Hjelp til å utvikle meg videre etter 2 år

[Familyguy]

Heisann! Etter å ha trent "av og på" i flere år, har jeg de siste 2 årene hatt en jevn treningsmengde. Har gått igjennom bla. RYP og etterhvert brukt mitt eget program. Jeg trener som oftest alene og har aldri hatt en PT. Det jeg trenger hjelp til er å få innspill først og fremst på programmet mitt for å se hva som kan forbedres.

Det som må merkes er at jeg fikk en smell i ryggen etter overdreven trening av markløft & knebøy for et års tid siden. Etter dette la jeg til bulgarsk utfall og har kuttet langt ned på mark & bøy mtp hvor ofte jeg trener det. I tillegg har jeg gått langt ned på vekta, rett og slett fordi jeg er redd for å få en ny skade.

Jeg er 30 år, 85kg og 185cm høy (er i uke 2 av nytt program og har lagt ved mitt nåværende nivå slik at man kan se hvor i løypa jeg ligger):

Fullkroppsprogram (3 dager i uken):

Dag A:

Markløft 3x12 - 100kg (bare en gang i uken)

Bulgarsk utfall 3x12 m. hantler - 20kgx2

Benkpress m. hantler 3x12- 37,5kgx2kg

Pullups 3x12 - m. 20kg ekstra vekt rundt livet

Skulderpress 3x12 - 27,5kgx2

Sittende roing 3x12 - 85kg

Planke - 3x1min

2 ekstra øvelser for armer:

Chins 3x10-12

Dips 3x12 - m.16kg ekstra vekt

Dag B:

Knebøy 3x12 - 90kg (bare en gang i uken)

Bulgarsk utfall 3x12 m. hantler - 20kgx2

Benkpress 3x12- 90kg

Pullups 3x12 - m. 20kg ekstra vekt rundt livet

Militærpress 3x12 - 50kg

Sittende roing 3x12 - 85kg

Planke - 3x1min

2 ekstra øvelser for armer:

Chins 3x10-12

Dips 3x12 - m.16kg ekstra vekt

Blir annenhver dag (mandag=dag A, onsdag=dag B, fredag=dag A, mandag=dag B, osv)

Tar utgangspunkt i RYP og reduserer antall reps og øker vekt og antall sett etter 2 uker, etter 6 uker begynner jeg på ny.

Gode råd og innspill tas i mot med takk.