme rundstykker m gulost

Middag kl 18-19: Det som blir servert hjemme (pasta, kjøtt,ris etc)

Kvelds kl 23: 3-4 brødskiver m peanøttsmør/gulost/salami etc

^^Les hva som står her. Har faktisk ikke sagt noe om havregrøten.

Om du vil beholde den, kan du gjøre noe omtrent sånn:

M1:Havregryn med proteinpulver og melk

M2: Kylling eller annet magert kjøtt, med ris om du vil ha kaloriene, eller med salat om du ikke vil.

M3: Samme som M2, eller cottage cheese med nøtter

M4: Middag

M5: Proteinris eller liknende, greit med karb på kvelden.

Veldig mange fungerer ikke så bra på kornprodukter, til dels fordi mange har glutenintoleranse.

Skal ikke si veldig mye om kaloriinntaket ditt, du har vel omtrent 2100 kcal i basalforbrenning, så da er i underkant av 3000 sikkert fint. Du trenger ikke så veldig stort overskudd for å bygge masse.

[HarveySpecter]

Takk for svar folkens skal lese om biorytmedietten og se hva jeg syns. Men jeg vil gjerne beholde havregryn til frokost, ser ikke helt hva som er galt med det heller, når så mange idrettsutøvere har det som sin vanlige start på dagen

[OJ Doe]

Takk for svar folkens skal lese om biorytmedietten og se hva jeg syns. Men jeg vil gjerne beholde havregryn til frokost, ser ikke helt hva som er galt med det heller, når så mange idrettsutøvere har det som sin vanlige start på dagen

Det er ikke noe i veien med havregryn. Det er bare veldig næringstett, og inneholder ikke så mye protein. Men når man har til hensikt å øke i masse er det bare å spise grøten sin. Skulle du finne ut at du har tenkt å reduserer fettprosenten etter hvert, er havregrøten det du bør kutte.

[Aleksander93]

Programmet er bra det.

Kostholdet ditt er ikke bra. Tilbake til MyRevolution og les om Biorytmedietten.

Synes ikke noe særlig om "biorytmedietten", eller dietter generelt...Hvorfor gjøre ting vanskelig, når det i realiteten bare handler om kalorier ut vs kalorier inn...

[HarveySpecter]

Synes ikke noe særlig om "biorytmedietten", eller dietter generelt...Hvorfor gjøre ting vanskelig, når det i realiteten bare handler om kalorier ut vs kalorier inn...

Det er det jeg også har tenkt når jeg har satt opp måltidsplan. Antall kcal. Selvfølgelig kan ikke kaloriene bare komme fra junk, men om jeg spiser nok kalorier og får i meg nok proteiner så er jeg fornøyd når på dagen jeg inntar hvilke næringsstoffer blir litt for pirkete foreløpig, nå må jeg bare konse om å få i meg nok mat

[OJ Doe]

Synes ikke noe særlig om "biorytmedietten", eller dietter generelt...Hvorfor gjøre ting vanskelig, når det i realiteten bare handler om kalorier ut vs kalorier inn...

Hva skal jeg si. Din oppfatning av realiteten stemmer ikke. Det finnes haugevis av forskning som backet det opp. Du kan begynne hvor som helst. Kcal inn/ut er sentralt, men ikke enerådende. Fordelingen av næringsemner er også viktig, og hvor næringsemnene kommer fra.

[Aleksander93]

Det er det jeg også har tenkt når jeg har satt opp måltidsplan. Antall kcal. Selvfølgelig kan ikke kaloriene bare komme fra junk, men om jeg spiser nok kalorier og får i meg nok proteiner så er jeg fornøyd når på dagen jeg inntar hvilke næringsstoffer blir litt for pirkete foreløpig, nå må jeg bare konse om å få i meg nok mat

Jepp, sånn tenker jeg og. Viktig å få i seg nok protein + sunt fett, så justerer man karbs mengde opp eller ned i forhold til om man vil opp eller ned i vekt :-)

Men i all hovedsak så er det mengde mat man får i seg som hovedsaklig bestemmer resultatene og ikke når man spiser maten...

Anbefaler linken her: Pre, During, & Postworkout Nutrition - Bodybuilding.com Forums

[Aleksander93]

Hva skal jeg si. Din oppfatning av realiteten stemmer ikke. Det finnes haugevis av forskning som backet det opp. Du kan begynne hvor som helst. Kcal inn/ut er sentralt, men ikke enerådende. Fordelingen av næringsemner er også viktig, og hvor næringsemnene kommer fra.

Ja selfølgelig, med kalorier ut vs kalorier inn så mente jeg egentlig karbs/protein/fett. Men hovedpoenget mitt er at det er mye viktigere å få i seg nok karb/protein/fett enn NÅR man spiser dem...skjønner? ;p

Biorytmedietten handler om når på dagen man skal spise ditt og datt, og det mener jeg at er ikke så viktig..

The Primary Laws of Nutrient Timing

• The First Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.
  
• The Second Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.