Leangaining/Økning av muskelmasse med lav fettprosent

[Pinglo]

Finnes det noen holdepunkter for at dette har noe for seg annet enn ens egen personlige estetiske preferanser?

[Gjest nobro]

[Lame Nordstrom]

Det er i hvert fall lite lurt å ligge 1000 kalorier i overskudd hvis proteinsyntesen makser ut ved +500. Er det noen som vet ca. hvor stort kalorioverskudd eller gjennomsnittlig vektoppgang som kreves for at en mann på middels nivå skal bygge muskler så fort som mulig? Ian mener at 1 kg opp i måneden er nok, men jeg har sett Lyle anbefale det dobbelte.

http://www.youtube.com/watch?v=kC0hSwBq3zk

[Pinglo]

Iamabro: Det var faktisk et forsøk på en seriøs tråd

Jeg har sett det kastet rundt en del steder at det skal være overlegent, uten at jeg har sett noen begrunnelse for det/forskning etc. Derfor var jeg nysgjerrig

[Gjest Jester]

Mener jeg har hørt no bro-snakk om at folk med lav fettprosent har bedre "hormonelt miljø" for å bygge eller noe. Men har aldri orket å bry meg om leangains

[Lame Nordstrom]

Mener jeg har hørt no bro-snakk om at folk med lav fettprosent har bedre "hormonelt miljø" for å bygge eller noe. Men har aldri orket å bry meg om leangains

Litt broscience fra Lyle McDonald om det:

"As well, it seems empirically that once body fat gets to the 15% range or so for men, fat gains tend to accelerate during mass gaining phases. I suspect this is due to the development of systemic insulin resistance which causes calories to go into fat stores more readily. Keeping body fat levels below that may be helpful.

I should mention that there was always an anecdotal idea that mass gains were best with body fat about 10-12% body fat (for men, add 9-12% for women). While I had always dismissed this as being an excuse to stay fat, I suspect it’s probably close to correct. Based on what’s going on hormonally and physiologically at both low and higher body fat percentages, this may very well be a sweet spot for mass gaining. You’re fed and healthy enough to lift well and make gains but not so fat that other problems arise."

Initial Body Fat and Body Composition Changes | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

Asle sa følgende om det i en annen tråd:

Det er rimelig dokumentert at hvor fett sitter har mye å si for hvor mye en gitt mengde kroppsfett reduserer insulinfølsomhet. Sentral og visceral fedme er assosiert med større grad av insulinresistens enn subkutant fettvev. Hvor følsomt fettvev og muskelvev er for insulin kommer i hovedsak av hvor mye glukose de allerede har tatt opp. Leverens lager er også av betydning. Dersom vi ikke snakker om de ekstreme sidene av spekteret mellom sceneklar og 200 kg med metabolsk syndrom men holder oss mellom til en mer normal fettmengde ser jeg ingen holdepunkter for at insulinfølsomheten bedres når fettprosenter varierer litt opp eller ned som konsekvens av fettmengden. Derimot er det mye annet som spiller inn annet enn mengden lagret fett i adipocyttene innenfor normalnivå - fysisk aktivitet og energibalanse. Insulinresistens kommer som en funksjon av at cellene er mettet av glukose, og slår av transportører som er insulinfølsomme for å beskytte seg selv. Med kronisk inntak av mer karbohydrater enn det som er nødvendig og inaktivitet settes det igang en kaskade av metabolske prosesser som økt insulinutskillelse, økte sirkulerende insulin-nivå, økt blodsukker og på sikt kardiovaskulær skade. Dette sammen med positiv energibalanse fører over tid til økt insulinresistens - men en kan ikke dermed si at å ha mer kroppsfett gjør en mer insulinresistent. Fett blir hele tiden lagret og frigjort fra fettceller under normale forhold, og dette er energi som kan brukes av blant annet muskelvev ftil energikrevende prosesser for å danne kontraktilt muskelprotein.

Fysisk aktivitet,trening og et fornuftig kosthold gir langt bedre og langt raskere effekt på insulinfølsomheten innenfor normale kroppsfettnivåer dersom det ikke er andre patologier inne i bildet enn å få 'lav fettprosent'.

Jeg har enda ikke sett et velbegrunnet argument til hvorfor en vil kunne bygge absolutt mer muskelmasse om en først reduserer annet kroppsvev. At en visuelt sett ser raskere forandringer på en person med lavere kroppsfett er sannsynlig, men å se på bilder av klientene til Børge vil ikke hjelpe med noe annet enn å se at folk kan bygge muskler og redusere fett med trenings og kostholdsintervensjoner. Det er litt merkelig han ikke bare gir deg referansene til studiene siden han har skrevet såpass mye om det, men jeg er ikke overrasket om det er fordi han har hørt det fra en som har hørt det fra en som har lest det på T-Nation.

McDonald har blant annet trukket frem det jeg argumenterer for tidligere - å ha kroppsfett sparer på fettfri masse fordi en har mer foretrukket energikilde, fett, som reduserer forbruket av glukose og aminosyrer. Innenfor normale kroppsfettnivå vil nok dette ha lite å si dersom en ikke kommer ned i skrapt sceneform og prøver å vedlikeholde det, eller er i underskudd over tid med svært lavt kroppsfett.

Et lite eksempel:

Person A har 18% kroppsfett.

Person B har 18% kroppsfett.

De har identisk treningserfaring og er kopier av hverandre og har samme treningsprogram med autoregulering.

Person A får opplegg fra B . Fjågerli - ned til 10% kroppsfett over 8 uker med et underskudd på 500 kcal/dag, for så å stabilisere vekten i 2 uker ala L. McDougie . 9 uker i underskudd, 2 i balanse. 11 uker totalt.

Person B for opplegg fra F . Atty, han legger seg i et lett overskudd på 500 kcal/dag og har ellers lik trening som person B.

Hypotetisk sett, innenfor de første 11 ukene har person A et underskudd på 500 kcal/dag, så 31500 kcal.

Person B har et overskudd i forhold til vedlikehold på 500 kcal, så han har 38500 kcal i overskudd.

Forskjellen mellom kalori-inntaket deres iløpet av knappe 3 måneder er på 70.000 kcal. Jeg ville satt penger på at dersom alt annet var ved det samme ville ikke person A bygget muskelmasse fortere enn person B sett over tid. Mulig det ville gått raskere relativt sett i perioden etter vektnedgangen da han bygger inn igjen tapt fettfri masse og kommer i overskudd, men han er likevel 3 måneder bak person B som har økt muskelmassen fra dag 1 og redusert fettprosenten gjennom å bygge muskelmasse og holde fettmengden noenlunde konstant. Han har også høyere leptin-niåver enn han som har vært i underskudd, noe som gjør nettopp det McDonald sier er den ideelle situasjon : Mer sensitivt muskelvev, mindre sensitivt fettvev for insulin.

Vektøkning men samtidig "ripped" | Side 2 | Fitnessbloggen Forum

[Gjest Brukernavn]

Jeg har prøvd å finne noe vitenskap på det her, og ikke minst vitenskap på eventuelle helsegevinster ved å holde en lav fettprosent. Men det er ikke så mye research om det dessverre. Kunne vært interessant hvis noen hadde noe.