Mitt treningsopplegg. Tar gjerne imot innspill;)

[DAML]

Litt bakgrunnsinfo:

22 år gammel jente, 167 cm høy og veier nå 66 kg (har gått ned 20 kg på 9 mndr).

Spiller håndball i 5.div

Ønsker å gå ned 4-6 kg til, samt gjøre musklene en smule mer markerte;)

Ønsker i tillegg å bedre kodisjonen litt.

Og slik ser opplegget mitt ut:

Advarer mot at det kanskje er litt vanskelig å skjønne noen av øvelsene da jeg ikke har peiling på hva de egentlig kalles, hehe;p

OPPVARMING

- 7-10 min sykkel/elipsemaskin + 2-3 min romaskin (ved armøkt)

- 10 min sykkel/elipsemaskin (ved beinøkt)

STYRKE!

Økt 1: Rumpe/lår (30 min)

- Knebøy 2x20 (4/5 kg vekter)

- Utfall 3x20 (4/5 kg vekter)

- Enfots-knebøy (på balansebrett) 2x10 på hvert bein.

- Gliding (ligge på rygg med bøyde bein og rumpa opp, annenhvert bein «sklir» ut og inn igjen) 3x20

- Ben-strekk 3x15 (apparat)

- Ben-curl 3x15 (apparat)

- Innside lår 3x20 (apparat)

Økt 2: Mage/rygg (30 min)

- Skrå sit-ups 3x20 stk

- Beinhev (på rygg) m/begge bein 3x 20 stk

- Beinhev, annenhvert bein 3x20 stk

- Planken 3x50 sek

- Rygghev 3x10

- Side til side (balansere på rumpa og vri kroppen med en medisinball/vekt) 3x20

- Gliding: plankeposisjon og «løpe» m/beina 3x20

Økt 3: Armer (30 min)

- Militærpress 3x10

- Armhev til siden 3x10

- Strikkøvelse, dra innover 3x10

- Strikkøvelse, dra utover3x10

- Armhevninger 2x20

- Roing 3x15 (apparat)

- Biceps 3x10

- Triceps, dra nedover 3x10 (apparat)

- Dips 3x10

KARDIO!

Økt 1:

- langkjøring 40 min, ca. 5 km.

Økt 2: Pyramideløp på tredemølle)

- 3 min på hvert nivå: 9,5-10-10,5-10-9,5 km/t

- 2 min gange: 5-5,5 km/t

- 2 min på hvert nivå: Samme som første

Økt 3: intervaller

- 10 min rask gange/rolig jogg/sykkel

- 15-15 sek, 5 min x 3

- 1 min pause mellom

- Avslutt med 2-3 min rolig gange.

Økt 4: Bakkeløp på mølle

- 10 min rask gange/rolig jogg.

- 8 % gradient, 10,5-11 km/t

- 1 min løp – 1 min pause x 5

- 5 min rolig gange på 0 % gradient

- Gjenta

- Avslutt med 2-3 min rolig gange.

OPPLEGG JULI!

Dag 1: Oppvarming, armer, bakkeløp på mølle (ca. 90 min)

Dag 2: Langkjøring (ca. 40 min)

Dag 3: Oppvarming, mage/rygg, intervaller (ca. 90 min)

Dag 4: Oppvarming, bein, pyramideløp (ca. 90 min)

Opplegg i håndballsesong!

Dag 1: Håndballtrening

Dag 2: Oppvarming, armer, bakkeløp

Dag 3: Oppvarming, mage/rygg, intervaller

Dag 4: Oppvarming, bein, pyramideløp

Dag 5: Håndballkamp (evt)

Ser dette ok ut, eller er jeg helt på jordet? Tips og råd tas imot med takk... Vil jo gjerne gjøre dette så riktig som mulig;)

[Mari0]

Bendagen ser grei ut men hvorfor trener du med 20repps? ville droppet de siste maskinøvelsene og fokusert på knebøy, utfall osv..

Rygg/mage dagen starter du med veldig mye mage etterfulgt av lite funksjonelle øvelser. Dropp alle mageøvelser og fokuser på baseøvelser som markløft, Nedtrekk og ro-øvelser! Det vil du få mer igjen for!

[DAML]

Bendagen ser grei ut men hvorfor trener du med 20repps? ville droppet de siste maskinøvelsene og fokusert på knebøy, utfall osv..

Rygg/mage dagen starter du med veldig mye mage etterfulgt av lite funksjonelle øvelser. Dropp alle mageøvelser og fokuser på baseøvelser som markløft, Nedtrekk og ro-øvelser! Det vil du få mer igjen for!

Har faktisk økt vekta og tatt 10 reps i stedet på utfall og knebøy denne uka.. Funka veldig bra, så det fortsetter jeg nok med;)

Ellers, takk for gode innspill, skal tas til ettertanke;)