Tilbakemelding på treningsprogram og tips til mobilitet

[Simen.]

Hei!

Bakgrunn: trent styrke i 2-3 år, har hatt ett opphold siste året (har blitt noen økter med varierende mellomrom). Student (så lite fysisk aktivitet utenom trening).

Vekt: 80kg

Høyde: 180cm

Programmet:

Dag A.

Markløft.

Nedtrekk/pull-ups

Bent over rows

Rear delt flies

Biceps stang

Biceps hantler

Ekstern rotasjon av arm

Face pulls

Rollouts

Sideplanke

Dag B.

Benk(hantler)

Skulderpress(med stang)

Flyes(hantler)

Front raise

Push-ups.

Kubansk rotasjon

Face pulls.

Triceps press med stang

Triceps pushdowns(med tau)

Landmines

Planke

Dag C.

Goblet sqat

Knebøy

Rumensk markløft/hip thrust

Utfall

Nordic hamstrings

Legger

Face pulls

Suitcase deadlift

Pallof press

Kondisjon.

I tillegg vil jeg ha 2-3 kondisjonsøkter i uka. Det vil i all hovedsak dreie seg om 1-2 økter langkjøring, og 1 intervalløkt.

Hva jeg trenger hjelp til:

• Hvilke dager(1,2,3 ... ) bør jeg legge øktene til i forhold til kondisjonsøktene?
  

• Bør jeg bytte/fjerne noen øvelser?
  

• Oppvarmingsrutiner. Hva slags øvelser vil dere anbefale før de forskjellige øktene?
  

• Mobilitet(!!!). Jeg bruker store deler av døgnet sittende og krokbøyd over en datamaskin/bok. Jeg er spesielt ute etter gode mobilitetsøvelser i forbindelse med baseøvelser (spesielt hoftemobilitet og stramme hamstrings), men ellers gjerne også gode øvelser for å få en bedre holdning. Som mange andre har jeg litt foroverroterte skuldre og hodet hengende litt fremover i forhold til nøytral stilling. Alt som har med mobilitet og skadeforebygging er av interesse.
  

Har du andre tips og triks og komme med i tillegg så lytter jeg gjerne.

På forhånd takk for alle svar!

Vennlig hilsen

Simen