Diett

[Amalie96]

Hei, jente 20 år her. har nå en vekt på 70,2 kg og er 1,62 høy. jeg ønsker og gå ned til 60 kg har også planer om og bygge muskler samtidig som jeg går ned i vekt, ønsker også å stille evt i fitness til neste år. jeg har selv satt sammen en kostplan som jeg tror vil fungere men jeg har ikke så mye erfaring og lurer derfor på om denne planen/ dietten kan fungere med tanke på at jeg skal ned i vekt og bygge muskler. jeg legger ved planen min under. 

Kl:06.00

FROKOST:  SMOTHIE  

Banan ½

50g

41 cal

Jordbær

100g

34 cal

Juce

1,5 dl

45 cal

Kesam mager

30 g

22 cal

Havregryn

20 g

74 cal

Kosttilskudd:

Proteinpulver

0,75 dl

 3 dl vann

101 cal

BCAA

1 måleeskje ( 5g)

2 dl vann

17 cal

Calorier

334 cal

Kl: 08:15

    

 MELLOM: 

Eple

1 stk

70 cal

Energidrikk BCAA

1 stk

16 cal

Calorier

86 cal

Kl: 11:00

 

  LØNSJ:

Kyllingfillet ( bryst)

75g

75 cal

Ris ( grov)

50g

75 cal

Grønsaker

100g

40 cal

Advokado

25g

49 cal

Kesam

25g

19 cal

Calorier

258 cal

Kl: 14:00

 

  MELLOM:

Yoghurt

1 stk

50 cal

Calorier

50 cal

 

 

 

Kl: 16:00

  MIDDAG:

Kylling/Fisk/Biff

150g

150 cal

Ris/pasta ( grov)

100g

150 cal

Grønsaker

100g

40 cal

Kesam mager

25g

19 cal

Calorier

359 cal

ALTERNATIV 2 WOK

Kylling/Fisk/Biff

150g

150 cal

Grønsaker

200g

80 cal

Ris/pasta ( grov)

100g

150 cal

Calorier

380 cal

 

Kl: 19:00

 

  KVELDS:

Knekkebrød wasa sport+

1 stk

54 cal

Tunfisk

25g

27 cal

Kosttilskudd:

BCAA

1 måleeskje ( 5g)

2 dl vann

17 cal

Calorier

98 cal

 

Calorier totalt

1185 cal

Alternativ 2 med wok

1206 cal

 

Husk og drikke 1 – 3 liter vann til dagen

[Gjest =xXx=]

Hei du. Jeg er ikke ekspert, men du ligger MINST 500 kcal for lite per dag dersom du skal orke å stå i dette over lengre periode og i tillegg bygge muskler. Da har jeg ikke nevnt konsekvenser for hormonproduksjonen spesielt, og helsen generelt. Kanskje er det lurt å øke på proteinmengden?

[Bodyman]

Enig med Stilken. 

Nå vet ikke jeg hvor mye du har i basalforbrenning uten å gjøre noen ting på en dag men tipper på over 2000 kcal og så kommer treningen oppå der igjen. Så ca 2500. 

Å ligge på 2000 kcal om dagen for deg burde være mye bedre om du skal ned i vekt. Det er enklere å forholde seg til hele tall også 😀 

Spis mer fett, da går kaloriene opp fortere. Fat doesn't make you fat, carbs do! 

Fett gir mye energi mellom treningene og er smøring for kroppen. Jeg personlig mener folk er for opptatt av proteiner og spiser for lite fett. Kokkosolje har vært min store hjelp. Kan brukes til alt

 

 

 

 

[Bodyman]

BMR FORMEL – Kvinner

10 X (vekt i kg) + 6,25 X (høyde) – 5 X (alder) – 161
Eksempel: Kvinne på 60 kg, 165 cm, 25 år
10(60 kg) + 6,25(165 cm) – 5(25 år) – 161 = 1345 kcal

 

 

Aktivitetsnivå

Ingen trening1,20Trening 3 ggr i uka1,38Trening 4 ggr i uka1,42Trening 5 ggr i uka1,46Trening 6 ggr i uka1,50Trening 7 ggr i uka1,64

 

bruk denne så finner du ut hvor mye du trenger hver dag. Så blir du nok overraska 😀 

Siden du skal ned i vekt så kan du ligge 200kcal ca under svaret ditt. Og trappe ned derfra. 

 

 

[Bodyman]

Husk å gange BMR formelen din med aktivitetsnivået ditt. Formelen er bare et eksempel. Du skal sette inn dine egne verdier. 

[Amalie96]

takker for gode svar, og råd. jeg bør nok øke for og kunne yte mest mulig av treningen. jeg skal sjekke opp formelen og sette opp en ny plan  fungerer ikke så bra og ligge på spare pluss heller over lang tid.