beetlegeuse

Hei! Jeg er nå inne i min åttende uke med et styrkeprogram for nybegynnere basert på denne artikkelen her på Fitnessbloggen: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/ Alder: 30 Høyde: 1.96 Vekt: 104 kg (startet på 111,5 kg for 8 uker siden) Trener styrke 3-4 ganger i uken, og legger inn litt cardio i mellom (1-2 ganger i uken. Veksler mellom sakte gange på tredemølle med 5% incline og HIIT cardio-økter) Mitt faktiske styrkeprogram (i denne rekkefølgen): - Knebøy: 3 x 8 (har vekselvis kjørt lårpress + lårcurl pga. vanskeligheter med teknikken under knebøy, har veldig lange ben). - Benkpress: 3 x 8. - Overhead press (med stang): 3 x 8. - Sittende roing (på apparat): 3 x 8. - Nedtrekk foran: 5 x 8. - Biceps curl (på apparat): 3 x 8. - Assisted dips (endret fra pushdown for to uker siden): 3 x 8. - Planke: 3 x maksimum tid. Hadde et svært dårlig og ujevnt kosthold, og har endret hele spiserutinen for å få best resultater med treningen. Har merket stor fremgang på samtlige øvelser, selv om jeg "stagnerer" lettere på enkelte øvelser som f.eks sittende roing og overhead press. Kan fort ta minst en ukes tid før jeg kan øke i vekter på disse. Ellers ser jeg gode resultater på kroppen, og har gått ned ca. 1 kg i uken - selv om det går litt opp og ned her også. Prøvde meg på et lavkarbokosthold nylig, men fikk så lite energi at jeg gikk tilbake til kostholdet jeg hadde de første 6 ukene. Så, til spørsmålet mitt. Er det nå på tide å endre treningsprogrammet mitt til et annet fullkroppsprogram, eller kan jeg fortsette å kjøre dette programmet i noen måneder til? Jeg leser at noen mener man må variere mellom antall repetisjoner ofte, slik at kroppen ikke blir vant til en treningsrutine. Kan jeg f.eks kjøre det samme programmet, men doble antall repetisjoner med redusert vekt? F.eks hvis jeg nå tar 75 kg x 8 pr. serie i benkpress, kan jeg nå halvere dette til 37,5 kg og kjøre ca. 15 repetisjoner? Evnt. kjøre 5 x 5 og økte vektene? De som skriver dette mener også at man bør variere fra uke til uke med antall serier og repetisjoner. Men er dette noe poeng for meg som fortsatt er relativt ny i gamet? Dere som har litt greie på dette; bør jeg 1) holde meg til programmet mitt slik det er en stund til, 2) beholde samme program men variere mellom serier og repetisjoner, eller 3) bytte til et nytt fullkroppsprogram? Er det isåfall noen som har noen gode programtips til en 8 uker gammel styrketrener? Takk for all hjelp!

Ok, supert med gode tips. Har noen av dere forslag til et greit styrkeprogram som jeg kan kombinere med utholdenhetstreningen? Hva bruker du f.eks, selv om du nok er langt foran meg fysisk for øyeblikket? Da kan jeg som du sier peile meg inn på 3-4 økter i uken, og gå etter løpeprogrammet du linket til tidligere i tråden. Ser forresten at 5x5 squats kan bli en påkjenning hvis jeg allerede har kjørt intervaller ja! Stronglift utgår nok iallefall i startfasen, men da må jeg forsøke å finne et program som ikke blir for belastende. Jeg vil jo ellers påstå at jeg har, i utgangspunktet iallefall, en grei fysikk som gjør at jeg har et godt potensiale. Når jeg var i midten av tenåra, på tampen av fotballkarrieren, var jeg vel en av de som hadde de beste fysiske forutsetningene av de på laget. Så selv om jeg ikke har trent aktivt på en del år, tror jeg ikke at jeg har en "skjør" kropp. Men det er definitivt lurt å begynne rolig som dere sier. Skader kan nok dukke opp mye raskere enn de gjorde når jeg var ung og sprek Igjen, takk for tips og innspill. Setter veldig pris på dette, og merker at motivasjonen er veldig god om dagen. Nå har jeg bare holdt på i 4-5 dager, så vi får se om jeg greier å opprettholde trenden

Takk til både deg og Mr. Melk for supre svar! Håper absolutt ikke på drømmekroppen innen januar, men håper som du sier at jeg har gått ned en del kilo, og at noe av "sideflesket" og fettet rundt lårene har forsvunnet. Det er i underkant av 3 måneder til avreise, så jeg håper iallefall på litt bedring! Når det gjelder å legge til styrketrening, er det flere som har nevnt akkurat dette. I utgangspunktet har jeg 5 dager i uken til rådighet til å gjennomføre trening, og om jeg trygt kan legge til et styrkeprogram ved siden av utholdenhetstreningen er jo det helt fenomenalt. Går det f.eks an å kjøre utholdenhetsprogrammet på Løplabbet samtidig som det populære 5x5 stronglift programmet? Det programmet tar 40 minutter og skal gjennomføres tre ganger i uken, og trener all kjernemuskulatur i kroppen. Ingen spesiell isolering av muskelgrupper. Har prøvd det en gang tidligere, og det funket faktisk ganske bra, men det kokte vekk som stort sett all annen trening jeg har prøvd meg på... Går det altså an å kombinere et styrkeprogram med utholdenhetstrening samme dag? At jeg f.eks tar styrketrening etter en av de "lettere" utholdenhetsøktene mine? Eller er det anbefalt å trene styrke først? Oslo halvmaraton er en god ide, men jeg vil helst se om jeg i det hele tatt greier å komme meg inn i en god og fruktbar treningsrytme før jeg setter et mål til!

Hei! Jeg har tenkt til å delta på sentrumsløpet i april der distansen er ca 10km. Problemet er at jeg omtrent begynner fra scratch da jeg ikke har drevet aktivt med idrett siden jeg var 15, og nå er jeg snart 30 år. Jeg er 1.96m høy, og veier ca 103 kilo. Jeg vil tro at jeg bør ned i underkant av 90 kilo for å ha en god sjanse til å slå vennene mine som jeg skal konkurrere mot! Samtidig setter jeg meg et delmål. Jeg ønsker å ha en slankere figur og være i god form til midten av januar, sånn ca 3 måneder fra nå. Da er det nemlig "bikinisesong" pga. ferie, og jeg har ikke lyst til å være høy og lubben 14 dager i varmere strøk! :-) Jeg er som sagt ganske høy, så jeg ser ikke overvektig ut(ifølge BMI'en er jeg lett overvektig), men jeg vil gjerne trimme vekk laget med fett rundt magen og rundt lårene. Er det noen som har noen gode framgangsmåter for å både nå delmålet i januar og samtidig komme i god form til sentrumsløpet? Hva slags strategier bør jeg bruke? Kan jeg forholde meg til kaloritelleren på mølla, eller bør jeg investere i en pulsklokke? Jeg vurderte følgende strategi: til sentrumsløpet vil jeg prøve å løpe på en tid rundt 45 minutter, og jeg testet meg selv på 3000m i går. Da fikk jeg en tid på litt over 15 minutter. Hva om jeg forsøker å presse tiden ned i til ca 13 minutter, og legger på nye 3000m når den tiden er nådd? Hvis jeg da til slutt greier å holde et tempo som gjør at jeg snitter på ca 13 minutter pr. 3000m, skal jeg kunne kunne nå målet på 45 minutter etterhvert. Eller bør jeg heller trene intervaller? Blir supertakknemlig om noen kan komme med tips! :-)