Program for vektøkning?

[Tore A]

Hei godtfolk!

21 år

176 cm

60 kg

Benkpress: 75 kg x 5 x 5

Markløft: 65 kg x 6 x 5

Knebøy: 55 kg x 5 x 5 (Beinpress 90 x 8 x 2)

Biceps med manualer: 16 kg x 8 x 3

Chins: 8 x 3

Skulderpress: 18kg x 8 x 3

Jeg har gått ned ca 10 kg på et år, grunnet stans i trening - og mindre matinntak. Nå vil jeg tilbake på 70 kg, og har trent i kanskje 6 uker, i snitt 2 dager i uken. Får i meg mellom 1-2000 kcal dagen, men får nok protein. Kommer sent i gang med frokosten, og er dårlig til å spise kvelds. Typisk mat jeg spiser er frokost/lunch: Egg, tunfisk, makrell, leverpostei, Yt restutisjonsdrikk, havregryn, 1 shake med protein og carbo. Til middag blir det endel kjøttdeig, pasta, ris, kylling, ferdigpizza. (Altså et student-kosthold med litt ekstra protein). Drikker også 1 liter melk til dagen.

Som det enkelt kan leses av er beinstyrken min latterlig lav. Dette har selvfølgelig sammenheng med at jeg har latt fotballen ta seg av beintreningen i mine yngre år, og fokusert mest på overkroppen.

Trener jeg bryst får jeg heftig gangsperr i 5-6 dager, samme med bein (bedrer seg muligens).

Derfor har jeg litt vansker med å utføre f.eks knebøy 2 dager etter markløft, eller skuldre 2 dager etter benkpress. Ønsker å ha et fullverdig program, gjerne en 2-3 splitt - men satt sammen slik at jeg minimerer sjangsen for å strekke eller rive noe.

Beklager litt off-topic innlegg, ville opplyse litt om hvordan kroppen min fungerer i tilfelle noen har gode råd til trening/kosthold.

Idiotisk som jeg har vert har jeg nå startet med ordentlige øvelser, og har gjennomført 2 økter med markløft og knebøy - som jeg merker er topp trening.