Hva syns dere? Hva kan endres?

[Oscar]

notasjon; set x rep

Dag 1.

Biceps:

-Dumbell biceps curl: 4x25, bruke en vekt som kan fullføres antall gitte reps. Begynner med denne for å varme opp og pumpe musklene med blod. 30-45 sek pause.

-Barbell biceps curl: 6x8, så mye vekter som mulig. Husk "no pain no glory" 60 sek pause.

-Barbell eccentric explosion curl: 6x10, samme bevegelser som sist øvelse, men nøkkelideen her er å utføre øvelsen så raskt som overhodelig mulig. 90 sek pause.

Triceps:

-Triceps rope pushdown: 4x25, bruke en vekt som kan fuølfæres antall gitte reps. Begynner med denne for å varme opp og pumpe musklene med blod. 30-45 sek pause.

-Dumbell skull crushers: 6x8, Bruke middels tunge vekter, nokk til at du kan fullføre. 60 sek pause.

-Straight bar pushdown: 6x10, her er fokuset og utføre øvelsen raskest mulig. 90 sek pause.

Dag 2.

Bryst:

- Flat dumbell chest press: 4x8-12, løfte så masse vekter slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 50-60 sek pause.

- Incline dumbell press: 4x8-12, løfte så masse vekter slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 50-60 sek pause.

- Flies: 3x8-12, løfte så masse vekter, slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 50-60 sek pause.

- Cabelcross: 3x10. Begynner med øve bryst(3 set), nedre bryst(3 set) og avslutter med midten(3 set) 45 sek pause.

Dag 3:

Rygg:

- Deadlifts: 4x8-10, løfte så masse vekter slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 50-60 sek pause.

- One armed row: 4x8-10, løft så masse vekter slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 50 sek pause.

- Reverse grip row: 4x8-10, løft så masse vekter slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 50 sek pause.

- Wide grip pulldown: 4x12-15, løft så masse vekter slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 50 sek pause.

Dag 4:

Skulder:

-Lateral raises: 4x8-12, løfte så masse vekter slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 50 sek pause.

-Dumbell shoulder press: 4x8-12, løfte så masse vekter slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 50-60 sek pause.

-Shoulder press(smith machine): 4x8-12, løfte så masse vekter slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 50-60 sek pause.

-Dumbell shrugs(neck): 4x8-12, løfte så masse vekter slik at øvelsen kan gjennfomøres i antall gitte reps. 45 sek pause.

Sluttord; trener også lår og legger. Men øegger hovedfokuset på overkroppen. Grunnen til at jeg skriver på engelsk er fordi det er lettere å søke på dem på youtube. Håper på noen konstruktive kommentarer:)