Trenger hjelp til treningsprogram/øvelser

[hmj94]

Har trent styrke en del tidligere, men de siste månedene har det dabbet litt av fordi jeg følte at jeg fikk litt andre resultater enn det jeg ønsket. Har lett for å bygge muskler på øvre del av kroppen (kan ha noe med at jeg drevet med sport i mange år, der overkroppen er ganske i sentrum), og opplevde at jeg fikk mer markerte muskler på skuldre, armer og rygg, og ble sittende igjen med tynnere lår/legger/rumpe.

Det jeg ønsker nå er å bygge om lårmuskulaturen, rumpa og leggene, ovenfor å fokusere mest på biceps/triceps osv. Har lyst til å beholde en ganske slank kropp, men samtidig få mer muskler på underpartiet, spesielt rumpa Mage har jeg også lyst til å jobbe mye med.

Føler jeg trenger tips fra noen som har god erfaring, og som kan komme med tips til øvelser og eventuelt et program. Øvelser jeg liker og pleier å gjøre er f.eks. Knebøy, beinpress, markløft, glute bridge, hip-thrust ++

Hvor ofte bør man trene f.eks. bein, rumpe, mage osv i uka for å få ordentlig progresjon? Prøver å få trent 3 ganger i uka, men kunne godt ha trent mer. Når blir det for mye, slik at det virker i motsatt retning og musklene ikke rekker å bygge seg opp? Og hvor ofte bør jeg øke på med vekt for å få resultater?

Blir veldig glad for hjelp!