Hjelp med min første diett...

[Vailent2k]

Hei alle sammen. Ettersom jeg har bestemt meg for å prøve meg på en deff nå, så tenkte jeg å poste opplegget jeg har satt sammen her på forumet for å høre om noen erfarne vil gi meg noen tips, pointers, etc. Jeg har postet i noen andre treningsforum uten å få svar, så håper noen som har litt peiling kan hjelpe meg litt ))

Har trent vekter i en del år nå, men det er først i august 2012 at jeg begynte å ta det seriøst med et proteinrikt kosthold, lite alkohol og systematisk trening. Har de seneste årene lagt på meg "en del" fett, og har bestemt meg for å ta tak i det og komme meg ned i fettprosent. Har ingen konkrete mål annet enn å bli mer definert og få plass i mine skjorter og bukser som nå er litt for trange:) Er 26 år, veier 96kg og tipper fettprosenten ligger på ca 20-25% (kanskje mer, har ikke målt).

Har lest mye om deffedietter de siste månedene, så jeg tror jeg forstår prinsippene nogenlunde. Det er allikevel en del variasjoner, da noen anbefaler et lavt karbo og høyt fettinntak, mens andre anbefaler en mer 40/40/20 fordeling. Dietten jeg har satt sammen er vel en mellomting av dette.

kommer til å prøve meg på en 3-2 splitt (hviledag og spisedag på søndager) som treningsprogram med fokus på korte pauser, og 10x10 på baseøvelsene for å få opp forbrenningen litt. Dietten jeg har satt opp på treningsdager ser slik ut:

1. Frokost 1 kl 0700: 2 scoop whey protein (40g) + 1 spiseskje tran (15 ml = 3g)

Total kcal: 178

Protein: ca 28

Karbo: ca 3g

Fett: ca 6,3g

2. Frokost 2 kl 0830: 2 scoop whey protein + 3 dl havegryn (90g)

Total kcal: ca 488

Protein: ca 40g

Karbo: ca 58g

Fett: ca 9g

3.Lunsj kl 1130: 100g kokt skinke + 100g makrell i tomat + 4 knekkebrød + litt salat

Total kcal: 443

Protein: ca 31g

Karbo: ca 16g

Fett: ca 28g

4. Mellomåltid (før trening) kl 14:30: 1 eple + skyr vanilje med musli + 1 scoop casein protein

Total kcal: 410

Protein: ca 41g

Karbo: ca 56g

Fett: ca 3g

TRENING CA 1615 (tar vel halvannen time)

5.Rett etter trening: 3 scoop whey protein + 1,5 scoop carbofuel (45g)

Total kcal: 406

Protein: ca 43g

Karbo: ca 45g

Fett: ca 5g

6.Middag kl 1930: 200g laksefilet + 200g dampet brokkoli

Total kcal: 440

Protein: ca 44g

Karbo: 0g

Fett: ca 26g

7.Kveldsmat kl 2230: 200g Cottagecheese + 1 Skyr Yogurt + 1 spiseskje tran

Total kcal: 259

Protein: ca 43g

Karbo: ca 5g

Fett: ca 5g

Totalt på hele dagen:

Kcal: ca 2624

Protein: ca 275

Karbo: ca 185g

Fett: ca 82g

Kosttilskudd jeg skal bruke er koffein, grønn te ekstrakt og et preworkout supplement.

Når vektnedgangen stagnerer så er planen å kutte mer i karbo til frokost, lunsj og etter trening.

--

Setter stor pris om noen som har litt peiling kan gi meg noen kommentarer på opplegget mitt. Blir det for "hardt" for kroppen å starte en diett på ca 2600kcal når jeg forbrenner godt over 3000kcal om dagen (tror jeg ligger opp mot 3300-3500kcal i forbrenning)? Bør jeg ha noe karbo til middag, eller holder det med de karboene i shaken rett etter trening til jeg står opp dagen etter?

Håper på noen tilbakemeldinger:)))

[Oddis]

Proteininntaket ditt er høyere enn nødvendig. 200 gram skal holde i massevis. Du kan gjerne bruke målvekt x2 som mål på hvor mye proteiner du trenger under dietten. Senere uti dietten kan du kanskje vurdere å øke til 2,5 x målvekt, for å dra nytte av den ekstra termogeniske effekten i protein vs fett og karbohydrater.

Det er heller ingen grunn til å ha så mange måltider til dagen. 4-5 måltider bør være nok for de fleste.

Du må gjerne spise mer karbohydrater til kveldsmåltidet. Du forbrenner ikke noe mer fett av å spise mindre karbohydrater til kvelds (gitt samme mengde totalt i løpet av dagen selvsagt). Vil heller ikke anbefale å bruke carbofuel etter trening når du er på diett. Det er ikke nødvendig å fylle på med så raske karbs etter trening og du vil ha bedre nytte av å spise litt mer mettende karbohydrater som frukt, poteter, havregryn, ris, etc.

Om du tror at forbrenningen din ligger opp mot 3500 kcal er det ingenting i veien for å begynne på 3000. Oppnår du ikke resultater på dette så kan du bare justere litt ned. Det er bedre å starte litt for høyt og finne riktig nivå på den måten enn å starte for lavt. Da beholder du mye bedre energi på treningen og oppnår reduksjon i fettprosent med minst mulig tap av styrke og muskelmasse.

[Vailent2k]

Hei igjen. Tusen takk for et informativt svar

Jeg bør nok øke kaloriinntaket mitt opp mot nærmere 3000 kcal sånn i førsteomgang.

Vil det være et bedre utgangspunkt om jeg legger til ca 30g karbo i lunsjen og ca 40g til middagen, så ligger jeg opp mot totalt ca 240-250g karbo?

275g protein

250g karbo

82g fett

Dette utgjør totalt ca 2900kcal på dagen.

Og et annet spørsmål; Vil det ha noe stor negativ effekt av å ligge høyt på protein som jeg hadde planlagt?

Jeg syns det blir vanskelig å treffe nærmere 3000kcal på dagen om jeg skal senke proteininntaket.

[Oddis]

Jeg bør nok øke kaloriinntaket mitt opp mot nærmere 3000 kcal sånn i førsteomgang.

Vil det være et bedre utgangspunkt om jeg legger til ca 30g karbo i lunsjen og ca 40g til middagen, så ligger jeg opp mot totalt ca 240-250g karbo?

Ja, det ser greit ut. Alternativt øke litt på karb og litt på fett.

Og et annet spørsmål; Vil det ha noe stor negativ effekt av å ligge høyt på protein som jeg hadde planlagt?

Jeg syns det blir vanskelig å treffe nærmere 3000kcal på dagen om jeg skal senke proteininntaket.

Nei, det er mange som ligger såpass høy på protein, men du får mer energi på trening om du heller erstatter det med mer karbohydrater. Du ligger også ganske lavt på fett så kunne gjerne økt det også litt på bekostning av proteiner. Men uansett blir det totalinntaket som er viktigst.

Du har mange måltider nesten uten fett og karbs så burde ikke være noe stort problem å få i deg de kalorier du trenger uten å gå så høy på proteiner. Som sagt kan du gjerne redusere antall måltider også.

[Vailent2k]

Det høres bra ut. Jeg skal øke kaloriinntaket litt fra og med middagen nå, og prioritere mer fett på bekostning av protein. Skal prøve å kutte ned antall måltid med 1 eller 2 også.

Skal slenge ut noen oppdateringer underveis:)

Takk for hjelpen!