Tips til fullkroppsprogram 2-3 ganger i uken?

[Bergensjente]

Hei!

Jeg ønsker å begynne å trene et fullkroppsprogram som jeg kjører enten 2 eller 3 ganger i uken. Det jeg trenger hjelp til er øvelser, rekkefølge på øvelsene, repetisjoner og sett og evt andre tips

Før trente jeg underkropp/overkropp annenhver gang, men hvis jeg f.eks kun trener stryke 2 ganger i uken, vil det vel være bedre å heller trene fullkropp hver gang?

Litt om meg: Jeg er en 25 år gammel jente, har trent stryke i mange år, men uten mål og uten en spesielle plan for treningen min. Jeg er dårlig på å øke belastningen og pushe meg selv. Jeg ønsker et fullkroppsprogram med baseøvelser og evt andre mindre øvelser. Jeg er ganske slank og får lett markerte muskler på armer/skuldre. Ønsker derfor ikke egne øvelser på biceps. Målet med treningen er vedlikehold og jeg ønsker gjerne å bli litt sterkere i f.eks knebøy (trener med ca 50-60 kg), pullups (har klart 10 stk med overhåndsgrep), dips (tar ca 15 stk). Ønsker også gjerne større rumpe og lårmuskler! Hehe.

Tidligere trente jeg 3 sett med ca 10 reps, men har lyst å prøve på litt flere sett og færre reps (f.eks 5x5). Trener Pilates ca 1 gang i uken, så trenger kanskje ikke kjøre så mange mageøvelser på fullkroppsprogrammet?

Her er eksempler på noen av øvelsene jeg kunne tenkt meg å bruke:

Knebøy, Markløft, Hipthrust, Utfall/bulgarske utfall, Pullups/chins, Roing m/bredt grep, Nedtrekk m/smalt grep, Stående roing med stang, dips, arnoldpress, militærpress, benkpress og skråbenk med manualer.

I dag trente jeg markløft (50 kg), skråbenk med manualer (10 kg manualer), stående roing (30 kg) og militærpress (22,5 kg). Trente 5 sett med 7 reps. Kunne egentlig lagt på mer vekt og heller tatt litt mindre reps tror jeg.

Har noen et godt tips til et fullkroppsprogram som passer for meg? Vil gjerne ha to dager med ulike baseøvelser. Hvor mange og hvilke øvelser? Hvilken rekkefølge er best og hvor mange repetisjoner? Hvor ofte og hvor mye bør jeg øke?

Åpen for all hjelp og tips!

[Oddis]

Høres ut som X-press kan fungere bra for deg. Du trenger ikke gjøre det mer komplisert enn nødvendig.

http://fitnessbloggen.no/x-press/

[Bergensjente]

Takk for svar! Det programmet så greit ut:) Men kan jeg bytte ut noe å kjøre f.eks sånn som dette?

Dag A:

Knebøy

Skråbenk (30 grader) m/manualer eller benkpress

Stående roing

Bulgarske utfall

Planke

Dag B:

Markløft

Skulderpress m/stang

Chins

Step up eller hiptrust

Dips

Ser dette greit ut? Er strake eller vanlig markløft best?

[Oddis]

Ser dette greit ut? Er strake eller vanlig markløft best?

Ja, det ser greit ut. Bruk klassisk markløft da den trener hele kroppen.