Vurdering av 3 splitt og råd søkes.

[Gjest]

Hei!

Jeg spør her fordi jeg ønsker mer kunnskap om nøyaktig det å få litt mer muskler på kroppen, så jeg håper dere kan være til hjelp:) Jeg går ut i fra at jeg kan få endel korte meldinger med kun en link til ferdige oppsatt treningsprogram, men jeg klarer ikke å finne fram i jungelen av disse med de målene jeg har. Jeg håper dere, om dere er heeeelt i mot alt i dette innlegget, kan gi meg en begrunnelse i det minste på de programmene dere evt. vil anbefale i stedet. På forhånd, tusen takk!

Ønsker hjelp til:

- Vurdering av en 3-splitt jeg har satt sammen selv

- Forslag til antall rep/set

- Forslag til å holde progresjonen gående

- Hvor og hva burde jeg legge til av mageøvelser

- Forslag til næringsinntak (kcal) og fordeling av næringsstoffene (prot, karb, fett)

(for å spise nok til å "bygge", men ikke gå vesentlig opp i fettprosent om mulig)

Mål:

- Mer definert

- Musklene jeg ønsker å gi ekstra prioritering er skuldre, rygg, rumpe. (legger)

- Få mer muskler på siden av magen.

Bakgrunn:

- 167 cm, 61-62 kg, vedlikehold på rundt 2100 kcal.

- Trent styrke i flere år. Innførte baseøvelser og frivekter i fjor.

- Ikke særlig kjent med skulderøvelser

- Rygg er ikke den kroppsdelen jeg føler jeg har fått best kontakt med

(jobber med teknikk, men never det mtp valg av øvelser)

- Bein har jeg slitt med aktivisering og vesentlig forskjell på sterk/svak side

(Derfor etbeinsøvelser og aktiviseringsøvelser)

- De "rette" magemusklene er veldig trent, mens sidemuskulaturen trenger hjelp!

Forslag til 3-splitt som jeg ønsker å kjøre 2 ganger i uka nedenfor.

(3 dager, fri 1 dag, 3 dager, fri 1 dag, ect - Dette da et slikt program passer veldig fint inn i hverdagen og erfaring av hva som holder meg motivert)

Bein(tøying av hofteleddsbøyeren, aktiviseringsøvelser; etbeinsknebøy, superdog)Dype knebøy

Etbeins beinpress

Strake etbeinsmark m/hantler

Bulgarsk

Hip-thrust

Lårcurl

Tåhev

Bryst, skuldre, triceps

Millitærpress

Skulderpress

Framoverbøyd sidehev

Frontløft

Brystpress

Triceps hantel over hodet enarm

Triceps Kickback

Rygg, bicepsMarkløft

Nedtrekk strake armer

Stående roing en hånd hantel

Nedtrekk bredtgrep

T-bar rows

Bicepscurl