Kostholdshjelp, anyone?

[Malin88]

Det er en ting jeg har prøvd å finne svaret på, men ikke lyktes i det, så langt i min vei mot en strammere, smalere og mer definerte kropp. Jeg kjenner at jeg har blitt sterkere, og jeg har også gått ned 1,5 kg. samt 2 cm rundt magen, så noe rett virker det som jeg gjør. Det er fortsatt noe jeg ikke forstår, som kanskje noen her kan hjelpe meg med. Jeg synes det er greit å vite hvorfor ting evt virker, og hva som er best. Kanskje kunne resultatene vært enda bedre?

Jeg er ei jente på 1,65 m, som veier 65 kg. Jeg trener styrke 3-4 ganger i uken og har som mål å forme kroppen min. Jeg ønsker å fjerne overflødig fett på mage/midje, lår og rumpe og få en litt mer definert musklatur på kroppen (altså en lavere fettprosent). Jeg har derfor forstått at det er viktig med cardio i tillegg til tung styrketreningen. Dette trener jeg ca 2 ganger i uken. Dette tilsammen er nok det jeg har kapasitet til å få gjennomført av trening i løpet av en uke, og jeg trives med det. Spørsmålet mitt dreier seg om kostholdet mitt. Bør jeg, for å kunne oppnå målet mitt (mere muskler/midre fett) ligge på et kaloriunderskudd eller et kalorioverskudd, eller kanskje midt på? Jeg har forstått at det er viktig å få i seg nok proteiner, så prøver å få i meg ca 20 gram rett etter trening og ca 130 gram pr dag. Ellers spiser jeg forholdsvis sundt, med mye grønnsaker, kjøtt, fisk og egg, og prøver å redusere karbohydratene. Spiser litt knekkebrød og noe ris innimellom, samt litt frukt og kanskje en banan etter trening. Er det noe annet som er viktig for å se resultater? Er det kanskje sånn at det er vanskelig å både kvitte seg med fett og bygge muskler samtidig? Og bør jeg spise mer de dagene jeg trener og forbrenner mer kals? På forhånd, tusen takk!

[NintH]

Du må nok prøve å ligge i underskudd og være slem mot deg selv, men ikke for slem. Pass på å få i deg nok proteiner så du får bygd muskler. Trapp ned på kaloriene, spesielt fett og karbsa.

Mere cardio jo fortere resultatr

[Gjest]

Hei Malin.

Først vil jeg bare si at cardio ikke er et must for å gå ned i fettprosent, men kan fint brukes som et supplement ved siden av styrketrening. Når du først skal gjøre cardio er intervaller uten tvil det som fungerer best. Du kan selvfølgelig benytte deg av langkjøringer også. 1-2 intervaller og 1 langkjøring bør være tilstrekkelig. Desto mer kardio, desto raskere resultat stemmer ikke.

Det er viktig at du opprettholder styrketreningen slik at du bevarer mest mulig muskler under "dietten"

Personlig har jeg god erfaring med variasjon i kalorimengden under en diett. Ligg gjerne tett opp mot vedlikehold på treningsdager, kanskje et underskudd på 100 kcal ish. På fridager/cardiodager kan du legge deg på et underskudd på rundt 500-600 kcal. På fridagene bør karbohydratene dine komme fra frukt. Siden du reduserer karbohydratmengden både på treningsdager og fridager er det viktig at du spiser litt mer fett.

Regn gjerne ut din BMR og totalbehovet ditt.

BMR: (9,99xvekt)+(6,25xhøyde i cm)-(4,92xalder) - 161

Total: BMR x PAL

PAL er en aktivitetsfaktor, altså et estimat på hvor aktiv du er. Les deg gjerne opp på nettet. Gjør et raskt googlesøk på: physical activity level, så kanskje det blir litt lettere for deg å finne ditt estimat. En gjennomsnittlig PAL i den norske befolkningen ligger på omlag 1,4-1,5. Dette er da personer med stillesittende jobber, og som mosjonerer 2-3 ganger i uken. For de som er mer aktive, kanskje 1,5-1,7 er bedre estimat. For mennesker som har en aktiv jobb, og som trener 5-7 ganger i uken vil kunne ha en PAL på 1,9-2,0, men dette er nokså sjeldent.

eks på totalbehov ( PAL estimert til 1,6 )

Ola har en BMR på 1850 kcal. 1850 kcal x 1,6 = 2960 kcal totalt. Dette er da vedlikehold