Trening etter korsbåndoperasjon - tosplitt

[Haawy]

Hei!

Den 14. januar i år ble jeg operert og fikk et nytt korsbånd. Jeg har gått til fysioterapeut i to uker og har fått et program av han som jeg kommer til å gjøre to ganger i uka. Problemet er at jeg ikke helt vet hva jeg skal gjøre de andre dagene. Tidligere har jeg trent 5x5 og planen er at jeg skal begynne på Fyrstikkprogrammet så fort jeg blir bra nok i kneet (rundt påsketider ifølge fysio).

Jeg ser for meg tosplitt, men jeg har veldig liten kunnskap rundt det så jeg er usikker på hvilke øvelser jeg burde ha på hvilke dager. Beintreningen blir jeg ferdig med på 30-45 min, så jeg legger gjerne inn noen flere øvelser på de dagene hvis det er mulig. Den består av 15 min oppvarming på sykkel og halvtung styrke (beinpress og stabiliseringsøvelser).

Det hadde vært kjempehyggelig om noen hadde orket å gi meg noen forslag til hva jeg kan gjøre!

[Gjest Jester]

Hvordan ser beintreningsdagen din ut spesifikt? Sett, rep øvelser osv. Er det slik at de må du gjøre uansett men ønsker å legge til flere øvelser den dagen?

Når du sier to-splitt betyr det at du kun vil trene 2 ganger i uka totalt, eller ønsker du to-splitt for å kunne kjøre denne 2 ganger per uke slik at du får totalt 4 økter?

[Haawy]

Beintrening:

15 min på sykkel

Beinpress 2x20 - Husker ikke helt vekt, glemte boka sist. Var vel rundt 40kg

En eller annen øvelse som jeg ikke vet hva heter. Står på det ene beinet mens jeg dytter det andre bakover. 2x20 - 20kg tror jeg

Står med bånd rundt beinet koblet til kabel og drar beinet framover. Gjør dette i alle retningene. 1x12 - 10 kg tror jeg

Ligger på ryggen med beina i ~60 grader, løfter opp ryggen og strekker ut det ene beinet og så det andre. 1x10

Det var veldig dårlig beskrevet, jeg skal prøve å finne navn neste gang jeg er hos fysioterapeuten. Også skal jeg med loggboka!

Jeg må gjøre de øvelsene, men heller ikke mer beintrening helt enda. Akkurat nå er det viktig at hevelsen går helt ned og ikke overbelaster kneet. Overkroppsøvelser tar jeg gjerne. Og jeg vil ha fire økter i uka.

[Haawy]

Trente bein i går, økten ble seende slik ut:

15 minutter oppvarming på sykkel

Beinstrekk med kabel: 5kg, 12 reps i hver retning. En gang på hvert bein

(Igjen, vet ikke hva det heter. Se for deg at jeg står med kabelen festet til beinet med en stropp og gjør denne øvelsen stående. Først fram, så siden, osv.)

Beinpress: 50kg x 20 - 2 set

Prøver ett bein neste gang, føler at jeg tar for i for mye med det friske beinet.

Ligge på ryggen øvelsen: 10 reps på hvert bein

Kan prøve å forklare denne bedre hvis det trengs.

Hip thrust: 20 reps - to set

Det var altså beintreningen, men siden det tok så kort tid bestemte jeg meg for å ta dag B-øvelsene etterpå. Den ser slik ut:

Benkpress

Arnoldpress

Skråbenk

Sidehev

Pushdown i kabel

Planken

Merket at jeg var ganske sliten etterpå, så jeg må nok gjøre noen forandringer her. Dag A ser forøvrig slik ut:

Pull-ups

Roing

Rygghev

Facepulls

Bicepscurl med EZ-stang

Alternative sit-ups

Nå prøver jeg å lese meg litt fram sånn at jeg får gjort noen endringer på dagene. Jeg lurer på om det hadde vært en ide å ha tung dag på dag A og lett på dag B... Jeg burde kanskje heller starte en logg, haha.

Edit:

Ok, prøver meg litt fram. Har satt opp noe som jeg håper set nogenlunde greit ut?

Dag A: Tung

Benkpress

Strakmark (litt usikker på om jeg klarer det, mtp. stabilitet i kneet)

Chins

Arnoldpress

Roing

Mage

Dag B: Lett

Skråbenk

Sidehev

Face pulls

Rygghev

Bicepscurl/Pushdown