Pjokk1

Hei! Jeg lurer på om noen har et godt treningsprogram for forsvaret? Leter etter ett program basert på variasjon og de ulike elementene man trenger for å være godt forberedt til forsvaret.

Målet er å bygge muskler og få bra fysikk. Nå er målet å legge på meg muskler også i januar redusere fettprosenten ved å gradvis kutte karbohydrater og øke fett. Spiser litt mere fett enn det som står i planene (nøtter, cocosa, solsikkeolje osv)

Hei Jeg er en gutt på 17år og har trent i ca 2år nå. Begynte med å spise ca 3200kcal+ for en liten stund siden, og det ble det trykk av. Brukte å ligge lavere fram mot sommer osv (2000kcal). Jeg innså ikke den gang at jeg trengte å spise mere, men det gjør jeg nå og det er jeg glad for. I starten merket jeg at det var uvant og tungt å få ned maten, men etter en stund ble det lettere og kroppen ble sulten mellom måltidene (metabolismen?). Vekta har gått fra 70kg til å stabiliseres rundt 81kg, fettprosenten har økt litt. Styrken økte betraktelig etter nye kostholdet og styrkeprogram basert på baseøvelser med få reps. Gikk på en smell i markløft for litt siden, så trener alternativt en liten periode nå. Jeg trener 5-6 ganger i uka, og varierer mellom volumperioder og styrkeperioder. Jeg tenker å legge meg på 2600kcal fra januar til ca april for å se hvordan kroppen responderer før sommeren. Lurer på om noen har tips til oppsettet mitt, hva bør jeg gjøre annerledes? Her er planene: 3200kcal: Frokost: 50gr Havregryn. 4stk Egg. 2 glass Styrk 4 stk Knekkebrød sport + 1ss Tran Måltid 2: 300g kylling 125g Ris. 150g Grønnsaker. Måltid 3: 1 boks tunfisk i vann 125g Ris. 150g Grønnsaker. Etter trening: 30g proteinpulver Måltid 4/5: 1 boks tunfisk i vann 62,5g Ris 150g Grønnsaker. Før leggetid: 1 boks med Mager kesam. Protein: 293g Karbohydrater: 363g Fett: 46,5+ Kcal: 3200kcal 2600kcal: Frokost: 5 Wasa sport med 100gr. Magert pålegg (max 3% fett). 30gr proteinpulver i vann. 1ss selolje. Måltid 2: 150gr kylling/karbonadedeig/mager biff/viltkjøtt/kalkun/hvit fisk. 30gr ris eller 120gr søtpotet. 200gr grønnsaker. Måltid 3: 150gr kylling/karbonadedeig/mager biff/viltkjøtt/kalkun/hvit fisk. 200gr grønnsaker. 30gr cashewnøtter. Måltid 4: 200gr kylling/karbonadedeig/mager biff/viltkjøtt/kalkun/hvit fisk. 30gr ris eller 120gr søtpotet. 200gr grønnsaker. Etter trening: 50gr Proteinpulver i vann. 100gr rosiner. 1 time etter trening: 200gr kylling/karbonadedeig/mager biff/viltkjøtt/kalkun/hvit fisk. 30gr ris eller søtpotet. 200gr grønnsaker. Før leggetid: 1 boks mager kesam m/ funlightsaft

Forslag til en artig vits eller tekst på russekort?

Jeg er en gutt på 16år/170cm/65kg. Jeg har trent ekstremt aktivt siden sommer og gikk ned 13kg på 7mnd. Nå har jeg blitt ganske fit, men ønsker å øke muskler. Programmet er ikke ferdig, men er ikke langt unna. Den 3-splitten som er over tre dager har jeg allerede kjørt i noen måneder og lurer på hva folk syntes om den? Dag1: Overkropp Dag2: Underkropp Dag3: Hvile/cardio Mage Dag4: Bryst, triceps Dag5: Rygg, biceps Dag6: Bein, skuldre, nakke Dag7: Hvile/cardio Mage Dag 1: Overkropp · Markløft eller rows 3 x 3-5 · Pullups 2 x 6-10 · Chins 2 x 6-10 · Benkpress 3 x 3-5 · Dips 2 x 6-10 · Skulderpress 3 x 6-10 · Hammercurl 3 x 6-10 · Franskpress 3 x 6-10 ¨ Dag 2: Underkropp · Knebøy 3 x 3-5 · Utfall 3 x 6-8reps per bein · Strake markløft 3 x 5-8 · Hiptrust. eller nordic hams. 3 sett 6-8 reps · Liggende lårcurl 2 x 6-10 · Stående tåhev 3 x 6-10 ¨ Dag 3: Hvile/cardio Dag 4: Bryst · Dips 3x10 · Benkpress 3x6-8 · Skråbenkpress 3x8-10 · Cable flyes 3x10-12 Triceps · Franskpress 3x6-8 · Pushdown 3x10 · Smal benkpress eller Triceps ext 3x12 ¨ Dag 5: Rygg · Markløft 3x8 · Chins 3x6-8 · Sittende roing 3x10 · Pullups 3x8-10 · Rows 3x10 Biceps · Barbell curl 3x8 · Hammer curls 3x10 · Overhead cable curl 3x12 ¨ Dag6: Bein · Knebøy 3x6 · Beinpress 3x12 Superset: · Leg extensions 3x10 · Lying leg curls 3x10 · Tåhev 3x12 Skuldre · Skulderpress eller sittende millitærpress 3x8-10 · Sidehev 3x10 · Fronthev 3x10 Nakke · Shrugs 3x10 på bak og foran · Upright row 3x8 ¨ Dag 7: Hvile/cardio