Trenger hjelp til treningsprogram for hjemme trening med litt utstyr

[Utgangspunkt]

Hei alle.

Har nå lyst å begynne å trene for  legge på meg litt. (litt kjedelig å bare legge på seg rund magen) er relativ spinkel, 176cm høy og 67kg (nei jeg er ikke en dame) Tenkte å begynne med hjemme trening pga har barn annen hver uke, og da får jeg ikke tid til treningsenter:/ Det jeg har av utsyr er manualer med masse fri vekter, pull-up/chin up bar, ez-curl stang og benkpress med sånn lår curl ting. (tenkte eg skulle kjøpe noen trinser til å ha i taket slik at jeg kunne benytte benkpress stangen til nedtrekk og roing om det går:)

Satser på å begynne med et fullkrops program som eg gjør 3 ganger i uken

Det jeg skulle hatt hjelp til da var og satt opp ett treningsprogram basert på det jeg har av utstyr om det lar seg gjøre

Kan nevne at jeg har vært operert to ganger for prolaps i rygg, så knebøy og markløft er øvelser jeg kjenner at kan være uheldig for meg.

Legger ved et Excel ark med diverse øvelser jeg har funnet rundt på nettet. Skulle gjerne hatt hjelp til å plukke ut hvilke øvelser jeg MÅ ha med, og øvelser jeg BØR ha med. om noen av disse øvelsene er overflødig eller bør erstattes med andre.  Håper noen kan hjelpe meg, setter pris på all hjelp eg kan få.

Treningsprogram.xlsx