Min runde på smolov jr. for benk

[Pho]

Kort:

Program: smolov jr. (75kg 1rm, 4 + 2kg økninger)

1rm før: 75kg

1rm etter: 83kg

økning 8kg (10.7%)

Langt:

Etter at linær-progresjon (3x5 SS) hadde feilet meg ved samme kg flere ganger var det på tide å prøve noe nytt. Jeg var bitter og bestemte meg for å kjøre det villeste programmet jeg visste om for benk -- smolov jr. Mange flotte suksess historier finnes på nett hvor folk har økt både 10 og 15kg. Noen faller også av ettersom kroppen ikke takler volumet og blir skadet eller det blir rett og slett for tungt.

Slik gikk programmet mitt:

Uke 1

man: 6x6x52.5 - 18min

ons: 7x5x56.5 - 24min

fre: 8x4x60 - 32min

lør: 10x3x64 - 46 min

Uke 2

man: 6x6x56.5 - 23 min

ons: - 7x5x60.5 - 35 min

fre: 8x4x64 - 35 min

lør: 10x3x68 - 59 min

Uke 3

man 6x6x58.5 - 21 min

Ons: 7x5x62.5 - 28 min

Fre: 8x4x66 - 37 min

Lør: 10x3x70 - 59 min

Uke 4 - nedtrapping (hentet fra et dietmar program) og max test

Man:

5x47.5

4x50

3x55

2x57.5

1x62.5

Ons:

5x40

4x47

3x50

2x55

1x58

Fre: - max test

1x70

1x75- lett

1x77.5- lett

1x80- slitsom

0x82- rumpa gikk opp

1x82

1x83- grinder. Stoppa her

Det ble vanvittig mye mer benking enn hva jeg var vandt med. Totalt volum på pressinga gikk fra 2.8 tonn til 7.7 tonn i første uke til 8.5 tonn i siste uke. Stort sett hadde jeg ikke noen plagsomme smerter men kjente hele tiden en spenning i musklaturen rundt skulder og bryst. Noen få netter sov jeg også dårlig og våknet av smerter i musklene. Etter siste uka merket jeg lette smerter i armene da jeg skulle sitte å jobbe på pc. Kroppen hadde nok ikke greid en uke til uten problemer. Selv om jeg skriver om smerter så var de ikke alvorlige, men jeg kjente programmet i musklaturen for å si det sånn.

Alt i alt hadde jeg håpa på bedre økning (10kg), men bør vel være fornøyd med 10%!

Kan nevne at stående press gikk fra 47.5 -> 52 kg uten å trene spesifikt på denne.

Var usikker på hvordan jeg skulle legge opp til ny makstesting siden programmet ikke spesifiserer dette. Valgte å bruke to lette økter fra et dietmar oppkjøringsprogram for så å makse 6 dager etter siste smolov dag.

Andre som har prøvd dette programmet, erfaringer?