Vektøkning og kaloribehov

[TinaCJ]

Hei,

Etter ett år som undervektig pga av spiseforstyrrelse har jeg nå hatt en jevn vektoppgang og hodet har kommet på plass igjen!

Jeg bør forsatt øke vekten noe og har lyst til at det meste av videre vektøkning i hovedsak er muskler(skjønner at jeg må få litt mer fett på kroppen også, men ønsker ikke bare fett :)). Jeg blir fort usikker på hvor mange kalorier jeg bør legge meg på og kunne trengt litt tips der! Jeg har økt kalorier fra veldig lite til ca 1500 hvor jeg har hatt en ganske stabil vekt i noen måneder, så jeg mistenker at forbrenningen min ikke er på topp. Har de siste ukene spist ca 1900 kalorier, men lurer på om det er nok eller om jeg må enda mer opp for å øke muskelmasse som er ønskelig.

Litt info ellers: 

Høyde:161

Vekt 48 (BMI 18,5)

Regnet ut BMR: 

Basal behov: 1234,4

Daglig kaloribehov: 1913,3 (jeg er usikker på om dette stemmer i og med at jeg er usikker på om forbrenningen er litt lav for øyeblikket)

Trening: Her har jeg i all hovedsak løpt noen mil i uka + sykling til og fra jobb. Nå har jeg bestemt meg for å legge løpingen på hylla og fokusere på styrketrening. Tenkte å starte med nybegynnerprogrammet som ligger under fanen nybegynnerguide på denne siden.

Ser for meg dette fullkroppsprogrammet 3 ganger i uka. 

Kosthold: Spiser frokost, lunch, mellommåltid, middag og kveldsmat + en proteinshake etter trening.

Eller er kostholdet ganske bra tror jeg. Det går for det meste i havregrynsgrøt, peanøttsmør, kesam, cottage cheese, gresk yoghurt, knekkebrød, mye bær, grønnsaker og frukt hver dag, en del nøtter, ost, avokado, frø av alle slag. Ellers vanlig middag (alt fra Taco, fiskekake, laks, pizza osv...

 

Så - kan jeg øke muskelmasse på en ganske lav fettprosent?

Hvor mange kalorier er gunstig for å få til det?

Noen som har erfaring med nybegynnerprogrammet?

Målet er og ha en sterk velfungerende kropp som ser noenlunde Lean ut :)