Makroer på LeanGains

[michaell]

Jeg har prøvd lenge å få ned fettprosenten, men det har ikke gått så veldig bra. Derfor har jeg bestemt meg for å logge alt jeg spiser og få spist nok av proteiner, karbohydrater og fett. Jeg tror også jeg har spist for mye på hviledagene, så det har ødelagt en del. Jeg er 175 cm høy og veier 72 kg, fettprosent har jeg ingen aning om. Jeg trener 5-6 ganger i uka der 3 økter er tung styrketrening (Starting Strength), 1-2 intervaller og 1-2 rolige langturer på ca 2 timer. Målet mitt er å gå ned i fettprosent, samtidig som at jeg vedlikeholder utholdenheten og går opp i styrke. Kanskje en vanskelig kombinasjon, men jeg satser på en rolig progresjon.

Jeg har regnet ut makroene, BMR og TDEE fra denne. http://sareyko.net/leancalc/#/g=male/a=20/w=72/h=175/b=NaN/m=1.375/r=-30/t=10/p=3.5/e=NaN

Hva tror dere om dette inntaket? Er 2700 kcal på treningsdager og 1700 kcal på hviledager for lavt/høyt? Berkhan anbefaler 2.5-3g protein pr kg kroppsvekt, så jeg tenker at jeg legger meg på 2.5 g pr kg.

368g carbs for dagen virker veldig høyt for meg, og jeg sliter med å få i meg nok. Spiser mye ris, poteter (som oftest søtpotet) og litt frukt og bær hver dag.

[CamillaO]

Personlig så er jeg også 72 kg og 175 høy, og går rolig ned i vekt (har søren med økt i styrke også, whohoo) på 2400 kcal om dagen. Jeg endrer ikke makroene fra hviledager osv, det er i grunn det ukentlige kaloriinntaket generelt sett som har betydning. Det er ikke noen fordel med å mikro justere makroene fra dag til dag, så vidt jeg er klar over. Men du kan for all del ha litt høyere karbs de andre dagene og litt mindre på en dag hvis du foretrekker det, hva enn du foretrekker.

Skulle ønske jeg hadde 368 g karbo, hahah! Hvis du sliter med å få i deg nok, prøv å spise f.eks bananer, mangoer, ananas (all karbo kompakt frukt), bruk melk/sjokomelk som proteinkilde samt karbo, iskrem (f.eks. Dugg av Hennig Olsen eller noen yoghurt iser har gode makroer), gulrot har greit med karbo for en grønnsak, pasta er greit siden du får så lite for antall makroer... Noen forslag.

Du har forresten ikke vurdert en recomp eller?

[michaell]

Personlig så er jeg også 72 kg og 175 høy, og går rolig ned i vekt (har søren med økt i styrke også, whohoo) på 2400 kcal om dagen. Jeg endrer ikke makroene fra hviledager osv, det er i grunn det ukentlige kaloriinntaket generelt sett som har betydning. Det er ikke noen fordel med å mikro justere makroene fra dag til dag, så vidt jeg er klar over. Men du kan for all del ha litt høyere karbs de andre dagene og litt mindre på en dag hvis du foretrekker det, hva enn du foretrekker.

Skulle ønske jeg hadde 368 g karbo, hahah! Hvis du sliter med å få i deg nok, prøv å spise f.eks bananer, mangoer, ananas (all karbo kompakt frukt), bruk melk/sjokomelk som proteinkilde samt karbo, iskrem (f.eks. Dugg av Hennig Olsen eller noen yoghurt iser har gode makroer), gulrot har greit med karbo for en grønnsak, pasta er greit siden du får så lite for antall makroer... Noen forslag.

Du har forresten ikke vurdert en recomp eller?

Takk for svar! Jeg følger Martin Berkhan sine anbefalinger, og da er det en god del carbs på treningsdager og mindre på hviledager, samt mer fett da.

Prøver å unngå ren melk på grunn av at jeg har hatt laktoseintoleranse, så jeg vet ikke hvordan kroppen reagerer på det. Men jeg skal prøve å drikke litt og litt. Spiser en boks på 420g med mager cottage cheese med frosne bær til kvelds, så jeg klarer å spise nok protein. Iskrem blir spist på de dagene jeg har lyst på det, og da bruker jeg Diplom-is sin Yoghurtis, siden denne ikke inneholder så mye fett. Pasta spiser jeg noen dager, men prøver å unngå å spise så alt for mye kornprodukter. Gulrot har jeg tenkt på, men skal helt klart spise mer av det. Greit for brunfargen, haha. Fokuset nå er på "clean" mat som ikke er prosessert så mye. Holder meg langt unna proteinshaker bortsett fra BCAA når jeg trener fastende.

Klarte ikke å spise mer enn 1400 kcal idag, så er slik noen dager. Men på treningsdager så klarer jeg å spise mer enn nok.

Har vurdert recomp, men akkurat nå er hovedfokuset å få ned fettprosenten. Det er ikke snakk om å gå på cut lenge, tenkte til midten av juni. Så kommer jeg til å gå over til recomp.

[CamillaO]

Ok, da er det regulering av inntaket da - den er god.

Hvis ikke kroppen din takler melk, så skal du for all del ikke måtte innta melk. Rismelk og havremelk er melkerstatninger med mye karbo i seg. Om du er skikkelig etter på karbo, kan du jo prøve ut å ha kokossukker i forskjellige ting, er ikke raffinert det. Eller rå honning. Selv om du ikke vil spise alt for mye kornprodukter, tror jeg kokossukker ville vært supert i havregryn.

Har du dårlig appetitt når du ikke trener? For å komme opp i kcal kan du prøve deg frem med smoothier og drikke kaloriene dine.

Aha. Så lenge du er i underskudd skal du nok få til å gå ned.

[michaell]

Ok, da er det regulering av inntaket da - den er god.

Hvis ikke kroppen din takler melk, så skal du for all del ikke måtte innta melk. Rismelk og havremelk er melkerstatninger med mye karbo i seg. Om du er skikkelig etter på karbo, kan du jo prøve ut å ha kokossukker i forskjellige ting, er ikke raffinert det. Eller rå honning. Selv om du ikke vil spise alt for mye kornprodukter, tror jeg kokossukker ville vært supert i havregryn.

Har du dårlig appetitt når du ikke trener? For å komme opp i kcal kan du prøve deg frem med smoothier og drikke kaloriene dine.

Aha. Så lenge du er i underskudd skal du nok få til å gå ned.

Egentlig ikke, men hvis jeg utvider fasten med noen timer så blir det litt vanskeligere når jeg ikke spiser mat som er så kaloritett. Jeg har prøvd mye rart, men håper endelig at jeg skal få definerte magemuskler og gå kanskje litt ned i vekt for å bli bedre på løpingen. Føler det er litt rart og tenke slik, men samtidig så blir man er fornøyd med seg selv når kroppen ser bra ut

Rett og slett elsker LeanGains. Spiser ca 3 måltider for dagen, der jeg spiser meg skikkelig mett, og så kan jeg spise is etterpå.

[CamillaO]

Skal være visst at løping er lettere når man har mindre å bære på ja! Selvsagt føler man seg bedre når man liker hvordan man ser ut, men husk at det er ikke alt som betyr noe.

Flott at du har funnet noe du elsker da, håper du får resultatene du ønsker. Men jeg må bare spørre, hvorfor spiser du kun 3 måltider om dagen hvis du sliter med å få i deg nok?

Du kan jo slenge inn noe frukt i mellom de måltidene for å komme nærmere karbomålet iallefall?

[michaell]

Skal være visst at løping er lettere når man har mindre å bære på ja! Selvsagt føler man seg bedre når man liker hvordan man ser ut, men husk at det er ikke alt som betyr noe.

Flott at du har funnet noe du elsker da, håper du får resultatene du ønsker. Men jeg må bare spørre, hvorfor spiser du kun 3 måltider om dagen hvis du sliter med å få i deg nok?

Du kan jo slenge inn noe frukt i mellom de måltidene for å komme nærmere karbomålet iallefall?

Det kom ut litt feil ser jeg. 3 måltider er mer enn nok, og da er jeg skikkelig mett i de 8 timene, og da klarer jeg å spise det jeg skal. Klarer jeg ikke det så blir det en dessert etter middag. Har begynt å drikke smoothie i tillegg nå for å få nok carbs.

[michaell]

Noen flere som har en kommentar på makroene?

[Morel]

Hei,

Bruker denne kalkulatoren selv: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Det er flere ferdige oppsett der, både for hvordan du vil gjøre det mtp kcal og fett/karbs. Selv kjører jeg ca 3000 kcal på dagene jeg trener styrke, og 2200 de dagene jeg ikke trener styrke. Har en 10/90 90/10 split på fett/karb så 90% karb på treningsdager, og 90% fett på treningsfrie dager.

Uten at jeg er noe ekspert på området, er det, om jeg har skjønt det riktig noe av det som er hele vitsen med "leangains". Nettopp dette at man skifter på kcal på treningsdager og treningsfriedager, og at man endrer på makro inntaket som nevnt over + at man bruker IF som hjelpemiddel.

Hvor mye bedre det er enn å spise mer "normalt" vet jeg ikke - tenker det er en preferanse sak. Har i allefall ikke sett noe forskning fra Martin Berkhan som sier at carb cycling er mer effektivt. Andrew Morgan påstår at det er en metode for å bygge muskel uten å legge på seg fett, men han har ikke noe annet enn sine egne erfaringer for å dekke det opp med.

Har selv spist etter IF veldig lenge og syntes det fungerer godt for meg. Men det er jo som tidligere nevnt individuelt. Noe fungerer best med 3 måltider om dagen, andre 6 osv.

[michaell]

Hei,

Bruker denne kalkulatoren selv: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Det er flere ferdige oppsett der, både for hvordan du vil gjøre det mtp kcal og fett/karbs. Selv kjører jeg ca 3000 kcal på dagene jeg trener styrke, og 2200 de dagene jeg ikke trener styrke. Har en 10/90 90/10 split på fett/karb så 90% karb på treningsdager, og 90% fett på treningsfrie dager.

Uten at jeg er noe ekspert på området, er det, om jeg har skjønt det riktig noe av det som er hele vitsen med "leangains". Nettopp dette at man skifter på kcal på treningsdager og treningsfriedager, og at man endrer på makro inntaket som nevnt over + at man bruker IF som hjelpemiddel.

Hvor mye bedre det er enn å spise mer "normalt" vet jeg ikke - tenker det er en preferanse sak. Har i allefall ikke sett noe forskning fra Martin Berkhan som sier at carb cycling er mer effektivt. Andrew Morgan påstår at det er en metode for å bygge muskel uten å legge på seg fett, men han har ikke noe annet enn sine egne erfaringer for å dekke det opp med.

Har selv spist etter IF veldig lenge og syntes det fungerer godt for meg. Men det er jo som tidligere nevnt individuelt. Noe fungerer best med 3 måltider om dagen, andre 6 osv.

Jeg får ca samme makroer der som med den jeg brukte først. -30/+10 er vel en grei mal å følge?

[Morel]

Ja, det er fint. Da ligger du i overskudd på treningsdager. De fleste ferdig oppsettene på de kalkulatorene har 3 treningsdager som basis. Har du flere kan det være du må justere ned på fridagene.

Jeg spiser jo i ett lett overskudd, men en 90/10 10/90 split vil se noe ut som dette:

Treningsfri x3:

2200ish kcal, 220g prot, 130g fett, 40g karbs (fra grønnsaker)

Treningsdager x4:

3000ish kcal, 184g prot, 22g fett, 515g karbs.

Sum: 18000ish kcal, 1540g prot, 436g fett, 1950g karbs

[michaell]

Ja, det er fint. Da ligger du i overskudd på treningsdager. De fleste ferdig oppsettene på de kalkulatorene har 3 treningsdager som basis. Har du flere kan det være du må justere ned på fridagene.

Jeg spiser jo i ett lett overskudd, men en 90/10 10/90 split vil se noe ut som dette:

Treningsfri x3:

2200ish kcal, 220g prot, 130g fett, 40g karbs (fra grønnsaker)

Treningsdager x4:

3000ish kcal, 184g prot, 22g fett, 515g karbs.

Sum: 18000ish kcal, 1540g prot, 436g fett, 1950g karbs

Regnet på totale kalorier i uken. Da kommer jeg frem til at med 5 treningsdager er jeg 248 kcal i minus. Betyr det at jeg ikke vil miste fett, eller kan det bety at jeg går ned i fett, men opp i muskelmasse?

Har litt lyst til å måle fettprosent, men klype er vel ikke det beste?

[Morel]

Hva tror dere om dette inntaket? Er 2700 kcal på treningsdager og 1700 kcal på hviledager for lavt/høyt? Berkhan anbefaler 2.5-3g protein pr kg kroppsvekt, så jeg tenker at jeg legger meg på 2.5 g pr kg.

Da spiser du således? Så lenge du er i minus, så er du i minus, da forbrenner du fett. Men det vil gå sakte. Det blir mer en recomp enn ett kutt. Eventuelt om du ønsker raskere resultater må du komme i høyere underskudd. Forresten så burde du ikke kjøre 10/90 90/10 med fett/karb når du har 5 treningsdager i uka. Jeg har 4 og jeg greier så vidt å stappe i meg nok fett i løpet av en uke. 25/75 er nok mer fornuftig for deg.

DXA er vel mest nøyaktig? Men fettklype og målebånd fungerer fjell !

[michaell]

Da spiser du således? Så lenge du er i minus, så er du i minus, da forbrenner du fett. Men det vil gå sakte. Det blir mer en recomp enn ett kutt. Eventuelt om du ønsker raskere resultater må du komme i høyere underskudd. Forresten så burde du ikke kjøre 10/90 90/10 med fett/karb når du har 5 treningsdager i uka. Jeg har 4 og jeg greier så vidt å stappe i meg nok fett i løpet av en uke. 25/75 er nok mer fornuftig for deg.

DXA er vel mest nøyaktig? Men fettklype og målebånd fungerer fjell !

Holder meg til 25/75 ja, men bør jeg kanskje gå ned på carbs på treningsdager da? Sikte på 2500 kcal istedet for 2700 kcal?

[Morel]

Holder meg til 25/75 ja, men bør jeg kanskje gå ned på carbs på treningsdager da? Sikte på 2500 kcal istedet for 2700 kcal?

Hva er din TDEE? om du får i deg 0,8-1g (minimum) *7 ila uka får du i deg nok fett. Så trekker du i fra protein og så tar du resten fra karbs. (For meg er det 0,8*76*7=425g fett per uke).

[michaell]

TDEE i følge den kalkulatoren jeg brukte først er 2463 kcal. Ca 2300 kcal på den andre.

[Morel]

Da burde 2500/2600 være nok til at du ligger i pluss på treningsdager. Men bare så det er sagt. LG og IF og alt annet. For de fleste av oss må vi velge. Enten gå ned i vekt å miste fett. Eller gå opp i vekt å bygge muskler + legge på seg litt spekk. Både og går ikke. Så jeg hadde lagt meg på et lett underskudd, over lang tid; om målet ditt er en slags recomp.