Kondisjonstrening og fettprosent... ?

[Sib]

Hei!

Jeg har det siste året tatt av meg 20 kg (80 --> 60). Dette har jeg gjort ved hjelp av mye utholdenhetstrening og ved å ta noen enkle grep når det gjelder kostholdet. Selv om jeg nå har havnet på en vekt jeg kan trives med, er kroppen fortsatt veldig slapp. Jeg trener som oftest 6 dager i uken, men føler ikke dette synes på kroppen. Fortsatt veldig dvask og mye å ta i! Tok en kroppsscanning på treningssenteret, og fikk en fettprosent på 25... jeg vil gjerne lengre ned!

Jeg ser at mange her anbefaler å fokusere først og fremst på styrketrening når man vill ned i %, men med litt konsisjonstrening i tillegg. For meg er det ikke aktuelt å kutte ut kondisjonstreningen, i og med at jeg skal delta i flere løp på sensommeren og høsten. Men jeg er motivert for styrketrening også altså - men ikke kun det:)

Mitt spørsmål er da egentlig: Hvordan kan man gå ned i fettprosent ved å kombinere kondisjonstrening og styrketrening? Hvilke styrkeøvelser vil da evt. være mest effektive? Og hvilke matvarer bør man helst spise?

Jeg er 165 cm høy og veier som sagt 60 kg!

Treningsuka mi (sånn den ser ut nå) er som følger:

Mandag: langkjøring (10 km ++)

Tirsdag: styrke (fokus på bein)

Onsdag: intervaller (1min-2min-3min-2min-1min / 4 x 4)

Torsdag: styrke (fokus på overkropp/armer)

Fredag: fri

Lørdag: langkjøring

Søndag intervaller/langkjøring

En vanlig dag med mat kan se sånn ut:

Frokost : havregrøt (50 g havregryn + vann og salt). søtning: syltetøy uten sukker

Mellommåltid: eple og gulrot

Lunsj: 1 kyllingfilet, 150 g brokkoli og 150 gulrot

mellommåltid: banan

Middag: laks, salat og couscous

kveldsmat: Knekkebrød med magert kalkunpålegg / mager kesam vanilje med frukt og bær

håper noen kan hjelpe meg! Vil så gjerne at det skal synes på kroppen at jeg har gått ned og fått gode treningsvaner. Vil ikke være så 'tynnfeit' som jeg er nå...

[Gjest aaa]

Grunnen til å fokusere på styrke når man skal ned i fettprosent er enkel. For det første vil man bevare mer muskelmasse, og for det andre vil større muskelmasse gjøre at fettprosenten bli lavere.

Det som er så magisk med styrketrening er at det er en av de få treningsformene der man forteller kroppen at den ikke har råd til å kvitte seg med muskler for å bli lettere. Løper man mye er det faktisk logisk at kroppen kvitter seg med tunge muskler for å bli lettere. Trener man tung styrke vil ikke kroppen ha annet valg enn å forsøke å holde på musklene fordi man faktisk trenger dem.

Når alt kommer til alt kommer det mye an på hvordan du vil se ut, men akkurat mens du er på dietten mener jeg det er å skyte seg selv i foten å drive med for mye kardio. Personlig ville jeg lagt inn 4 styrkeøkter i uken, og ikke mer enn maks to kardio-økter. Det ville vært mer enn nok for å vedlikeholde kondisjonen og kanskje til og med blitt noe bedre. Samtidig ville man tvunget kroppen til en mer hensiktsmessig vektreduksjon. Når dietten var ferdig kunne man gjerne satt i gang med langkjøring igjen...

Hvor mye protein og kalorier får du i deg med den kosten? Hvor mye essensielle fettsyrer får du i deg?

[Sib]

Takk for kjapt svar

Jeg ser poenget ditt - har egentlig aldri tenkt på det må den måten... Jeg får nok prøve å kutte ned på kondisjonstreningen en periode og sette av mer tid til styrke... selv om det gjør litt vondt i hjertet Men de to kondisjonsøktene vil jeg ha, for elsker å løpe!

Målet mitt er nok først og fremst å se mindre dvask ut Jeg satser langt i fra på å få en 'fitnesskropp', men vil gjerne ha en kropp som ser veltrent ut

Jeg har aldri forstått hvordan manklarer å regne ut på grammat hvor mye protein og, karbohydrater osv. man får i seg iløpet av en dag... Jeg bruker et program hvor du får opp hvor mange % man får i seg iløpet av dagen... i følge dette programmet, bruker jeg å ligge på ca. 25-30 % protein, 55-60 % karbohydrater, og 15-20 % fett. Spørsmålet ditt med 'essensielle fettsyrer' må jeg innrømme jeg ikke helt kan svare på, men jeg prøver i alle fall å få i meg fett først og fremst fra fisk, nøtter o.l..

Hvis jeg nå da skal trene styrke 4 ganger i uken, har du noen forslag til hvilke øvelser jeg bør fokusere på? Evt. vet du om en side med ferdige oppsatte program som kan passe for meg?

[Sib]

Og forresten: Ligger på ca 1500 kcal per dag!

[Gjest aaa]

Bruk myfitnesspal.com eller diett.no for å regne ut sånn ca. Helt nøyaktig vil det aldri bli, og det er heller ikke såviktig.

Men...det er viktig å vite ca hvor mye protein og EFA du får i deg daglig. Du bør sikte på 2-2.5g protein pr kg kroppsvekt og minst 10g EFA.

[Sib]

Prøvde meg på diett.no nå! Da fikk jeg dette resultatet:

Karbohydrat: 57%

Protein: 26%

Fett 17 %

Ble du noe klokere?

[Gjest aaa]

Ja. Du spiser alt for lite protein. I tillegg må du få i deg EFA-er...at du ikke har svart på det til nå sier meg at du ikke spiser noe særlig av det;)

[Sib]

Haha, mulig det Det har også noe med at jeg ikke herl vet hva du sikter til! Jeg kan ikke sånn kjempemye om dette. Jeg vet at eple er bedre enn sjokolade, og rent kjøtt er bedre enn pølse i brød. Men når du begynner å snakke om EFA henger jeg ikke helt med. Hva kan jeg spise for å få i meg mer av disse mystiske EFA'ene dine? Og har du tips til kalorifattige proteinkilder?

Jeg er også fortsatt veldig nysgjerrig på om du har/vet om sider eller artikler som har tips til styrkeøvelser/program jeg kan følge de dagene jeg skal trene styrke? Eller bør jeg skrive et innlegg om dette i 'styrke'-delen av forumet?

Setter veldig pris på at du tar deg tid til å svare på spørsmålene mine! Ingen i vennekretsen eller familien er spesielt opptatt av trening, så har ikke så mange å spørre om dette ...

[Gjest aaa]

Doktoren ordre: Kjøp en 10-pack av denne (da blir det halv pris) og ta minst en spiseskje om dagen. 10ml gir deg det du trenger av essensielle fettsyrer. Det vil også hjelpe deg med vektnedgangen

Du kan også ta proteinpulver for å få litt ekstra. Det er kjempedeilig med godt proteinpulver i god melk. Jeg sverger til Optimum Nutrition selv om det er i det dyrere sjiktet. Jeg ta 1-2 måleskjeer med proteinpulver med 2dl (for kaseinpulver) eller 1.5dl (for whey/myse) Tine ekstra lett melk per skje. 1 måleskje gir deg ca 25g protein, så det er fine mellommåltider. 1500kcal er ganske lavt, så du kan fint ta 2 måleskjeer+10 ml EFA i tillegg til det du allerede spiser. Om du går opp i vekt av det må du ta en diettpause for å nullstille forbrenningen din.

Styrkeøvelser finnes det masse god info om her: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ferdigoppsatte-treningsprogram-ut-fra-treningserfaring.2202/

Bare hyggelig å hjelpe noen som ikke går rett inn i forsvarsmodus og som faktisk er interessert i hjelp. Det er mange som kommer hit for å få bekreftelse i stedet for konstruktive innspill

[Sib]

Perfekt - takk Da skal jeg ta en kikk på de ulike styrkeprogrammene og bestille med en flaske EFA! (som jeg fant ut er omega 3 fettsyrer ) Ble veldig rastløs her på kontoret nå - gleder meg til dagen er over og jeg kan trene

Takk for god hjelp!