Bytte program?

[LeanMachine]

Hei alle sammen,

har i det siste trent en 2 splitt, 4 ganger i uken. Er egentlig veldig fornøyd med dette oppsettet, men føler at jeg vil ha mer fokus på enkelt ting. Eller egentlig alt, men føler jeg liker å fokusere mer på en og en muskelgruppe, enn å trene en over,underkropp splitt. Som sagt, jeg har fått god progresjon, og jeg kommer til å følge det en stund til også. Men ønsker å få en enda mer markert rygg, føler at jeg mangler øvelser som tar godt på ryggen. Kanskje jeg ser meg blind på mitt eget speilbilde, men kanskje jeg skal gjøre noe annerledes?

Se i loggen min for mer utfyllende info, hvis det er noe som er uklart, hvis ikke, spør

[Oddis]

Ser du har fryktelig mange øvelser på overkroppsdagen din. Hele 13 øvelser ene dagen du har logget.

Ville også kjørt rygg øvelsene samlet. Du kjører først pullups, så kommer det noen brystøvelser før du kjører nedtrekk.

Pullups, nedtrekk og så flyes for bakside skuldre etter hverandre så får du bedre hypertrofi effekt på ryggen. Du kan jo bytte annenhver gang om du kjører press eller rygg øvelsene først i økta. Kan også anbefale å bytte ut nedtrekk med rackchins en periode hvis du vil ha en øvelse som gir skikkelig god kontakt.

Tror ikke å splitte opp økta noe mer vil være veien å gå. Prøv heller å ta bort unødvendige øvelser og fokuser på et par ting om gangen. Kanskje kan du flytte armtreninga til beindagen siden du har så mange flere øvelser på overkroppen enn på underkroppen.

En push/pull splitt kan også fungere veldig bra i perioder du vil fokusere på ryggen. Men hver obs på at disse kan være litt tøffe for skuldrene siden de i praksis blir trent hver økt, enten forside eller bakside. Se f.eks programmet i bunn av denne artikkelen: Hvorfor kvinner foretrekker å løpe - Fitnessbloggen

[LeanMachine]

Ja, jeg har lagt inn pullups der fordi jeg enkelt og greit ikke vet helt hvor jeg skal legge det inn Ja, jeg føler det blir litt mange øvelser, men det er igrunn fordi jeg føler at jeg må komme meg gjennom hele overkroppen, og jeg kan ikke bare ha en øvelse på hver muskelgruppe.

God ide å kjøre press og rygg annen hver gang, og jeg får noen ganger vondt i høyre skulder når jeg tar nedtrekk så det var ikke en dum ide å variere med rackchins

Ja, jeg føler at jeg har lite progresjon på armene, så kanskje det er lurt å gjøre noen forandringer der.

Liker veldig godt å trene både skuldre og rygg, så det kan jo også være noe å vurdere.

Takk for utfyllende svar med gode tips og råd Skal sette meg ned nå å se hva jeg kan mekke

[Oddis]

God ide å kjøre press og rygg annen hver gang, og jeg får noen ganger vondt i høyre skulder når jeg tar nedtrekk så det var ikke en dum ide å variere med rackchins

Da ville jeg definitivt testet ut rackchins ja. Pga vinklen man drar seg opp i blir man tvunget til å bruke rett teknikk med å dra skuldrene ned og bak når man gjør øvelsen og får dermed også trent opp dette. Mangel på dette er ofte årsaken til skuldervondt i nedtrekk.

Med annenhver gang mente jeg hvilken muskelgruppe du kjører først. Fremdeles både rygg og bryst 2 ganger i uken. Frekvens er like viktig (eller viktigere) som volum når du vil prioritere en muskelgruppe.

[LeanMachine]

Skjønner, skjønner. Notert bak øret

[LeanMachine]

Da ville jeg definitivt testet ut rackchins ja. Pga vinklen man drar seg opp i blir man tvunget til å bruke rett teknikk med å dra skuldrene ned og bak når man gjør øvelsen og får dermed også trent opp dette. Mangel på dette er ofte årsaken til skuldervondt i nedtrekk.

Med annenhver gang mente jeg hvilken muskelgruppe du kjører først. Fremdeles både rygg og bryst 2 ganger i uken. Frekvens er like viktig (eller viktigere) som volum når du vil prioritere en muskelgruppe.

Skjønte forresten ikke helt hva du mente at du riktig og feil teknikk i nedtrekk?

[Oddis]

Skjønte forresten ikke helt hva du mente at du riktig og feil teknikk i nedtrekk?

Hvis du har for høye skuldre eller skuldrene frem når du tar nedtrekk er det feil. Skuldrene skal "ned og bak".

Liker de riktig og feil videoene til Eirik Sandvik:

[LeanMachine]

Ja stemmer. Jeg pleier å ta nedtrekk bak nakken, er det fy fy? Har lest det et sted her inne hvis jeg ikke husker feil. Ikke rart jeg får vondt da hvis jeg gjør det SÅ feil

[Oddis]

Ja stemmer. Jeg pleier å ta nedtrekk bak nakken, er det fy fy? Har lest det et sted her inne hvis jeg ikke husker feil. Ikke rart jeg får vondt da hvis jeg gjør det SÅ feil

Nedtrekk bak nakken er veldig skadeutsatt. Det er ikke nødvendigvis feil om du kan gjøre det smertefritt og har struktur for det, men når du også sier at du får vondt i skuldrene så er det feil for deg.

[LeanMachine]

Nedtrekk bak nakken er veldig skadeutsatt. Det er ikke nødvendigvis feil om du kan gjøre det smertefritt og har struktur for det, men når du også sier at du får vondt i skuldrene så er det feil for deg.

Jeg har alltid trent nedtrekk med stangen bak hodet. Hvorfor vet jeg ikke, jeg har bare lært det. Skal bytte med en gang. Jess Da slipper det å gjøre vondt mer. Har lurt veldig på det der.

[Aleksander93]

Har du vurdert programmet som heter "push, pull, legs"? Alle push bevegelsene på en dag (f.eks benkpress, skulderpress, triceps), alle "pull" bevegelsene på en dag (f.eks chin-ups, 1-arms roing, nedtrekk, biceps) og "legs" der du trener føtter og mage Så kan du legge inn 1-3 hviledager i uka.

[LeanMachine]

Nei, har sett andre som har brukt det, og har tenkt endel på om jeg kanskje skulle vurdere det også. Men jeg føler at jeg har jo ikke holdt på med det programmet jeg har nå så lenge heller, så jeg er nok kanskje litt utålmodig av meg. Men om noen kan se på underkroppsdagen min hadde jeg blitt takknemlig, nå som jeg har tatt inn over meg at jeg klarer å spørre om hjelp og ikke være så sta og lite ydmyk .. Såå...

[Oddis]

Men om noen kan se på underkroppsdagen min hadde jeg blitt takknemlig, nå som jeg har tatt inn over meg at jeg klarer å spørre om hjelp og ikke være så sta og lite ydmyk .. Såå...

Knebøy

60 kg x 8

70 kg x 8

80 kg x 8

85 kg x 2

Bulgarske utfalls hel**** ...

30 kg x 8

32.5 kg x 8

35 kg x 8

Beinpress

140 kg x 8

150 kg x 8

150 kg x 8

Leg extensions

45 kg x 8

50 kg x 8

55 kg x 8

Strakmark

40 kg x 8

40 kg x 8

40 kg x 8

Hip thrust

30 kg x 8

30 kg x 8

30 kg x 8

Kopierte inn litt fra loggen din. Du er jo sterk jo

Dette ser ganske bra ut. Du har veldig mange sett som tar på forside lår. Jeg ville kanskje byttet ut leg extensions med lårcurl og kjørt denne etter strakmark. Du kan fint komme under med en del mindre volum på beina også. Mer volum enn du trenger for å ha framgang vil gjøre restitusjonstiden lengre og du vil kunne få mindre framgang enn du kunne hatt.

[LeanMachine]

Takk Det er bra å høre Skult talent haha

Ja, jeg begynte med lår curl, men jeg føler ikke jeg får til den øvelsen. Har fått mange av de som jobber på senteret til å vise meg hvordan det gjøres, og jeg har konkludert med at jeg er for liten for maskinen Syns igrunn det er en rar greie, men jeg får mer vondt i leggen enn noe annet sted. Og jeg har stilt inn setet og alt.

[Oddis]

Takk Det er bra å høre Skult talent haha

Ja, jeg begynte med lår curl, men jeg føler ikke jeg får til den øvelsen. Har fått mange av de som jobber på senteret til å vise meg hvordan det gjøres, og jeg har konkludert med at jeg er for liten for maskinen Syns igrunn det er en rar greie, men jeg får mer vondt i leggen enn noe annet sted. Og jeg har stilt inn setet og alt.

Har du tilgang til en ribbevegg kan du ta nordic hamstrings i stedetfor (en strikk er greit i starten, og ha gjerne knærne på en bosuball som også gjør det litt lettere). Lårcurl i slynge er også et meget bra alternativ.

[LeanMachine]

Har du tilgang til en ribbevegg kan du ta nordic hamstrings i stedetfor (en strikk er greit i starten, og ha gjerne knærne på en bosuball som også gjør det litt lettere). Lårcurl i slynge er også et meget bra alternativ.

Sist gang jeg gjorde nordic hamstrings fikk jeg ikke til det heller. Det er SYKT tungt .. Så sterk tror jeg ikke jeg er, men kan teste det på trening i dag

[Oddis]

Sist gang jeg gjorde nordic hamstrings fikk jeg ikke til det heller. Det er SYKT tungt .. Så sterk tror jeg ikke jeg er, men kan teste det på trening i dag

Som sagt, bruk strikk for å avlaste. Veldig få som klarer denne uten assistanse første gang.

[LeanMachine]

Som sagt, bruk strikk for å avlaste. Veldig få som klarer denne uten assistanse første gang.

Notert