"Rett" sammensetning?

[Gjest]

Mål: vektnedgang og oppstramming

Utstyr: strikk/tube, manualer

Mandag: gymtime og styrke og mage

Tirsdag: langkjøring og rygg

Onsdag: styrke og mage

Torsdag: intervall

Fredag: styrke

Styrketreningsprogrammet ser foreløpig slik ut:

Kickback

Etbens markløft

Triceps strekk

Utfall

Pushup

Row

Bryst

Flyes

Bicepscurl venstre

Skuldre frem

Bicepscurl høyre

Skulderpress

Her tar jeg 10 repetisjoner og 4 sett per "4 øvelser", ca. 1 min pause og nye 4 øvelser.

Noen tips til hvordan jeg kan forbedre dette?

Ryggprogram har jeg ikke, og trenger derfor hjelp til dette. Har tilgang til stang da, men vet ikke hvordan jeg skal sette sammen f.eks. chinups og pullups, og heller ikke i hvilken mengde eller rekkefølge (kan gjerne ta armer og eventuelt mage også da). Noen tips?

Spørsmål: Bør jeg ha med øvelser for ben i styrketreningen når jeg har langkjøring eller intervall dagen etterpå og dagen før?

[Oddis]

Tror du vil få mer ut av å trene et ferdig oppsatt program. Du finner et i bunnen av denne artikkelen:

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Spørsmål: Bør jeg ha med øvelser for ben i styrketreningen når jeg har langkjøring eller intervall dagen etterpå og dagen før?

Ja, du bør trene beina selv om du trener de med kardio også. Det kan være en fordel å ikke legge beinøkta dagen etter en tung langkjøring, men om det skjer iblant så gjør det ingenting.

[Gjest]

Tror du vil få mer ut av å trene et ferdig oppsatt program. Du finner et i bunnen av denne artikkelen:

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Ja, du bør trene beina selv om du trener de med kardio også. Det kan være en fordel å ikke legge beinøkta dagen etter en tung langkjøring, men om det skjer iblant så gjør det ingenting.

Problemet mitt her er at jeg har styrketrening annenhverdag, med intervall og langkjøring innimellom der. Bør jeg likevel ha øvelser for ben i styrke? Hvilken effekt gir styrke VS langkjøring VS intervall?

Hvorfor anbefaler du et ferdig oppsatt program, og det? Føler selv at de blir "for enkle", blant annet fordi det er bare 2 sett. I tillegg har jeg bare - som skrevet tidligere - manualer tilgjengelig primært sett. Har også fått sansen for supersett, da jeg føler jeg klarer å pushe meg selv bedre sammenlignet med et fullkroppsprogram.

[Oddis]

Problemet mitt her er at jeg har styrketrening annenhverdag, med intervall og langkjøring innimellom der. Bør jeg likevel ha øvelser for ben i styrke? Hvilken effekt gir styrke VS langkjøring VS intervall?

Hvorfor anbefaler du et ferdig oppsatt program, og det? Føler selv at de blir "for enkle", blant annet fordi det er bare 2 sett. I tillegg har jeg bare - som skrevet tidligere - manualer tilgjengelig primært sett. Har også fått sansen for supersett, da jeg føler jeg klarer å pushe meg selv bedre sammenlignet med et fullkroppsprogram.

Styrketrening vil blant annet kunne øke muskelmassen, gi høyere hvileforbrenning og bedre skjelettstyrken (beinmineraltetthet) din. Du blir også mindre utsatt for skader under løping og annen kardio om du trener styrke på beina.

Mulig du føler at du klarer å ta deg bedre ut på en splitt, men styrketrening dreier seg ikke om å bli mest mulig andpusten og sliten. Det som betyr noe er hvor mye du klarer å øke vektene du løfter over tid, det er den beste indikasjonen på om du får noe ut av styrketreningen din, ellers blir bare styrketreningen en annen form for kardiotrening.

På ryggen kan du f.eks kjøre slik:

Chins (i strikk): 3x6

Foroverbøyd manualroing: 2x12

[Gjest]

Styrketrening vil blant annet kunne øke muskelmassen, gi høyere hvileforbrenning og bedre skjelettstyrken (beinmineraltetthet) din. Du blir også mindre utsatt for skader under løping og annen kardio om du trener styrke på beina.

Godt poeng!

Mulig du føler at du klarer å ta deg bedre ut på en splitt, men styrketrening dreier seg ikke om å bli mest mulig andpusten og sliten. Det som betyr noe er hvor mye du klarer å øke vektene du løfter over tid, det er den beste indikasjonen på om du får noe ut av styrketreningen din, ellers blir bare styrketreningen en annen form for kardiotrening.

Også et godt poeng. Hvor mye bør en være i stand til å øke, og hvor ofte? Og har du flere ferdige oppsatte program du anbefaler, hvor jeg bare trenger manualer?

På ryggen kan du f.eks kjøre slik:

Chins (i strikk): 3x6

Foroverbøyd manualroing: 2x12

Hvordan utfører en chins i strikk? Snakker vi om samme type strikk?

[Oddis]

Også et godt poeng. Hvor mye bør en være i stand til å øke, og hvor ofte? Og har du flere ferdige oppsatte program du anbefaler, hvor jeg bare trenger manualer?

Er litt vanskeligere med ferdig oppsatte programmer når du kun har manualer tilgjengelig. Men du kan "oversette" de fleste programmer til å kun bruke manualer selv om det ikke blir like effektivt.

Du bør klare å øke litt hver uke, men når du trener med manualer kan det være vanskelig å gå opp i kg hver uke så da kan du øke i reps. Et godt tips kan være å kjøpe slike vekter du fester rundt håndledd på 0,5 og 1 kg for å øke med kortere intervaller.

Hvordan utfører en chins i strikk? Snakker vi om samme type strikk?

[Gjest]

Jeg har nå sett på de programmene som ligger under "ferdig oppsatte treningsprogram", men jeg finner ingen som jeg føler "passer". Det fleste trenger annet utstyr enn hva jeg har, og noen føler jeg har så ... lite. Men, jeg øker heller ikke tyngden særlig ofte, så ja, noe gjør jeg nok "galt". Nå er riktignok poenget mitt å minske fettprosent primært sett, men ønsker jo også å øke muskelmassen blant annet for å forbrenne mer men også for å få økt styrke.

Utifra det styrkeprogrammet jeg har nå - hva tror du/dere da om det? Er det noe i det? Eventuelt hva bør jeg endre?

[Oddis]

Utifra det styrkeprogrammet jeg har nå - hva tror du/dere da om det? Er det noe i det? Eventuelt hva bør jeg endre?

- Tren hele kroppen hver økt

- 1-2 flerleddsøvelser for de store muskelgruppene (bein, bryst og rygg)

- 1-2 øvelser for mindre muskelgrupper

Har du seriøst vurdert å melde deg inn på et treningssenter hvor du får tilgang til bedre utstyr? Mulighetene for god framgang er så mye større når du kan trene optimalt og ikke må sette masse begrensninger.

[Gjest]

- Tren hele kroppen hver økt

- 1-2 flerleddsøvelser for de store muskelgruppene (bein, bryst og rygg)

- 1-2 øvelser for mindre muskelgrupper

Har du seriøst vurdert å melde deg inn på et treningssenter hvor du får tilgang til bedre utstyr? Mulighetene for god framgang er så mye større når du kan trene optimalt og ikke må sette masse begrensninger.

4 øvelser bare?

Nei, har ikke vurdert det. Jeg har selv manualer og tror jeg kan klare å få til en god økt bare med dette. Jeg har også et treningsrom med ulikt utstyr jeg har tilgang til, men da jeg f.eks. liker å trene styrke om morgenen, vil det heller ikke passe å være på et treningssenter da det ikke ville fungert.

[Oddis]

4 øvelser bare?

Nei, har ikke vurdert det. Jeg har selv manualer og tror jeg kan klare å få til en god økt bare med dette. Jeg har også et treningsrom med ulikt utstyr jeg har tilgang til, men da jeg f.eks. liker å trene styrke om morgenen, vil det heller ikke passe å være på et treningssenter da det ikke ville fungert.

1-2 for hver av de store muskelgruppene. Normalt holder det lenge med en øvelse, men siden du kun bruker manualer så kan det være greit å øke litt på volumet.

Bare å gjøre det beste ut av det du kan ja. Man kan få gode resultater selv om ikke alt blir optimalt, så er bare å stå på. Men prøv så godt du kan å ha en form for progresjon hver uke, det er det som gir resultater.

[Gjest]

Hvilke muskelgrupper vil du da anbefale? De jeg har nå er ben, skuldre, rygg, biceps og triceps, samt bryst. Pleier å ha et eget program for mage.

Og hvilke øvelser eventuelt anbefaler du (for manualer)? Og anbefaler du da supersett eller et helkroppsprogram uten pauser, men hvor jeg bare går gjennom alle øvelsene, så en liten pause før et nytt sett?

Tusen takk for all hjelp

[Oddis]

Hvilke muskelgrupper vil du da anbefale? De jeg har nå er ben, skuldre, rygg, biceps og triceps, samt bryst. Pleier å ha et eget program for mage.

Alle de store muskelgruppene må trenes. Veldig grovt kan man dele det inn i bein, rygg og bryst siden man får trent resten av kroppen om man trener disse med flerleddsøvelser. Det er selvsagt mange måter man kan legge det opp på, men jeg kan jo foreslå noe. To dager du tar annenhver gang:

Dag A

Bulgarske utfall 3x8

Etbeins strake markløft 3x10

Benkpress med manualer 3x8 (ligg på gulvet og ta floorpress om du ikke har benk)

Arnoldpress 3x8

Chins i strikk 3x8

Triceps extensions fra skuldre 3x8

Dag B

Goblet squat 3x12

Strake markløft med manualer 3x12

Foroverbøyd roing med manualer 3x12

Pushups 3x12

Skapular sidehev 2x15

Bicepscurl 3x12

Øk vektene du bruker hver gang du klarer å kjøre alle settene med så mange repetisjoner som står. Går det lengre tid uten at du klarer å øke vektene så kan du prøve noe nytt med supersett, sirkeltrening og slikt for å få litt variasjon i noen uker før du går tilbake til vanlige sett og prøver å øke videre senere.

Alle øvelsene finner du i øvelsesguiden her på fitnessbloggen