Trenger hjelp til nytt program!

[Jani_ea]

Heisan, trent i litt over 1 år og 2 mnd ish nå, gått ned 55 kg og står litt "fast" kan man si.

Fått tilbakemeldinger av flere at jeg må bytte program, men jeg har ingen anelse om hva jeg kan gjøre annerledes (?)

Målet mitt nå er å gå ned til 85kg (80 hvis mulig).

gå ned i fettprosent og mer synlige muskler hadde gjort seg!

Er 21 år (blir 22) 184cm og 95 kg.

(Riktige navn på øvelser kan jeg ikke garrantere, men kan finne bilder av dem hvis du lurer.)

Mandag - Rygg og Biceps

20-30 min cardio (jogg,intervall eller roing)

BICEPS:

Dobbel Manual Curl - 8-12 x 4

30-45 sec pause

Liggende benk 2curl Biceps - 8-12 x 4

30-45 sec pause

Benk manual biceps- 8-12 x 4

30-45 sec pause

Sittende albue mot lår curl - 8-12 x 4

45-60 sec pause

Stående kabel dragcurl - 8-12 x 4

45-60 sec

RYGG:

Pulldown bredt grep/chins - 8-12 x 4

45 sec pause

Grassklipper manual - 8-12 x 4

30-45 sec pause

Ligg roing - 8-12 x 4

45 sec pause

Smalt grep kabel drag - 8-12 x 4

45 sec pause

Markløft - 8-12 x 4

60 sec pause

Tirsdag - Skuldre/nakke og underarm mage

20-30 min cardio (jogg, intervall eller roing)

Skuldre :

Arnold press manual - 8-12 x 4

30-45 sec pause

Scarecrow latterals - 8-12 x 4

30-45 sec pause

Rope headpull - 8-12 x 4

30-45 sec pause

strake armer - 10-12 x 4

45 sec pause

Shrugs med stang - 10-15 x 4

30-45 sec pause

Underarm:

Underarm Curl - 10-15 x 3

Ingen pause mellom hver øvelse.

30 sec mellom hvert sett

Mage:

Situps m/vri : 10-12 x 3

30-45 sec pause

Slynga: 10 x 3

45-60 sec pause

Stående kabeldrag?: 10/10 - 15/15 x 3

30-45 sec pause

Torsdag - Bryst og triceps

20-30 min cardio (jogg, intervall eller roing)

Bryst :

Skråbenk - 10-12 x 4

30-45 sec pause

Hantel skråflyers - 10-12 x 4

30-45 sec pause

Hantelpress - 10-15 x 4

30-45 sec pause

Kryssdrag - 10-14 x 4

30-45 sec pause

Triceps:

Liggende triceps extension(med stang) +smalbenk sammen 10/10 x 4

45 sec pause

Nedtrekk med tau - 10-15 x 4

45 sec pause

Omvendt nedrekk med rett stang 10-12 x4

45 sec pause

Fredag - cardio med mage/markløft/planke

30-40 min cardio (jogg, intervall eller roing)

Situps - 10-12 x 3

45 sec pause

Slynga - 10 x 3 - 4

45-60sec pause

Kabeldrag? : - 10-15 x 3

45 sec pause

Markløft - 10-12 x 4

60 sec pause

Planke 3x til fail

45-60 sec pause

Lørdag - ❤Legday❤

15-25 min cardio (jogg, intervall eller roing)

Squat - 10-12 x 4

45-60 sec pause

Utfall - egen rute x 3

45-60 sec pause

Leg curl maskin - 10-15 x 4

30-45 sec pause

Leg extension - 10-15 x 4

30-45

Tå-hev - 12-18 x 3

30-45 sec

[fff]

Muligens PHAT er noe for deg:

http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/

Og her har du diverse tråder laget om PHAT. Om du skulle ha noen spørsmål, verdt å kikke litt igjennom trådene.

http://forum.fitnessbloggen.no/search/12595074/?q=phat&o=date&c[title_only]=1

Ellers hvordan er kostholdet ditt? Fortell litt om hva du pleier og spise, tid, hvor mange kcal osv.

Så blir det lettere å finne årsaken til stagnasjon. Er det vekttapet som stagnere eller er det styrken som stagnere?

Forresten, godt jobbet med de 55kg kiloene du gått ned.

[Jani_ea]

Muligens PHAT er noe for deg:

http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/

Og her har du diverse tråder laget om PHAT. Om du skulle ha noen spørsmål, verdt å kikke litt igjennom trådene.

http://forum.fitnessbloggen.no/search/12595074/?q=phat&o=date&c[title_only]=1

Ellers hvordan er kostholdet ditt? Fortell litt om hva du pleier og spise, tid, hvor mange kcal osv.

Så blir det lettere å finne årsaken til stagnasjon. Er det vekttapet som stagnere eller er det styrken som stagnere?

Forresten, godt jobbet med de 55kg kiloene du gått ned.

Hjertelig, skal sjekke det ut!

Ifølge MyFitnessPal så får jeg i meg nok kcal tror jeg? Men flere her inne mener jeg ikke får i meg nok/riktig mat /næringsstoffer.

Spiser havregryn frokosten rundt 9, CC og yoghrt rundt 12, 1 banan rundt 3, middag rundt 5 og kvelds rundt 8. Som er 2-3 egg, 2 knekkebrød og 2 riskaker (3skiver skinke)

Vekt på maten ekke nøyaktig, skal investere i kjøkkenvekt imorgen. Og omega 3 og no vitaminer.

Er vel mer at jeg kanskje er på villspor, vekta synker litt så som så, men vil ha i meg nok næring. For går rundt sulten en del (kanskje vare mentaliteten...?)