Usikker på programmet mitt

[beta]

Jeg startet å trene styrke for et par måneder siden sammen med en venninne. Hun har nå reist til Nord-Norge for å gå på skole og jeg har klart meg selv noen uker alene nå. Hun har tent en del mer enn meg og satt opp et treningsprogram som jeg har fulgt.

Jeg jeg litt usikker på om dette programmet er komplett, om oppsettet er korrekt og at jeg ikke mangler/overtrener noen muskelgrupper. Jeg jobber ikke så mye nå i sommer før skolen starter igjen og har kjørt dette opplegget annenhver gang tre dager i uka med en-to joggeturer i tillegg.

Dag 1

Oppvarming er 15 min rask gange med bra stigning.

Knebøy: ett sett oppvarming med ti rep. så 3x8-10

Markløft: ett sett oppvarming med ti rep. så 3x10 (lett økt), ett sett oppvarming med ti rep. så 3x5 (tung økt) (de siste ukene har jeg byttet på hvilken av disse to jeg tar først og kjører lavere belastning på øvelse to)

Beinpress oppover: ett sett oppvarming med ti rep. så 3x8

Utfall: 2x20

Rygghev: 10 rep uten vekter, 2x8-10 med vekt.

Sidehev på samme benk som over: 2x10 med vekt på begge sider

Beinløft på matte: 2x10

Dag 2

Roing (sitter på en benk og drar til meg tau): ett sett oppvarming med ti rep. så 3x6

Nedtrekk: ett sett oppvarming med ti rep. så 3x8

Benkpress: ett sett oppvarming med ti rep. så 3x8

Hang-ups i maskin: ett sett oppvarming med ti rep. så 2x6-8

Triceps (et tau er festet høy oppe som jeg drar med albuer 90 grader): 3x6-8

Skulderpress med hantler: 3x8

Sidehev med hantler: 3x10

Planken tre måter x2

Beklager dårlige forklaringer, jeg er helt ny på dette og kan ikke alle navnene. Jeg har egentlig ikke noe spesifikt mål med treningen annet enn bedre form og styrke. Jeg var veldig svak da jeg startet og har økt bra på de fleste øvelsene. Triceps er den eneste jeg ikke har økt i. Jeg ser også stor forskjell på kroppen! I starten hadde jeg intervaller før styrkeprogrammet, men etter venninnen dro har jeg gått bort fra dette og sett mye fremgang i styrken.

[Oddis]

Programmet ser nokså greit ut. Men om du opplever at du stagnerer så kan du også gjerne bytte ut med f.eks et fullkroppsprogram som du trener 3 ganger i uken. Du kan også kutte ned litt på antall øvelser på beindagen og kjøre høyere intensitet en periode. Knebøy og markløft på samme dag kan også bli litt tungt for ryggen når du øker vektene etter hvert.

Jeg er ikke noen stor fan av sidehev. Ville heller brukt en antirotasjonsøvelse for å trene magemusklene på siden. Palloff press, band rotations eller planke på siden er bedre øvelser.

Triceps pulldowns er en vanskelig øvelse å øke vekt i på få repetisjoner. Du kan f.eks prøve triceps extensions fra skuldre når du kjører lavere enn 10 reps på triceps