Kaseinpulver anyone?

[gøns]

Noen som vet om et dugandes kaseinpulver til en ok pris? Gjerne i større forpakning en 1kg også om mulig Kjører NightPro fra GG for øyeblikket, fins det gode alternativ?

[Viktor Valberg]

Micellar Casein 1000g Jordbær Proteinfabrikken - Proteinfabrikken NO

Kopiert fra TN: (obs,obs: Tn fører ikke rene myse pulver men selger kaseinpulver i bøtter og spann).

Proteiner - byggeklossene du bare må ha

Av Bjørn Furuhaug

Hvorfor begynner jeg denne artikkelserien med å skrive om proteiner? Av alle næringsemnene (proteiner, karbohydrater og fett), er det uten tvil proteiner vi som trener er mest opptatt av. Hvis jeg skal rangere hva som er viktigst for deg som trener, vil jeg også uten tvil sette proteiner på toppen. Ikke bare fordi proteiner er den næringskilden som har størst innflytelse på fysikken din, men fordi de aller fleste får i seg for lite proteiner gjennom kostholdet. Alle kroppsbyggere og fitness entusiaster forstår, eller bør forstå, hvor viktig et høyt proteininntak er for fysikken. Personer som trener med vekter trenger mer proteiner, mye mer, enn vanlige folk. Uten proteiner kan du ikke bygge muskler - så enkelt er det!

I tillegg til å være viktig for musklene, har proteiner også en bra effekt på energi- og insulin-nivået, spesielt under diett. Ved å spise proteiner ved hvert måltid, er det mindre sjanse for at blodsukker nivået vil variere mye. Dette vil hjelpe deg å kontrollere appetitten og legge grunnlaget for bedre fettforbrenning og muskelvekst.

Men hvorfor er proteiner så viktig for oss som ønsker en muskuløs og sterk kropp?

Proteiner er som sagt kroppens byggestener! Musklene våre trenger proteiner for reparasjon, gjenoppbygging og fremfor alt VEKST. Jeg har ennå til gode å se en person med en imponerende fysikk, som ikke har tatt proteininntaket sitt seriøst. Men proteiner er også viktig for mange andre funksjoner i kroppen:

- Oppbygging av muskler og annet kroppsvev.

- Enzymer som muliggjør kjemiske prosesser i kroppen og fordøyer maten vi spiser.

- De røde blodcellene er oppbygd av proteiner, og trengs for oksygentransport

- De hvite blodcellene, vårt immunforsvar, er avhengig av aminosyrer

- Mange hormoner er bygd opp av aminosyrer - blant annet insulin, veksthormon og "insulin-like growth factor".

Det bør nå være klart hva proteiner gjør i kroppen vår. Men hvor får vi proteiner fra? Proteiner finner vi hovedsakelig i kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter, bønner og linser.

Hvor mye proteiner trenger vi som trener?

Ut fra over 40 års erfaring med kroppsbyggere/fitness utøvere og nyere forskningsrapporter, bør det daglige proteininntaket ligge i området 2,5-4 gram pr. kilo kroppsvekt pr. dag. Dette er litt høyere enn den gamle bodybuilder "standarden" på 1,5-2 gram pr. kilo kroppsvekt. Ved å legge proteininntaket noe høyere enn den gamle standarden, og kutte tilsvarende ned på karbohydratinntaket, erfarer mange utøvere at det er lettere å holde seg i bedre form året rundt (og hvem ønsker ikke det?). Som en gylden regel vil jeg anbefale et daglig proteininntak på 3 gram pr. kilo fettfri kroppsvekt. Det vil si at hvis du veier 85 kilo og du har en fettprosent på 15%, så har du en fettfri kroppsvekt på 72 kg. Det daglige proteininntaket ditt bør da være ca. 72 x 3 = 216 gram.

Da er det egentlig bare ett viktig område som gjenstår når det gjelder proteiner. Hvordan er proteiner oppbygd? Dette er kanskje ikke viktig for å forstå hvorfor du bør holde et høyt proteininntak, men det er viktig for å kunne velge de "riktige" kildene av protein og proteintilskudd.

Proteiner er oppbygd av aminosyrer. Dette høres kanskje banalt og enkelt ut, men av erfaring er det mange som har hørt dette tusen ganger og allikevel ikke får det med seg. Aminosyrer er proteinets minste byggesten. Du kan tenke på proteiner som en rekke av legoklosser som er satt sammen i en lang rekke, og hvor hver legokloss er en aminosyre. Når det sitter mange slike legoklosser sammen etter hverandre, kaller vi det proteiner.

Så skal vi gjøre det mer vanskelig. Det finnes 20 forskjellige aminosyrer (som har forskjellige oppgaver i kroppen). Forskjellige proteiner vil ha ulike sammensetninger av disse aminosyrene, og ulikt antall aminosyrer som sitter sammen. Dette er viktig for egenskapene til proteinet. Det vil for eksempel si at proteiner fra egg, ikke vil ha de samme egenskapene som proteiner fra melk.

For at vi skal kunne anvende proteinet som vi får i oss gjennom maten, må disse brytes ned til frie aminosyrer. Når disse aminsosyrene sirkulerer i blodet, kan de tas opp i cellene og benyttes til bl.a. muskelvekst.

Proteintilskudd

For å lage proteinpulver og måltidserstattere (MRP), brukes det ulike råvarer. Jeg skal her gå gjennom de mest vanlige.

Når vi snakker om proteinpulver, er det naturlig at vi begynner med melkeprotein. Hvorfor? Jo, de fleste proteinpulver på markedet inneholder stort sett proteinpulver laget av melk. Melkeprotein har en svært bra aminosyreprofil for muskelvekst, og det er relativt lett å få tak i. Melkeprotein består av mange proteinfraksjoner, hvor myse (whey) og kasein er de mest kjente. Rent melkeprotein består av 80% kasein og 20% myse.

Myseprotein - "kongen" av proteinpulver?

Myseprotein har lenge vært kronet som "kongen" av proteinpulver, men holder dette mål? Hvorfor er myse regnet som så spesielt? Myse har en veldig bra essensiell aminosyreprofil: høyt innhold av BCAA's, tas raskt opp kroppen, smaker godt, løser seg lett i væske, lett å få tak og er i den mest vanlige formen (WPC) billig. Disse egenskapene, i tillegg til masse reklamer og artikler om myse, har gjort at mange ser på myse som det ultimate proteintilskuddet. Men myse har en interessant historie. Opprinnelig var myse et biprodukt ved osteproduksjon, og sett på som verdiløst. Så fant man ut at myse løste seg lett i vann, og derfor egnet seg ypperlig i forskjellig matvareproduksjon som f.eks bakervarer og salatdressinger. Den råvaren (myse) som kommer fra osteproduksjon, er en sirupsøt væske som bl.a er full av laktose. Man måtte finne måter å skille ut laktosen, fettet og væsken på, slik at man kun satt igjen med et rent proteinpulver. For å gjøre dette, brukes det som regel en metode hvor man "vasker" råvaren med syre for å skille ut proteinet. Man sitter da igjen med noe vi kaller myse protein konsentrat (WPC). Denne råvaren inneholder som regel ca 75-85% protein, 5-10% karbohydrater (laktose) og 2,5-10% fett (hovedsakelig usunt mettet fett). Bakdelen er at med denne metoden forsvinner også alle godsakene i proteinet som er sensitive for syre, som glycomacropeptides, alpha-lactalbumin, immunoglobiner og lactoferrin. I dag har man heldigvis funnet bedre måter å lage myseprotein på. Den mest kjente er ione-bytte metoden, hvor proteinet skilles ut ved å benytte de ulike ladningene proteinet har. Ved bruk av denne metoden, sitter man igjen med et mye bedre myseprotein, bestående av mer enn 90% protein og så og si fritt for usunt melkesukker og fett. Dette kalles ion-ex whey protein isolate, eller WPI. Denne metoden bevarer også mye bedre de godsakene man mister ved syrevasking.

Styrke:

- WPI har store mengder immoglobulin som styrker kroppens imunforsvar.

- Myseprotein inneholder store mengder (23-25%) BCAA's.

- En av de mer interessante egenskapene til myse, er evnen til å stimulere IGF-1 (insulin growth factor-1) produksjon.

Svakhet:

- Myseprotein løser seg lett og absorberes raskt. Dette kan virke som en bra ting, men når myse protein absorberes så raskt, resulterer det i en rask økning i insulin nivået og gjør også at mye av aminosyrene forbrukes som energi - ikke til muskelvekst.

- Kvalitets myseprotein, som WPI, er en av de dyrere proteinråvarene på markedet. Dette lager et marked for store bokser med billig WPC.

- Relativt sett har myseprotein lite av aminosyrene phenylalaline, ariginine og glutamin.

Kasein - en ukjent helt

Kasein lages også av melkeprotein, men har helt andre egenskaper enn myse. Kasein eksisterer sammen med fosfat i en unik struktur kjent som micelle. Det er denne micellen som tillater separasjon av myse fra kasein i melk. Denne prosessen skjer normalt ved oppvarming, syre separasjon eller ved bruk av enzymer (som når man lager ost). De fleste kaseinater som fås som tilskudd, er separert med syre og kalles for sodium, potassium eller kalsium kaseinat. Disse har som regel en proteinprosent på mer enn 90%. Hvis du fremdeles ikke synes kasein ser veldig spennende ut, bør du vite av kasein er en viktig ingrediens i mange av de mest populære måltidsertattere og proteinpulver. Dette er hvorfor:

Styrke:

- Kasein hjelper med å regulere tiden proteinet bruker på å tas opp i kroppen. Den gjør dette ved at den har en tendens til å forme en slags gele som må fordøyes. Det at proteinet tas opp mer langsomt, resulterer i økt opptak av aminosyrer, peptider og protein pga av at den er tilgjengelig i systemet over lengre tid. Større protein absorbasjon hjelper oss som trener til å lettere få i oss nok aminsosyrer. Denne "gele" effekten gjør også at man føler seg mettere etter en "shake" med proteinpulver basert på kasein, enn med myse. En nylig studie viser at de som inntok en diett hvor proteininntaket inneholdt 70-75% kasein, hadde større muskeløkning og tap av fett, enn de som gikk på en diett hvor proteininntaket besto av tilsvarende mye myseprotein. Det som også er interessant, er at denne studien ble gjort på personer som trente styrke.

- I tillegg viser en annen nylig studie at "langsomme" proteiner som kasein er bedre enn "raske" proteiner, som myse, også rett etter trening.

- Kasein inneholder en høy konsentrasjon av aminosyren glutamin (20,5%), faktisk mer enn både myse-, egg- og soyaprotein. Å supplere med denne aminosyren, spesielt i peptidform som her, kan spare muskelmasse under intens trening og under diett.

- Kasein gir også en høy dose av glykogene aminosyrer. Disse aminosyrene "låner" seg ut til produksjon av energi under trening. Dette har

vist å resultere i mindre muskelnedbrytning under trening.

Svakheter:

- Kommersielt kasein kan være av ujevn kvalitet. Det finnes mange måter å lage kasein på, noen bedre enn andre. En måte å være sikker på at du får i deg et kvalitetsprodukt på, er å finne et merke du stoler på, og hold deg til det.

Melkeprotein - det beste fra myse og kasein?

Melkeprotein inneholder ganske enkelt alle proteinfraksjonene fra melk. Hovedsakelig 80% kasein og 20% myse. Denne typen protein har en veldig sterk aminosyreprofil, og har de bra egenskapene fra både kasein og myse. Jeg skal ikke gå inn på styrker og svakheter, da du kan lese disse under myse og kasein.

Andre proteinkilder.

Av andre proteinkilder brukt i måltidserstattere og proteinpulver, er egg- og soya-protein de mest vanlige. Begge disse har sterke og svake sider, men i og med at de er lite brukt av ulike årsaker, skal jeg ikke gå nærmere inn på disse her.

Designer protein - den optimale løsningen?

Hva er et designer protein? Det er ganske enkelt et proteinpulver satt sammen av flere proteinkilder/fraksjoner for å oppnå et mer komplett protein for oss som trener. Et designer protein inneholder som regel flere proteinkilder, og er i tillegg tilsatt peptider, aminosyrer og andre virkestoffer som øker utnyttelsen av proteinene (som lecitin, glutamin og BCAA). Som du allerede har sett, finnes det ikke ett ideelt protein med bare fordeler og ingen bakdeler. Den opplagte løsningen er da å kombinere ulike proteinkilder, slik at man drar fordel av styrkene til flere proteinkilder og oppnår bedre effekt. La oss si at du skal trene opp store muskuløse biceps. Vil du da bare trene bicepscurl? De fleste har forstått at en muskel må angripes fra forskjellige vinkler slik at den stimuleres maksimalt. Slik er det også med proteiner. Kroppen trenger ikke bare kyllingfilet, tunfisk eller myseprotein hele dagen. Den trenger å bli foret med ulike typer proteinkilder, slik at den får alt det den trenger.

Er rent melkeprotein et designer protein? I det siste har jeg sett proteinprodusenter som fremstiller rene melkeprotein som designer protein. Disse kan etter min mening ikke kalles designer protein, da de kun inneholder en kilde proteiner, Selv om denne kilden inneholder 80% kasein og 20% myse, er det fremdeles et rent melkeprotein!

Hvordan få i seg nok protein og hvordan bruke proteintilskudd og måltidserstattere (MRP)?

Mange kjøper seg et proteinpulver fordi man har hørt at dette er bra for muskelvekst, eller for bruk under diett. Alt for mange vet derimot ikke hvordan de skal bruke disse produktene. Dette resulterer selvsagt i liten effekt av produktet, og i at man ikke oppnår de målene man har satt seg. Egentlig er ikke dette noe hokus pokus. Uansett hva som er ditt mål med treningen, opp i vekt, ned i vekt, bli muskuløs, sterk, rask - det spiller ingen rolle. Du bør innta et fullverdig måltid minimum hver 3 time. Det vil for de fleste av oss bli 6 måltider pr. dag. Mange, meg selv inkludert, har problemer med å tilberede så mange måltider. Selv spiser jeg som regel 3-4 vanlige måltider og 2-3 måltider bestående av enten en MRP eller en proteindrikk sammen med f.eks en frukt, havregrynsgrøt, en skive brød eller en annen karbohydratkilde. Ofte er det best å bruke et pulver på morgenen og rett etter trening, ettersom kroppen trenger proteiner raskt ved disse 2 tilfellene.

Her er et eksempel på en typisk dag for meg selv:

08.00 En knyttnevestor porsjon havregryn med 3 spiseskjeer Protein Isolate vanilje smak. Jeg blander havregryn og proteinpulver først, deretter rører jeg inn kaldt vann til det blir en grøt. Av og til tilsetter jeg frukt, f.eks banan.

11.00 Myoplex MRP + 2 spiseskjeer Protein Isolate, blandet med 4,5 dl vann.

14.00 Kyllingfilet med en knyttnevestor porsjon ris + grønnsaker.

16.00 Trening.

17.00 Myoplex MRP + 2 spiseskjeer Protein Isolate + 10 gram kreatin, blandet med 4,5 dl vann.

19.00 Middag

22.00 3 spiseskjeer Protein Isolate blandet med 3 dl vann.

Utdrag av forsøk, utført for å se på forskjellene mellom myse og kasein.

Effekt av underkalori-diett (hypocalori-diett), økt proteininntak og motstandstrening på ren muskelvekst og fettminsking hos overvektige politimenn.

Demling RH, DeSanti L.

Brightham and women´s hospital, Bosten.

Vi sammenligner effekten av en moderat hypokalori-diett, som er høy i proteininnhold og motstandstrening, med bruk av to forskjellige proteintilskudd, mot det å kjøre en hypokalori-diett alene, for å undersøke forandringer i kroppssammensetning hos overvektige politimenn. En 12 ukers studie med tilfeldig utvalg, sammenlignet forandringer i kroppssammensetning ved bruk av tre forskjellige behandlingsmetoder i tre forskjellige studiegrupper. En gruppe (n = 10, n =betyr antall), ble satt på en ikke-lipogensk, underkalori-diett alene (80 prosent av forutsatt behov). Den andre gruppen (n = 14), ble satt på en underkalori-diett i tillegg til motstandstrening og et høyt proteininntak (1.5 gram per kilo kroppsvekt om dagen) av protein av kaseinhydrolysat. I den tredje gruppen (n = 14), var behandlingen den samme som for gruppe to, bortsett fra at det her ble brukt protein av mysehydrolysat. Vi fant at vekttapet var omtrent på 2.5 kilo for alle tre gruppene. Gjennomsnittlig prosent nedgang i kroppsfett gikk fra 27 +/- 1.8 til 25 +/- 1.3 % på 12 uker. Ved diett, trening og kasein var nedgangen fra 26 +/- 1.7 til 18 +/- 1.1 % og for gruppen med diett, trening og myseprotein, var nedgangen fra 27 +/- 1.6 til 23 +/- 1.3 %. Det gjennomsnittlige fett-tapet var 2.5 +/- 0.6, 7.0 +/- 2.1 og 4.2 +/- 0.9 kilo i de respektive tre gruppene. Ren muskeløkning for de tre gruppene, forandret seg ikke ved kun diett, mot økning på 4 +/- 1.4 og 2 +/- 0.7 kilo i respektivt gruppen med kasein og myse. Gjennomsnittlig økning i styrke for bryst, skuldre og ben var 59 +/- 9 % for kasein og 29 +/- 9 % for myse, en signifikant forskjell mellom gruppene. Denne signifikante forskjellen i kroppssamensetning og styrke, skyldes mest sannsynlig bedre tilbakeholding av nitrogen og en samlet antikatabolsk effekt på grunn av peptidsammensetningen i kaseinhydrolysatet