Forslag til treningsprogram?

[MartinB]

Er sikkert noen tråder inne her om dette fra før. Men jeg velger nå å lage en ny en alikevel!

Jeg har trent i en del år, men har jo vært litt til og fra treningen. De siste årene derimot har jeg vært relativt bra på styrkefronten. Kondisjonsfronten har vært så som så, men begynt å hjelpe på.

Det siste året trente jeg fullkroppsprogram som jeg følte fungerte veldig bra. Det så omtrent slik ut:

Knebøy 5 x 5

Benkpress 3 x 8

Hangups 3 x failure

Militærpress 2 x 10

Bicepscurl 2 x 10

Franskpress 2 x 10

Hendte også at jeg slang på en ekstra brystøvelse, eller ryggøvelse hvis jeg hadde litt ekstra overskudd eller tid. Måtte for en liten stund siden sette knebøy programmet på vent, ettersom jeg fikk en skade i kneet Er fortsatt ikke helt bra, og det er jo selvfølgelig frustrerende.

Men begynte å gå litt lei av det programmet og øvelsene..

Nå de siste ukene har jeg gått over til et 2 split program, 4 ganger i uka som ser slik ut:

Dag1:

Benkpress 3 x 8

Skråbenk med manualer 3 x 10

Cabelcross 3 x 10

Militærpress 2 x 10

Sittende militærpress med manualer 2 x 10

Sidehev med manualer 2 x 10

Dag2:

Markløft 5 x 5

Hangups 3 x failure

Foroverbøyd roing med stang 3 x 8

Bicepscurl 2 x 10

Bicepscurl med stang 2 x 10

Franskpress 2 x 10

Dips 2 x failure

Jeg er fullstendig klar over at jeg ikke har bein med, og det er jo egentlig helt krise, men det er pga skaden i kneet. Tror uansett jeg snart kan våge meg til å få knebøy og andre beinøvelser inn i treningen igjen. Så spørsmålet mitt er egentlig forslag til forbedringer og alternative øvelser på trenignsprogrammet mitt. Ta også med bein inn i treningsprogrammet da, for jeg skal jo selvfølgelig i teorien ha det!

Er forøvrig 26 år, 193 høy og veier 97 kg. Er i relativt god form, men vil bli i enda bedre.

Har også blitt litt flinkere på løpinga, så pleier å løpe en 5 km i uka, og en 4 x 4 intervall økt. Min største svakhet er vel kostholdet. Er ikke usunn, men kunne definitivt spist bedre.

På forhånd takk for alle innspill!

[MartinB]

Ser at jeg la denne i feil undergruppe, var litt kjapp, er tross alt ny her! Hehe.

[Kristin Charm]

Flyttet

- Mod.

[Rodolfo]

Var jeg deg, ville jeg forsøkt å gjøre det bedre det jeg var dårligst på. I ditt tilfelle - kosten. Lær deg (og dette er viktig - deg MÅ gjøres) å like: Egg. Reker (skalldyr generelt). Fisk (ja, du MÅ) . Innmat som lever (ja du MÅ det også). Grønnsaker og bær går greit for de aller fleste. Få i deg nok protein, når det gjelder deg, ca 200 gram protein pr dag, fra de nevnte kilder. Hiv innpå ost (cottage cheese med kesam og bær er snadder) om det skorter, men det er viktigst å spise skikkelig mat som nevnt, for du trenger så mye mer enn bare protein for å bygge muskler.

Så er det noen småting egentlig..kabelcross er en øvelse for de store gutta, som trenger å pirke på detaljer - bygger ikke masse. Flerleddøvelser som benkpress i forskjellige varianter, incline og decline, med stang eller hantler. Det har du med, det er bra.Så ville jeg valgt chins eller nedtrekk med bredt grep for ryggen, i og med at du har brukt hangups ganske lenge egentlig, som er en glimrende øvelser, men det er greit å legge inn en ny variant altså. Roing med stang er etter min mening en god basic det også. Biceps curl er ikke nødvendig for alle -- for meg er det et must. Ellers er det greit å lære seg varianter av alle øvelser. Stangroing kan varieres med hantler, eller T-bar. Knebøy, frontbøy, bulgars utfall osv. For morro skyld kan det også være greit å oppdage TRX, som er en glimrende måte å kjøre kardio på, om de kjøres heftig nok

[MartinB]

Skal sies at jeg benytter meg av roing med stang og nedtrekk med bredt tak også, men går nok mest i hangups ja!

Men i et 2 split program som jeg har sett opp her, hvor ville du lagt inn beinøvelser, hva ville du endret på konkret? Og hvilke beinøvelser ville du hatt med? TRX er ukjent for meg?

Liker så og si alt du nevnte av mat her, forutenom lever Hehe.. Så det er jeg jo relativt flink på, er nok mengden og mangelen på grønnsaker som er svakheten!

Uansett tusen takk for svar!

[Rodolfo]

Jeg ville lagt inn knebøy, frontpress eller benpress på dag 1. Og fjernet cable cross`n. Kjørt 4 sett og mellom 4 og 10 reps, alt ettersom. Men jeg benytter meg av fingerspitzgefühl. Etter snart 40 år med trening merker jeg godt hordan kroppen reagerer. Du bør absolutt ikke bruke mine meninger som noen fasit, for fasit for deg sitter bare du med Trx er mye det samme som red cord, det er bare å google det.

Pluss....har du smakt på en skikkelig godt tilberedt levergryte ? Eller er det bare "liker det ikke fordi det ser/høres grouse ut" Det er jo bare himmelskt herlig ...