Hjelp / retningslinjer for deff? / kaloriunderskudd / fettprosent/ 31 kalorier pr kg fett

[qqq]

Skal prøve å bli bli kvitt litt kvaps og helst ikke miste altfor mye styrke (no som har skjedd før). Kunne derfor trengt litt hjelp og innspill og siden flere kanskje flere lurer på det samme så derfor poster jeg her.

Høyde 188

Vekt 89 kg

Fett ca 20% (muligens noen prosentpoeng lavere)

Målet er å komme ned på en 10-12%, skal i alle fall se de to øverste rutene før jeg prøver å holde meg i det område mens jeg «bygger».

Trening

Styrke trening skjer 4 ganger i uken foreløpig i form av en to-splitt med 2 tunge og to «lette» økter, ellers er jeg sedativ og sitter jeg mye på skolebenken om dagen.

Dette har jeg kommet frem til så langt.

BMR 1951 kcal (Mifflin St. jr.)

TDEE 2700 kcal (Kalkulator på internett)

Makroer (foreløpig) :

Protein 200g (1g pr lbs/2,2g pr kg)

Fett 60g (0,66g pr kg)

Karbo variabelen

Så lenge de to første «kravene» er oppfylt tenkte jeg å ikke bry meg så mye om sammensetningen utover dette for å kunne få litt mer fleksibilitet, innenfor rimelighetens grenser selvsagt. Kom gjerne med spesifikke innspill utover det å kanskje prioritere karbo over fett på treningsdager.

Lørdager blir det PSMF-aktig for å gjøre plass til litt alkohol

Ut i fra tommelfingerregelen om at 1 kg fett kan dekke ca 31 kalorier (lyle mcdonald) pr dag vil jeg da i begynnelsen kunne ligge 560 kalorier under vedlikehold som da vil tilsi at jeg skulle begynne med ett inntak på ca 2140 kalorier (20% reduksjon)

Spørsmål:

1) Vil jeg kunne ligge enda lavere i begynnelsen pga høy fett% (ie 31 kaloriregelen er bullshit) eller burde jeg starte høyere å trappe ned gradvis.

2a) Blir det flisespikkeri på min fett% å ligge høyere på kaloriene på treningsdager og lavere på treningsfrie dager? TDEE -10% på treningsdager og -30% på treningsfrie en god approach?

2b) Ut i fra tommelfingerregelen at en kg fett kan dekke 31 kalorier, vil det da bety at jeg ikke bør gå under denne på treningsfrie dager også eller kan jeg ligge lavere om det i løpet av uken er et gjennomsnittlig underskudd på ca 560 kalorier pr dag?

3) Trenger man spisedag(er) for å rette opp hormonbalansen når en ikke kjører keto på såpass høy fett%, evt hvor ofte og hvor lenge.

Alle innspill er velkomne

[Kristin Charm]

1) Vil jeg kunne ligge enda lavere i begynnelsen pga høy fett% (ie 31 kaloriregelen er bullshit) eller burde jeg starte høyere å trappe ned gradvis.

- Trapp ned gradvis. Dumt å starte for høyt. Bedre å trappe ned gradvis og vedlikeholde muskler, humør og overskudd i hverdagen over lengre tid. Og du har ikke dårlig tid på å gå ned i fettprosent.

2a) Blir det flisespikkeri på min fett% å ligge høyere på kaloriene på treningsdager og lavere på treningsfrie dager? TDEE -10% på treningsdager og -30% på treningsfrie en god approach?

- Det er ingen nødvendighet, nei. Det er mest smak og behag. Dersom du føler du trenger de ekstra kaloriene på treningsdagene, kjør på. Men på hviledager trenger du også mye næring for å restituere deg, ikke glem det.

2b) Ut i fra tommelfingerregelen at en kg fett kan dekke 31 kalorier, vil det da bety at jeg ikke bør gå under denne på treningsfrie dager også eller kan jeg ligge lavere om det i løpet av uken er et gjennomsnittlig underskudd på ca 560 kalorier pr dag?

- Underskudd over tid som har noe å si, men ikke gå så lavt at det går utover andre deler av livet ditt. Fettprosent er ikke alt. Og som nevnt øverst, du trenger ikke å redusere fettprosenten med 10% på noen uker. Ta deg tid. Både psyken og kroppen har best av det i det lange løp.

3) Trenger man spisedag(er) for å rette opp hormonbalansen når en ikke kjører keto på såpass høy fett%, evt hvor ofte og hvor lenge.

- Nei, det gjør du ikke

Ellers synes jeg du får i deg veldig lite fett. 1g per kg bør være et absolutt minimum. Fett vil også ofte mette mer enn karbohydrater, noe som er rimelig gunstig på diett.