Ned i fettprosent til 2013

[idabol]

Jeg er ei jente på 170 cm og veier ca 64-65 kg. Ønsker å redusere fettprosenten min for å få en mer markert kropp. Har trent i flere år, men de siste årene har det blitt noen perioder med mye trening, og noen med mindre trening. Har det siste året trent styrke 2 ganger i uken for hele kroppen med øvelser som knebøy, markløft, stående roing, nedtrekk, benkpress og enkelte stabiliseringsøvelser. Har trent 2-4 økter kardio i form av løping og spinning. Har ikke trent så jevnt som jeg burde, derfor har det noen perioder blitt mindre trening.

Har i sommer hatt en dårlig periode på treningsfronten. Trent lite i studio og bare gått noen fjellturer i ny og ne. I tilegg har det jo blitt litt mer alkohol enn til vanlig. Nå ønsker jeg å starte på igjen for fullt og denne gangen komme inn i en varig rutine både treningsmessig og på kostholdsfronten, men i tilegg redusere fettprosenten.

Hvordan burde jeg da trene i forhold til styrke og kardio. Tenker på å øke til 3 styrkeøkter i uka for hele kroppen og heller trene litt mindre kondisjon, høres det rett ut? Hvor mye kaloriunderskudd burde jeg holde meg på for å redusere fettprosenten uten å miste muskelmasse? Hvordan burde jeg spise? Burde jeg starte rolig siden jeg har hatt en dårlig treningsperiode, for å unngå overtrening? Jeg er jo normalvektig fra før og i ganske god form, så jeg regner med at jeg ikke kommer til å se STORE forandringer med en gang, men i løpet av et halvt år håper jeg på å se en merkbart mer markert kropp enn nå.

[marrav]

Hei. Jeg synes det høres lurt ut å øke til 3 styrkeøkter i uka Du har jo et ganske langt tidsperspektiv, så jeg tror det vil holde å legge deg ca 500 kcal under vedlikehold om dagen. Da vil jeg tro du når målet ditt god tid innen 6 mnder Du bør få i deg nok proteiner for å beholde den muskelmassen du allerede har (minst 2g per kg kroppsvekt).

[Kristin Charm]

Jeg er enig med marrav, men mener derimot at underskuddet ikke trenger å være så stort som 500kcal. Du skal ned i fettprosent, ikke ned i vekt, og du har god tid å gjøre det på, og da er det greit å ha et enda mer moderat underskudd for å prestere best mulig på trening i tillegg. Synes ikke mer enn 300kcal i minus bør være nødvendig, og du sier jo selv at du er i ganske god form fra før. Gleden av gode treninger og følelsen av nok mat og godt humør gir mye mer langssiktig sett enn å droppe raskt i fettprosent. Tror du kunne oppnådd like gode resultater på vedlikehold med tung trening og noen kortintervaller. Men om du ønsker et underskudd, gå i alle fall ikke for lavt Føl på kroppen og mål resultater jevnlig (annenhver uke eller hver uke, f.eks.) og juster etter det.

[idabol]

Takk for svar begge to!

Jeg er enig med marrav, men mener derimot at underskuddet ikke trenger å være så stort som 500kcal. Du skal ned i fettprosent, ikke ned i vekt, og du har god tid å gjøre det på, og da er det greit å ha et enda mer moderat underskudd for å prestere best mulig på trening i tillegg. Synes ikke mer enn 300kcal i minus bør være nødvendig, og du sier jo selv at du er i ganske god form fra før. Gleden av gode treninger og følelsen av nok mat og godt humør gir mye mer langssiktig sett enn å droppe raskt i fettprosent. Tror du kunne oppnådd like gode resultater på vedlikehold med tung trening og noen kortintervaller. Men om du ønsker et underskudd, gå i alle fall ikke for lavt Føl på kroppen og mål resultater jevnlig (annenhver uke eller hver uke, f.eks.) og juster etter det.

Mener du her at det ikke er nødvendig å gå i et kaloriunderskudd i det hele tatt for å gå ned i fettprosent? Når du skriver at du tror jeg vil få like godt resultat med vedlikehold med tung trening og noen kortintervaller? Forsto ikke helt hva du mente, er ikke så god på treningsspråket

[marrav]

Ligger du på vedlikehold og bruker litt mer kcal vil du komme i et lite underskudd Eventuelt det at fettprosenten blir lavere fordi du bygger mer muskler!

[Kristin Charm]

Som marrav sa Ved økt muskelmasse kan du også gå ned i fettprosent, og siden du har en veldig fin vekt og sier du er i ganske god form fra før er det bedre for både hodet og kroppen å ta den tiden det trenger å øke i muskelmasse (og gå ned i fettprosent) og fortsatt ha gode treninger med fremgang! Litt ekstra aktivitet i hverdagen vil bidra til at det skapes et underskudd uansett, uten at du går ned på kaloriene.

[Marianne87]

Jeg har omtrent samme høyde/vekt som deg og ønsker å oppnå det samme:) Jeg tror jeg skal prøve meg på 4 styrkeøkter i uka (2-split) og ikke overdrive kardio... Kanskje 1 intervalløkt og 2-3 turer moderat morgenkardio? Hvor mange kcal legger du deg på, sånn ca?

[idabol]

Jeg har omtrent samme høyde/vekt som deg og ønsker å oppnå det samme:) Jeg tror jeg skal prøve meg på 4 styrkeøkter i uka (2-split) og ikke overdrive kardio... Kanskje 1 intervalløkt og 2-3 turer moderat morgenkardio? Hvor mange kcal legger du deg på, sånn ca?

Jeg må få i meg ca 2200 kcal daglig for å vedlikeholde vekten min, så nå legger jeg meg på sa 1800, litt pluss minus avhengig av hvor aktiv jeg er den dagen. Hva med deg? Jeg legger meg på 3 styrkeøkter i uka og kardio 2-3 ganger i uken som deg, hvor jeg skal prøve å variere mellom intervall og langkjøring

[Marianne87]

Jeg må få i meg ca 2200 kcal daglig for å vedlikeholde vekten min, så nå legger jeg meg på sa 1800, litt pluss minus avhengig av hvor aktiv jeg er den dagen. Hva med deg? Jeg legger meg på 3 styrkeøkter i uka og kardio 2-3 ganger i uken som deg, hvor jeg skal prøve å variere mellom intervall og langkjøring

I utgangspunktet tenker jeg det samme som deg, men da jeg har prøvd det inntaket og ikke kommet noen vei så lurer jeg på om jeg må legge meg lavere...på kanskje 1500-1600. Jeg syns det er veldig vanskelig å finne riktig balanse og har prøvd, og feilet, litt for lenge etterhvert. Begynner å bli utålmodig;) Blir spennende å følge deg da! Har du noen loggbok i tillegg?

[idabol]

I utgangspunktet tenker jeg det samme som deg, men da jeg har prøvd det inntaket og ikke kommet noen vei så lurer jeg på om jeg må legge meg lavere...på kanskje 1500-1600. Jeg syns det er veldig vanskelig å finne riktig balanse og har prøvd, og feilet, litt for lenge etterhvert. Begynner å bli utålmodig;) Blir spennende å følge deg da! Har du noen loggbok i tillegg?

Jeg har heller ikke funnet helt riktig balanse enda, så jeg tror jeg må prøve meg litt fram. Har ikke loggbok, men det kan hende jeg ordner meg etterhvert