Treningsprogram - 40 min/3 ganger pr uke

[Teff]

Jeg er en mann på 28 år som trenger litt hjelp til å sette opp et treningsprogram som fungerer. Jeg er i dag 90 kg tung, med et sterkt ønske om å redusere denne med 10 kg. Har forstått det slik at styrketrening er effektivt for å nå mitt mål:p Jeg har aogså en meget stillesittende jobb, noe som gjør at jeg trenger litt styrketrening for at kroppen skal fungere.

Problemet mitt er at jeg nå:

- går inn i treningsstudioet

- ser på apparatene

- tar det jeg føler for akkurat da, og med de vektene som jeg føler for.

Trenger derfor hjelp til å sette opp et program som i hovedsak skal få meg ned i vekt og helst bytte ut en del fett med muskler. Jeg har per i dag en god del muskler, men de er godt polstrett med fett. Jeg ønsker å trene styrke tre ganger pr uke, og hver styrkeøkt varer i 40 minutter. Utenom styrketreningene, trener jeg fotball to ganger i uken med relativ høy intensitet.

Har også endret kostholdet mitt en god del og følger med på hva jeg putter i meg i løpet av dagen. Prøver å ligge på mellom 1500-2000 kcal hver dag – med 160 gram protein. Sliter litt med dette, men det kommer seg mer og mer. Får å få i meg nok proteiner, bruker jeg FAST-1 Pure Whey Protein.

Spørsmålet mitt er om det er om noen har et forslag til treningsprogram som kan passe for meg? Ønsker helst å fokusere på overkroppen, siden bena er ganske bra – men om det lurt å trene beina for å få best effekt av treningen, er ikke dette noe problem.

Håper noen har anledning til å hjelpe meg, slik at treningen min kan bli mye mer strukturert.

[Oddis]

Her er et bra nybegynnerprogram

Treningsprogram for nybegynnere - Fitnessbloggen

Ja, du bør trene beina også...

[Teff]

Takk for svaret.

Har lest denne artikkelen tidligere, men føler ikke helt at jeg er nybegynner. Trener f.eks med 10x70kg i benken i tre sett. Problemet mitt er mer at jeg ikke har et skikkelig samensatt, med øvelser som passer overens. Nå bare løfter jeg litt vilkårlig og stort sett 10 rer og 3 sett.

Kan jeg f.eks trene dette programmet tre ganger i uken: (Hentet fra artikkelen som det ble henvist til)

• Knebøy – teknikktrening 2 sett x 6-8 reps
  
• Beinpress på ett bein 2 x 6-8 reps
  
• Benkpress 3 x 6-8 reps
  
• Markløft – teknikktrening 2 sett x 6-8 reps
  
• Roing 3 x 6-8 reps
  
• Skulderpress 2 x 6-8 reps
  
• Nedtrekk 2 x 6-8 reps
  
• Biceps 2 x 6-8 reps
  
• Triceps 2 x 6-8 reps
  
• Mage 2 x 6-8 reps
  
• Rygghev 2 x 6-8 reps
  

[Oddis]

Hvis du har trent en stund allerede og har grei teknikk i baseløftene kan du f.eks prøve deg på 5x5 programmet.

5x5 i oppdatert utgave med autoregulering - Fitnessbloggen

[MrTrond]

Del opp programmet bare noe sånt:

Dag 1:

• Knebøy – teknikktrening 3 sett x 10 reps
  
• Militærpress 3 x 10 reps
  

Dag 2:

• Markløft – 3 sett x 10 reps
  
• Sittende Roing 3 x 10 reps
  
• Chins 3 x maks
  
• Planke-varianter for core
  

Dag 3:

• Benkpress 3 x 10 reps
  
• Dips 3 x 10
  
• Biceps 2 x 10 reps
  
• Triceps 2 x 10 reps
  

[Teff]

Må innrømme at jeg synest dette høres veldig lite ut - å gå inn på studioet for bare å trene knebøy og militærpress. Jeg er tidligere vant til at trening må vare i 1,5 timer for at du skal kunne si at du har trent (har skjønt at dette ikke gjelder lengre......-)

Men dette vet dere selvfølgelig mye bedre enn meg, så skal absolutt prøve denne varianten!!

Hvor mange uker kan jeg trene slik, før jeg bør endre programmet? Eller skal jeg bare fortsette til progresjonen stopper?

Lurer også på om dere har en annen variant for knebøy. Problemet mitt er at jeg strekker en sene på innsiden av låret om jeg kjører knebøy med stang. Uansett om jeg har på mange kilo, eller bare bruker stangen. Finnes det noe substitutt til denne øvelsen?

Takk for hjelpen:sneaky:

[MrTrond]

Er ikke hvor mye du kjører per økt som gjelder, kontinuitet, hva og hvor tungt du kjører teller mer! Musklene må hvile og vokse.

Kjør 12 uker med det og øk vektene gradvis. Så kan du for eksempel ta en ukes pause og kjøre en ny runde. Men denne gangen prøv å kjøre 4-6 uker med 10 reps, og 4-6 uker med 5 reps og høyere belastning. Da blir du sterkere.

Men skal du ned i vekt er spisingen din alt, så sørg for at du ligger i et lite kaloriunderskudd.

Du kan kjøre benpress istedet for knebøy inntil du er sterk/frisk nok feks.