Trening og mattips til å redusere fettprosenten

[Tonjej]

Hei!

Jente, 20 år. Vekt: 90 kg Høyde:180(ca)

Jeg trenger hjelp til å få kostholdet og treningsprogrammet mitt på rett kjør! :-) Det jeg er ute etter er å redusere fettprosenten og få synlige muskler. Jeg er usikker på hvor kaloriinntaket skal ligge, og hvor gram jeg skal ha av karbohydrater, fett og proteiner. Har dere eksempel på en slags matplan? Jeg har også anskaffet meg proteinpulver. Jeg trenger å "lære" og bruke det, når skal det spises og hvor ofte? Hvor mye trenger jeg?

Jeg har trent styrke i 2 år å er godt kjent med diverse øvelser. Jeg trener styrketrening 3-4 ganger i uka og kondisjon enten etter en styrketrening eller en annen dag. Jeg føler selv at jeg ikke har noe strukturert treningsopplegg så derfor har jeg tenkt å begynne å kjøre dette programmet:

Mandag

• Knebøy 4×6
  
• Benkpress 4×6
  
• Chins 4×6
  

Onsdag

• JM-press 6-8 +2x
  
• Dips 9-12 + 3x
  
• Foroverbøyd roing 6 reps @ RPE 8-9
  
• Skulderpress 9-12 + 3x
  
• Biceps curls 9-12 + 3x
  

Torsdag

• Beinpress 9-12 + 3x
  
• Rumenske markløft 4×9-12
  
• Bulgarske utfall 9-12 +3x
  
• Lårcurl 2×12-15
  
• Tåhev i beinpressmaskin 9-12 + 3x
  

Lørdag: (eksplosivt/lett) – RPE @ 7-8

• Frontbøy 3 x 6
  
• Clean&press 3 x 6
  
• Pullups 3 x 6
  
• + isolasjonsøvelser
  

Hvor kan jeg sette inn kondisjonstreningen, og har dere noen kondisjonsøvelser og anbefale? Når skal jeg trene kondis?

Håper på svar fra dere der ute! :-)

[Oddis]

Synes treningsprogrammet ditt ser bra ut Tonjej. Fin variasjon både på øvelser og repsområder. Ville tatt skulderpress før tricepsøvelsene på onsdagen, men ellers greit.

Du kan trene litt lett kondisjon i form av intervaller et par ganger i uken enten etter styrkeøkten eller på egne dager. Kardio er ikke nødvendig for å gå ned i fettprosent, men det øker arbeidskapasiteten og fettforbrenningen.

Et forslag er tempointervaller (80-90% intensitet) etter styrkeøkta på onsdag og sprintintervaller på lørdagen. Lettere økter i form av gåing eller annen lett aktivitet når du har lyst på hviledagene.

Du finner et eksempel på matplan i intervjuet med Børge Fagerli Intervju – Børge Fagerli om Biorytmedietten - Fitnessbloggen

Det viktigste er at du justerer inntaket etter framgang. Ikke for stort underskudd, men nok til at du ser litt resultater, helst på målbåndet og fettklypa om du har det.

Lykke til!