Innspill til treningsprogram

[Kay90]

Hei. Jeg er en gutt på 22 år som ønsker å lage et enkelt styrkeprogram som passer MEG midt i blinken.

Har trent styrke noen år, og funnet ut at forholdsvis korte treningsøkter, uten for mange repetisjoner per øvelse, 3-4 ganger i uken passer perfekt. Trener i tillegg til dette litt utholdenhet, både løping/svømming. Har derfor satt sammen følgende program, som jeg tenker å følge 3dager i uken:

Markløft 3 x 8 - 12

Dyp knebøy 2 x 8-12

Skråbenk 3 x 8 - 12

Roing 3 x 8 - 12

Chins til failure 2 sett

Sidehev 2 x 10

Rygg 2 sett

Chrunch (maskin) 2 sett

Evnt planke

Er det noen kritiske muskelgrupper som utelates her? Evnt øvelser som MÅ legges til/endres? Vet det ikke er mange øvelsene, men de er valgt da dette er øvelser jeg liker, og som motiverer meg.

Tanken er å ha forholdsvis korte pauser mellom settene.

Ønsker gjerne innspill på om et slikt program kan fungere. Takker på forhånd : )

[Kristin Charm]

Hva er definisjon på rygg 2 sett? Hvordan rygg? Ellers har du 8-12 repetisjoner på nesten alt. Hvorfor? Hva er hovedmålet, muskelvekst eller styrkeøkninger? Chins til failure er ikke nødvendig. Du tjener mer på å kjøre på med ekstravekt, om du kan ta et godt antall chins fra før. Det vil hjelpe mer på progresjonen. Hvilken type roøvelse er roing? Sittende, stående, liggende, hengende opp ned ()? Crunchmaskinen er ikke videre gunstig da den gir deg en låst bevegelsesbane, mens planken derimot er en helkroppsøvelse som er sterk for kjernemuskulaturen og jeg ville absolutt godt for denne.

Beklager alle spørsmålene, men det å ha en klar begrunnelse for hvorfor man har valgt et program er noe av det som gjør at det er perfekt for nettopp deg

[Kay90]

Mange spørsmål er bare bra, ble en forholdsvis kort og delvis uklar beskrivelse i første innlegg.

For å besvare spørsmålene:

* Med rygg tenker jeg rygghev med vekt. 2 sett med en vekt jeg enda ikke har avklart

* Tanken bak 8-12 repetisjoner var å øke vekt når jeg løftet 3 sett på 12 reps, for å da starte igjen på 8 reps med høyere vekt.

* Tar per idag ca 12-13 chins, så ekstravekt er notert istedet for failure : )

* Pleier kjøre sittende roing da jeg føler jeg får god kontakt med musklene på denne. Vil det være bedre med andre øvelser her?

* Crunchmaskin - låst bevegelse er notert. Meget glad i planke så endrer kansje til denne da. Vil det være ideelt å holde planken lenger og lenger? Hvor mange sett?

Målet med programmet er i hovudsak muskelvekst. Styrkeøkning er såklart meget gøy, men ønsker å oppnå en definert fysikk i første rekke., Hvor mange repetisjoner, og evnt pauser mellom settene tror du vil egne seg best til dette?

Takk for svar

[Kristin Charm]

Rygghev er en god øvelse som kan hjelpe deg med å lære å bruke gluteus og hamstring for å ekstendere hoftene, men det er viktig at du fokuserer på å aktivere baksiden under øvelsen.

Dersom målet er muskelvekst er 8-12 repetisjoner gunstig, og konseptet med å klare 3x12 og deretter øke er bra, da sørger du for en konstant progresjon.

Tar du 12-13 chins er ekstravekt lurt, ja! Start med lave vekter og jobb deg sakte oppover. Pass på at teknikken sitter og at du kommer deg helt opp og strekker helt ut i bunnposisjon. Du kan gjerne ta samme prinsippet her som med de andre øvelsene dine. Hold samme vekten frem til du klarer 3x12 repetisjoner (eventuelt litt lavere) før du øker videre.

Dersom du tydelig kjenner kontakten med musklene under sittende roing så fortsetter du med det. Bare sørg for at du gjør øvelsen kontrollert og kommer helt frem til brystet når du drar den til deg.

Hvor lenge kan du holde planken i dag? Det finnes mange variasjoner, f.eks. planke med benløft og planke med vekt på ryggen som kan gjøre det tyngre, eller den ennå verre; spenne hele kroppen mens du står i posisjonen. Du kan variere mellom dem. Noen ganger kan du stå maks tid i planken (frem til teknikken svikter), andre ganger kjøre sett med en hvis tid.

Dersom målet er muskelvekst er det gunstig med ikke alt for lange pauser mellom hvert sett. Det er varierende hva folk tar, men jeg har hørt alt mellom 30sek-2min innen hypertrofi. Du kan prøve deg frem. Klarer du ikke å yte på neste sett er pausen for kort og da hjelper ikke å ha korte pauser om du ikke får vektene opp fra gulvet.

Bare hyggelig. Jeg er ingen ekspert, men håper dette kan være til hjelp

[Kay90]

Tar per idag planken i 2-3 minutter før teknikken begynner å svikte. Men variasjoner høres ut som en god plan. Har og kjørt litt "captains chair", da jeg føler denne gir bra utbytte og brenner godt i magen.

Takker igjen Kristin, det hjelper veldig mye!