Kommentarer til mitt nye treningsprogram?

[Benedicte]

Nå er det på tide med forandring igjen, og jeg har prøvd å sette sammen et nytt treningsprogram. Er det noe med peiling som kan se om det ser ok ut, sammensetting av øvelser, øvelsesmengde osv?

Det er en push-pull tosplitt:

Dag 1:

Fremside lår:

Knebøy: 12x3 – 8x3 – 4x4

Stepup: Myoreps

Bryst:

Benkpress: 12x3 – 8x3 – 4x4

Flyes: Myoreps

Triceps:

Dips: Maks x 3

Skuldre:

Facepulls: myoreps

Børgepress: myoreps

DAG 2:

Bakside lår:

Strak markløft: 12x3 – 8x3 – 4x4

Nordic hamstrings: Maks x 3

Rygg:

Pull-ups: maks x 3

Stående roing : 12x3 – 8x3 – 4x4

Biceps:

Bicepscurl: myoreps

Mage: Diverse

DAG 3:

Skuldre:

Arnoldpress: 12x3 – 8x3 – 4x4

Liggende sidehev: myoreps

Facepulls: myoreps

Forside lår:

Beinpress: 12x3 – 8x3 – 4x4

Utfall: myoreps

Bryst:

Manualbenkpress: 12x3 – 8x3 – 4x4

Pushups – diverse varianter: maks x 3

Triceps:

Franskpress: myoreps

DAG 4:

Rygg:

Pull-ups: maks x 3

Rack chins: maks x 3

Enarmsroing manualer: myoreps

Bakside lår:

Lårcurl i slynge eller på ball : myoreps

Nordic hamstrings: maks x 3

Biceps:

Bicepscurl med stang: myoreps

Mage: Diverse

Anyone??

[Benedicte]

P.s: 12x3 i uke 1, 8x3 i uke 2, 4x4 i uke 3...

[Martin Hanstvedt]

Fint oppsatt program med mange gode øvelser. Anbefaler å integrere hip thrust for aktivering av setemuskulatur i enda større grad samt kjøre ettbens markløft. Kan også bytte ut biceps curl med chins med smalt nøytralt grep 1 gang i uka. Benpress ville eg erstattet med bulgarsk utfall eller kjørt 1 ekstra dag med knebøy. Lykke til:)

[Benedicte]

Tusen takk for gode tips! Går hip thrust for bakside bein da eller? Slik at jeg kan legge den inn på dag 2 eller 4?

[Martin Hanstvedt]

Hip thrust går først og fremst på gluteus maximus (the ass), men kan fort kjenne det mer i hamstrings (baksidelår) noe som er tegn på at rumpa ikkje gjer jobben sin. Ville hatt med hip thrust dag 2 og 4 med ulik belastning.

Sjekk ut denne for video og ytterligere info: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

[CaraMella]

Såå fin rygg på deg!!

Ett spm, hvor viktig er hip-thrust i ett program? Hvis man ønsker en sikkelig rumpe..

Jeg har trent mark-bøy-utfall osv ett halvt års tid.. På tide å gå videre?

[Benedicte]

Såå fin rygg på deg!!

Ett spm, hvor viktig er hip-thrust i ett program? Hvis man ønsker en sikkelig rumpe..

Jeg har trent mark-bøy-utfall osv ett halvt års tid.. På tide å gå videre?

Tusen takk:) Jeg har heller aldri kjørt hip-thrust før, men syns alltid det er gøy å prøve nye ting...

[Benedicte]

Hip thrust går først og fremst på gluteus maximus (the ass), men kan fort kjenne det mer i hamstrings (baksidelår) noe som er tegn på at rumpa ikkje gjer jobben sin. Ville hatt med hip thrust dag 2 og 4 med ulik belastning.

Sjekk ut denne for video og ytterligere info: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

Skal legge den inn på en av de dagene da! Og chins med smalt nøytralt grep legger jeg med glede inn istedet for bicepscurl...det er en SÅ mye gøyere øvelse å gjøre! Ettbeins markløft blir også med nå

[Martin Hanstvedt]

Såå fin rygg på deg!!

Ett spm, hvor viktig er hip-thrust i ett program? Hvis man ønsker en sikkelig rumpe..

Jeg har trent mark-bøy-utfall osv ett halvt års tid.. På tide å gå videre?

Veldig viktig dersom en er ute etter en stram og sterk rumpe. Er sammen med markløft og glute ham raise (som en sjelden finner på norske treningssenter) noen av de beste øvelsene for baksiden/rumpa. Ville kjørt hip thrust både med vekter og to ben, samt 1 bens hip thrust.