Litt hjelp i 2014

[Alexandra Elise]

Hei, jeg er en jente på 19 år som har veldig lyst til å begynne med styrketrening for alvor dette året. Jeg startet opp så vidt i 2013 og holdt det gående ganske lenge, men slet med å finne øvelser som passet meg, og følte ikke at jeg fikk fremgang i treningen. Har derfor lyst til å spørre om det er noen som har noen tips til hvordan jeg kan sette opp et fint treningsprogram som jeg kan følge, og få resultater av!

Det er enkelte ting som jeg må ta hensyn til, f.eks så har jeg leddgikt. Dette gjør at jeg ikke kan trene veldig tungt (presse kroppen for mye) for da utvikler jeg betennelser i div ledd, og treningen stopper opp. Selvfølgelig kan jeg ha litt vekter, men jeg klarer aldri jobbe meg oppover. Det virker som at det stopper opp når jeg kommer til et visst antall kilo. Det var dette som skjedde i fjor, og jeg tenkte derfor at jeg skulle endre fremgangsmåte i år, for at det ikke skal gjenta seg

Så mitt spm blir som følger - hvordan kan jeg trene opp muskelveksten min når jeg ikke kan løfte så mye i vekt, men fremdeles se endringer på kroppen og ha fremgang?

[MVPkimrkv]

Hei Alexandra!

Å skrive treningsprogram trenger ikke å være så avansert som alle i oppstartfasen tror.

Du kan stille deg selv disse spørsmålene først, noe som kan gi deg en pekepinn på hvordan du kan sette det opp.

Hva er formålet mitt med treningen:

Hvilke øvelser liker jeg og vil jeg ha med i programmet:

Hvilke muskelgrupper vil jeg prioritere mer enn andre:

Hvor ofte vil jeg trene og hvor mye tid per dag:

Spiser jeg godt nok og sover jeg godt nok:

Hvilket utstyr har jeg tilgjengelig:

Du sier du har leddgikt. noe som ikke trenger å være en hindring. Og det virker som du er ganske preventiv i treningen til dette, noe som er bra! Å løfte tungt trenger heller ikke være en nødvendighet, men se heller på antall repetisjoner istedet. Økt repetisjons-antall resulterer som regel til lavere vektmengder. Personlig foretrekker jeg få repetisjoner i baseøvelser og flere repetisjoner i isolasjonsøvelsene. Variabelt fra 3-8 i baseøvelsene, til 10-20 i isolasjonsøvelsene.

Deretter setter jeg meg ned å vurderer hvordan jeg vil dele opp kroppen min i antall økter, og hvilke muskelgrupper jeg vil kombinere eller trene i de enkelte øktene.

Slik jeg trener nå, noe som er en kombinasjon som fungerer godt for min del, har jeg delt kroppen opp i 4 økter.

ABCD, der A er bryst og triceps. B er Bein og mage, C er rygg og biceps og D er Skuldre og de enkelte muskelgruppene jeg føler jeg vil prioritere mer.

Så er det å finne de ulike øvelsene du skal ha til de forskjellige muskelgruppene, og der må du selv vite hvilke du foretrekker og mestrer. Velg de du er komfortable teknikkmessig med, eller kanskje noen du vil prøve ut og lære deg for å se om de fungerer bedre. Alt er i en konstant læringskurve, kjenn kroppen DIN og hva som fungerer best for DEG. Ikke han/hun ved siden av.

Når du har dette klart, da er du så godt som ferdig. Neste vurdering for deg er dagene du skal trene. Grunnen til at jeg velger å bruke bokstaver (ABCD) fremfor ukedager, er for at jeg trener uavhengig av ukedagene, og istedet trener så lenge jeg kjenner at jeg ikke trenger en dag av. Jeg kjenner kroppen min, og vet å lytte til den.

Jeg kan så klart skrive et program til deg her, men jeg kan ikke garantere deg den progresjonen du forventer. Da jeg verken kjenner deg, kroppen din eller hvordan du vil trene. Så derfor prøv deg frem å finn din egen gyldne middelvei

Lykke til!