Trenger hjelp til treningsopplegg

[Madfish]

Jeg er en kar som har trent av og på i noen år. Er rett over 30år og 174cm høy. Trente meg ned fra 98kg til 73kg på 2år, men ligger nå stabilt på 74-75kg.

Har nå ikke trent skikkelig på en del måneder og har nå veldig stor lyst og inspirasjon til å bli bedre trent og gjerne få litt muskler på kroppen. Har tidligere trent ryp og 5*5. Problemet nå er at jeg kun kan trene på treningsstudio annen hver uke, mens jeg kan trene hjemme de andre ukene. Har ikke plass til mye treningsutstyr hjemme, men manualer har jeg på plass.

Med disse forutsetningene lurer jeg på om det er mulig å nå målet mitt og kan noen komme med tips til opplegg evt øvelser jeg bør velge? Tenkte å trene styrke 3-4 ganger i uken, men har også mulighet til kondisjonstrening hjemme på spinningsykkel.

Håper på masse gode innspill fra forumets fantastiske medlemmer

[Madfish]

Lite svar så jeg lager heller et forslag som kan være lettere å kommentere på.

Kjøre dette de 2-3 første månedene iallefall, 3 ganger i uken

hjemmetrening

bulgarske utfall

glutebridge

goblet squat

arnold press

biceps curl

planken

push ups

dips på stol

På gymmet

markløft

knebøy

skråbenk manualer

roing bredt grep

Arnold press

bicepscurl

tricepspress

planken med beinopptrekk i slynge