Treningsprogram for muskelvekst

[Lintre]

Hei

Jeg er en jente på 36 år. 163 høy og veier 56 kg. Er inne i min 5 treningsuke, hvor jeg har trent 3 dg pr uke. Med en dag hvile imellom. Har trent på og av siste året men jeg ønsker nå å trene seriøst - da mener jeg at jeg ønsker personlig progresjon og muskelvekst. Og i den forbindelse så håper jeg noen kan gi meg et godt treningsprogram jeg kan følge som gir meg resultater (at jeg ikke trener "forgjeves" om du skjønner;). Jeg har smale skuldre og slanke armer, noe som faktisk "irriterer" meg, da d nesten ser ut at jeg må trene meg ihjel for å bli større her (overkropp). Samtidig har jeg en skulder som er vond ved enkelte øvelser som benkpress (står over denne av den grunn, vet ik om d er riktig av meg?!) Og sidehev med strake armer. Gode øvelser håper jeg d finnes likevel og gode tips herfra? Ellers kjører jeg fast knebøy og strake markløft som jeg har forstått er gode og viktige øvelser....

Håper noen kan gi meg et godt program for trening 3 dg uken (om d holder?)

På forhånd takk )