Sprsm. vedr. antall reps og progresjon/øke belastning?

[B-man]

Heisann, her er noen spørsmål fra en noob på forumet:)

Ta en øvelse, f.eks. militærpress, hvor målet er å kjøre 3 x 12, men med ett minutts pause klarer jeg ikke 12 reps på alle tre settene, typisk er 1 x 12, 1 x 10 og 1 x 8. Hva er mest hensiktsmessig med tanke på progresjon? Redusere antall reps til f.eks. 10, slik at jeg klarer samme antall på alle settene? Ta lengre pauser slik at jeg klarer 12 reps på alle? Kjøre på til jeg klarer 12 på alle settene med et minutts pause? Og når bør jeg øke belastningen?

[Oddis]

Det er flere måter å gjøre det på.

Du kan fortsette med samme vekt til du klarer 12 rep på alle settene. Dette er vel den tradisjonelle måten å kjøre 3x12 på. De fleste vil stagnere ganske snart på en slik progresjonsmodell da du får endel treninger der det kun er det siste settet som gir deg særlig utfordring.

Et alternativ er å ta så mange repetisjoner på hvert av settene du klarer (en rep i reserve er likevel lurt) på den vekta du tror du klarer 12 reps. Da blir kanskje serien 14-12-11, men hvert av settene vil gi større aktivering av muskelfibrene siden du trener nærmere utmattelse på hvert sett. Her kan du f.eks øke vektene når du klarer 12 eller flere reps på andre settet.

Et tredje alternativ er å tilpasse vekta på sett to og tre etter hvor mange repetisjoner du klarer på første sett. Skal du ha 12 rep, men klarer 14 så legger du på 5% vekt på neste sett. Klarer du bare 10 rep på første tar du av 5% vekt på neste sett.

Autoregulering for nybegynnere - Fitnessbloggen

Du bør heller ikke binde deg opp i 12 reps området. Over et par måneder bør du trene både med høyere og lavere repetisjoner.

Det er heller ingen regel på at du kun skal ha 1 minutt pause, men på 3x12 er det nokså fornuftig. På lavere reps vil du gjerne ha lengre pauser da det da er litt andre vekstsignaler som gjelder.

[B-man]

Veldig nyttig, takk for svar:)

[B-man]

Nytt spørsmål med utgangspunkt i militærpress (nå trener jeg flere øvelser enn militærpress altså hehe):

Før man øker belastningen, kan det være en idè å kombinere militærpress med å legge inn frontbøy i hver rep for å gjøre øvelsen til en helkroppsøvelse? Øvelsen blir tyngre og man presses ned i antall reps, men er dette mer eller mindre effektivt enn å trene hver øvelse separat?

[Oddis]

Innen vekløfting er det flere løft som kombinerer frontbøy og militærpress, men da må du få skikkelig innlæring av teknikk for å utføre de skikkelig.

For muskelvekst og styrkeøkninger er det bedre å trene hver øvelse separat.

[B-man]

Når jeg kjenner etter på kroppens respons, føler jeg at du har rett. Jeg har også begynt å kjøre mer progressivt innenfor hvert sett og varier mellom 3 - 5 sett med lettere og tyngre vekter. Føler at dette helt klart er veien å gå.

Takk igjen for veldig matnyttige råd:)