lita-go

Noen som vil strekke ut en hjelpende hånd?? :cool:

Ser at oppsettet ble helt ødelagt i innlegget... Nytt forsøk:P Ukeplan Mandag Program A Tirsdag Kardio Onsdag Program B Torsdag Intervall Fredag Program A Lørdag Søndag Langkjøring Reps/sett Mandag 4 x 6 Onsdag 3x8-10 Fredag 2x12-15 Program A Knebøy Eller goblet squat + Planke Benkpress Stående roing med stang Bulgarsk utfall med hopp Flyes Biceps curl Program B Markløft + Sideplanke Skulderpress med manualer eller Arnold Nedtrekk + Face pull Hoppende utfall m. stang Triceps Dips

Nå har jeg endelig bestemt meg for å prøve ut X-press programmet! Har som mål å bli strekere i benkpress, øke muskelmasse(spesielt overkropp) + opprettholde eksplosiviteten i beina og har lagt opp programmet deretter. MEN med mangel på erfaring lurer jeg på om det er noen som har invendinger og tips i forholdt til rekkefølgen på øvelsene, bør jeg eventuelt sette opp øktene annerledes?? Og samme med treningsmengde, kan jeg trene kardio 3 ganger i ukel og fortsatt øke i musklemasse og bli sterkere??Har forsåvidt lyst å beholde lden lave fettprosenten. Er 20 år, 157 com og veier 45 kg. Liker å spise 4-5 ganger om dagen, men litt usikker på om hvor mye mat som er nok Er viktig for meg å kunne i allefall holde kondisen på et vedlikeholdsnivå Må bare være sikker på at det jeg gjør er riktig for best mulig progresjon Har så sykt lyst til å sette i gang!!!! Ukeplan Mandag Program A Tung 4x6 Tirsdag Kardio Onsdag Program B Middels 3x8-10 Torsdag Intervall Fredag Program A Lett 2x12-15 Lørdag Søndag Langkjøring Program A Knedominert + Mage Knebøy/ goblet squat Planke Benkpressvariant Benkpress Rovarianter Stående roing med stang Ettbein/eksplosiv Bulgarsk utfall med hopp Bryst Flyes Biceps Biceps curl Program B Hoftedominert + Mage Markløft Sideplanke Skulderpress Skulderpress med manualer/ Arnold Nedtrekk/pullups Nedtrekk + Face pull Eksplosiv bein Hoppende utfall m. stang Triceps Dips

Vil det gå utover progresjonen hvis jeg legger inn ei intervalløkt ekstra i uka for eksempel tirsdag?

Tusen takk for opplegg, Fjeldmann!:) Skal absolutt testes! Glemte kanskje å nevne at jeg tok 42 kg for et halvt år siden.... men da veide jeg også 10 kg, mer, vel å merke! Så mentaliteten er at det er "dårlig" i forhold til hva jeg vet jeg kan...

ingen ??

Hei Jeg er ei ivrig jente som trenger hjelp med å sette opp et godt treningsprogram! Dette er mitt utgangspunkt: Jeg er 20 år, 157 cm og veier 45 kg. Per dags dato har jeg forholdsvis god utholdenhet( 3000 test i høst pers = 11.30) og styrke i beina. Styrken i overkroppen er derimot DÅRLIG(les: 1RM i benkpress = 35 kg.) Har trent mye variert og strammet inn på kostoldet de siste månedene og jeg har både mistet fett og muslkelmasse(veide 56 kg i mars). Selv om jeg har god utholdenhet føler jeg meg svak og har lite overskudd til trening og planlegging av gode økter. Derfor har styrketreningen blitt veldig preget av "planløs" stryke.. har kjørt to - splitt med bein/bryst x2 og rygg/mage x 2. Men noen uker har jeg ikke klart å gjennomføre alle øktene.. frekvensen har altså ikke vært kontinuerlig. Nå sitter jeg fortvilt med utformingen av et nytt treningsprogram fram mot jul. Momentene jeg sitter og vurderer opp mot planleggingen er i hovedsak: - Jeg ønsker økt/bygge muskelmasse og styrke på overkropp - Fokus på ekspolosiv muskelstyrke på bein med tanke på utholdenheten - Vedlikeholde utholdenheten - Opprettholde lav fettprosent - Går en hard eksamensperiode i møte, så vil ha dager med begrenset tid... Er det noen som har tips på eventuelt hvordan jeg kan forme et program med utgangspunkt dette??