kan noen evaluere treningsprogrammet mitt?

[vegar nyheim]

Hei, jeg lurte på om noen kunne komme med noe innspill i forhold til et treningsprogram som jeg skal begynne på.

Jeg veier rundt 85kg, 182cm høy og holder meg på ca 3000kcal+ om dagen og målet er rett å slett å bli sterkere og større selvfølgelig, men de to kategoriene henger jo ganske bra sammen så.

set*reps

Mandag Bryst, triceps og bein

Benkpress 

flyes (myo-reps)

triceps 3 x 6-8

knebøy, jobbes opp mot et toppsett 8-9 RM (rå styrke)

Sittende Tåhev 3 x 20-25

 

Tirsdag Rygg, biceps og bakside skuldre

Coan/Phillipi 10 ukers markløft program

Strakmark 2 x 8

Foroverbøyd roing 2 x 8

Chins 2 x 8

Reverse flyes 3 x 12-15

Biceps (myo-reps)

 

Torsdag Bryst og kuldre

Benkpress

Skulderpress med Manualer 3-4 x 6-8

Sidehev 2-3 x 10-12 eller myo-reps

 

Fredag/Lørdag Bein

Eksplosiv Knebøy 6 x 3

Bulgarske utfall 2 x 8-10

Lårcurl 3 x 8-10

Leg extansions 2 x10-12

Tåhev I maskin 3 x 15-20

 

Setter stor pris på tilbakemeldinger og meninger om programmet's helhet.

Kanskje jeg burde satt Torsdag's økten på Fredag/Lørdag og slenge inn en øvelse med rygg der (f.eks chins eller nedtrekk), litt usikker på om rygg-dagen min blir en liten overkill? 

 

 

 

 

Endret 22. oktober 2015 av vegar nyheim

[Speilblankt]

Hei Vegar

Programmet ser relativt dynamiskt ut. Jeg kan komme med et par forslag til hvordan jeg selv ville ha effektivisert det.

----------

Torsdag Bryst og kuldre

Benkpress

Skulderpress med Manualer 3-4 x 6-8

Sidehev 2-3 x 10-12 eller myo-reps

-----------

Jeg ville ha byttet ut de 2 øvelsene over og kjørt Arnoldpress i myo. 2 fluer i en smekk.

-----------

Fredag/Lørdag Bein

Eksplosiv Knebøy 6 x 3

Bulgarske utfall 2 x 8-10

Lårcurl 3 x 8-10

Leg extansions 2 x10-12

Tåhev I maskin 3 x 15-20

------------

Deretter ville jeg ha kjørt Bulgarske utfall i myo og fjernet de 2 øvelsene under.

Siden du allerede er kjent med myo - et sett myo gir skal gi deg 30 fullaktiverte repetisjoner. Ergo trenger du ikke mer enn det.

Effektivisering og null-overskridelse av fullaktiverte repetisjoner gir deg en mer effektivisert treningsøkt + kortere restitusjonstid = høyere treningsfrekvens.

Tenker du sykluslengde, deload og progresjon i tillegg blir det veldig bra

 

[vegar nyheim]

hei igjen! 

Ja dette høres ut som noe! 

men sånn som dra øvelser? burde jeg legge inn noe ekstra noen andre dager mtp at det bare blir en dag med det? 

 

takk for tipsene, dette skal jeg prøve  @perfeksjon

[vegar nyheim]

@‌ perfeksjon

[Speilblankt]

Beklager at jeg er så treg Vegar (:

Når det kommer til myo, så er det 30 fullaktiverte repetisjoner som gjelder pr. muskel. Man bør gi dette en restitusjonstid på 48t.

Man kan se på dette settet som  80% av det en treningsøkt vil gi deg i maksimal effekt på denne muskelen. (Tenk at 101% er i kategorien negativ effekt /overtrening) 

Dette vil si at du kan ha en høy treningsfrekvens - du kan kjøre dette settet annenhver dag = 25ganger i løpet av 50dager. Vi gir dette et tall: 25økter x 80% = 2000 treningseffekt

Om du slenger på en øvelse til på samme muskel vil du kanskje nå 100% effekt. En slik økt vil kunne kreve 4 dager restitusjon, dvs halvparten så mange økter = 12.5 treningsøkter i løpet av 50 dager. Dette gir deg dette tallet 12.5økter x 100% = 1250 treningseffekt = ikke så bra (:

Slik tenker man myo og slik maksimerer man treningsopplegget sitt. Myo er så effektivt at det stilles mindre krav til selve programmet. Valg av øvelser, måten man utfører øvelsene på, mål om progresjon +Kosthold  er det som gir deg resultatet. Man sorterer altså øvelsene, som bør være av det robuste slaget, utover i uken alt ettersom hvor høy treningsfrekvens man ønsker. 

Ja, du spurte om noe også.. (:

Man trenger ikke så mange øvelser bare de er robuste. Dvs tar hele muskelgrupper i en og samme øvelse. I myo kan man da kjøre de samme øvelsene om igjen, 2 dager senere. 

Lats nedtrekk med bred grep er en slik en (:

[vegar nyheim]

Det går bra, har ikke starte på programmet enda  

 

Okei, hvis jeg forstår deg riktig nå, så kan det da evt se slik ut da?

@Perfeksjon

 

set*reps

Mandag Bryst, triceps og bein

Benkpress 

flyes (myo-reps)

triceps 3 x 6-8

knebøy, jobbes opp mot et toppsett 8-9 RM (rå styrke)

Sittende Tåhev 3 x 20-25

 

Tirsdag Rygg, biceps og bakside skuldre

Coan/Phillipi 10 ukers markløft program

Strakmark 2 x 8

Foroverbøyd roing 2 x 8

Chins 2 x 8

Reverse flyes 3 x 12-15

Biceps (myo-reps)

 

Torsdag Bryst, skuldre og rygg

Benkpress

Arnoldpress (myo-reps)

Nedtrekk (myo-reps)

 

Fredag/Lørdag Bein

Eksplosiv Knebøy 6 x 3

Bulgarske utfall (myo-reps)

Tåhev I maskin 3 x 15-20

[Speilblankt]

Det blir så mye Vegar - det første jeg tenker når jeg leser et slikt program er at "dette skal jeg rive helt ned og sette opp på nytt"

Flies i myo? = skulderdreper nummer 1

Brystpress m/hantler = enkelt å fokusere på skuldre ned og bak + støttemuskelatur i armene

Jeg finner heller ingen "helhet" her - er det myo du ønsker å kjøre i volum eller en blanding med enkeltøvelser i 3x12-15?

Jeg ser nye ting hver gang som jeg ikke helt finner sammenhengen i

Det er absolutt ikke min hensikt å rive ned programmet ditt, så jeg lar det være der.   Prøv det, se hvordan det fungerer og forandre det ev. med øvelsene jeg har tipset om - og ta med deg kunnskapen om myo videre slik at du lettere kan sortere øvelser, tenke restitusjonstid osv i fremtiden.

Man har 3 valg:

1. Finn et ferdigprogram på nett og få random resultat
2. konstruere et program ut ifra egen kunnskap og teste det = lærerrikt
3. få noen til å skreddersy et til seg ut ifra presiserte mål, forutsetning og ambisjoner = optimale resultater

[vegar nyheim]

@Perfeksjon

Treningsprogrammet er egentlig satt opp av andre treningsprogrammer...

Benkpress dagene er tatt ifra et program jeg fant på iform, og deretter slengte jeg inn knebøy for å få inn en øvelse på bein.

Markløft dagene er ut av det programmet jeg nevnte (Coan/Phillipi 10 ukers markløft program) støtteøvelsene jeg har med der er fra programmet, grunnen til at jeg velger dette er pga gode resultater fra tidligere.

Jeg prøver å bruke en blanding av vanlig reps områder og myo-reps helt greit fordi jeg digger myo-reps men samtidig vil jeg ikke la det gå utover resultatene mine (denne setningen kan missforståes, jeg mener ikke at myo-reps ødelegger resultatene mine), grunnen til at jeg har valgt myo på de øvelsene jeg har valgt er bare random.

Sånn som du ser på rygg dagen min, der er det bare vanlige reps områder fordi i programmet jeg har funnet, står det at jeg kun skal gjøre det, og da vil jeg gjøre det så likt som mulig, slik at det går etter programmets hensikt.

 

men jeg skal prøve det, og se hvordan det går, mulig jeg bare dropper nedtrekken på Torsdag.

[Speilblankt]

 

Treningsprogrammet er egentlig satt opp av andre treningsprogrammer...

Det er altså derfor jeg ikke klarte å finne noen sammenheng her

Synes det er arti at du tester ut forskjellige ting, og det vil være veldig lærerrikt for deg. Ingenting slår personlig læring i praksis...det er uansett kostholdet ditt som vil være styrende for resultatet man får, uansett program.

Lykke til!

[vegar nyheim]

Det er helt klart! Er det noe jeg har funnet ut, er det det at et treningsprogram kan være så bra det bare makter, men uten et fornuftig kosthold så uteblir resultatene... 

 

Tusen takk for det! @Perfeksjon