Tips til treningsprogram ?

[Stoan]

Har nå begynt og stangere på øvelser og lurte på om det kan være lurt og bytte treningsprogram ? brukt dette programmet i ca 6-7uker.

Mandag, lett overkropp:

Skråbenk 12 * 5

Nedtrekk 12 * 5

Flyes 15 * 4

Omvendt pecdec (bakside skuldre) 15 * 4

Sidehev 12 * 3

Pushdown 20 * 3 supersett med kabelcurl 20 * 3

Tirsdag: Underkropp

Knebøy: Opp til 3-4rm, så dropp vekta noen kg og kjør 5 * 5

Strake markløft 10 * 5

Stående abb pulldown (mage øvelse): 8 * 4

Rygghev m/vekter: 8 * 4

Tåhev 10 * 3

Onsdag: Tung overkropp:

Benkpress/ Floorpress (2 uker av hver) opp til 5rm første uka, så 2rm andre uka, etterfulgt av 4 * 4

Hantelroing: 6 * 6

Hammercurl 5 * 5 supersett med Franskpress 8 * 5

Torsdag Underkropp:

Markløft opp til 6rm, etterfulgt av 4 * 5

Beinpress: 12 * 5

Beinhev: 15 * 4

Tåhev: 10 * 3

Fredag: Eksplosiv overkropp:

Benkpress: 3 * 9 (3 reps, 9 sett, korte pauser, eksplosivt. Vekt: rundt 70% av maksen din, legg på 2,5kg hver økt til du ikke klarer det lenger.)

Smalbenk med bena på benken, og 3 sekund stopp på brystet: 6 * 4

Sittende skulderpress i smithmaskin: 8 * 5

Sittende roing 8 * 5

Hantelcurl 8 *

Som dere ser så trener eg 5 ganger i uka og det vil eg fortsette med.

188 høg

85 tung

130/1 benk ,160/1 mark.

mitt mål er ca 100kg noen som har noen bra forslag til program?

[Oddis]

Programmet ditt ser ganske bra ut, men etter 6-7 uker er det ofte smart med litt variasjon.

Er ikke så mange ferdig oppsatte programmer som går over 5 dager (eneste jeg kommer på i farten er PHAT). Men du kan jo variere litt på frekvens og volum og kjøre enkelte øvelser litt oftere.

mitt mål er ca 100kg noen som har noen bra forslag til program?

Er dette mål på kroppsvekt? Da er det jo bare å spise mer :cool:

Du bør bruke flere år på å øke vekten din til dette da det ikke er realistisk å bygge mer enn 4-5-6 kg muskelmasse pr år etter det første året med nybegynnergains.