Tips til styrkeprogram

[Superkatti]

Etter å ha blitt hekta på crossfit og trent det tre-fire ganger i uka i 2 mnd er det nå på tide å få litt mer struktur på styrketreningen.

Jeg er på jakt etter et godt program som jeg kan trene etter en crossfitøkt (pga logistikk og vi er to som trener sammen med omtrent likt utgangspunkt og like mål). Det er jo alltid forskjellige øvelser på crossfit WOD så utgangspunktet for hver dag blir jo forskjellig.

Jeg har trent med PT i et år en gang i uka nå så begynner å få litt orden på teknikk, men vil jo fortsatt regne meg som en nybegynner når det kommer til styrketrening.

Vi har sett litt på dette programmet som ligger i kukerundtsyndromartikkelen.

Er det greit å dele opp utover uka siden jeg i tillegg trener andre ting samme dag? Eller burde vi trene fullkroppsprogram?

Dag 1 – mandag

• 5 min gange
  
• Markløft 2-3 x 4-5 RPT
  
• 5-10 min hvile
  
• Leg extensions 2-3 x 6-8 RPT
  
• 5-10 min hvile
  
• Chins 2-3 x 4-5 RPT
  

Dag 2 – onsdag

• 5 min gange
  
• Benkpress 2-3 x 5-7 RPT
  
• 5-10 min pause
  
• Pullups 2-3 x kroppsvekt
  

Dag 3 – fredag

• 5 min gange
  
• Knebøy 2-3 x 5-7 RPT
  
• 5-10 min pause
  
• Gående utfall 2-3 x 5-7 RPT
  
• 5-10 min pause
  
• Militærpress 2-3 x 5-7 RPT
  

Forslag til andre alternativer? Noe vi bør legge til for å få større forbedring i crossfitøvelser?

Om vi bruker dette programmet så tenker jeg vi bytter ut leg extensions med hip thrust.

Kan jo også nevne at jeg vil gå ned noe i vekt, men så lenge jeg "bytter ut" fettet med muskler så har det ikke så mye å si hvor raskt dette skjer.

Et par mer eller mindre oppdaterte maxløft:

Mark: 77kgx2

Back squat: 65kg

Push press: 42kg

Clean&jerk: 39kg

Pullups: 3 stk med middels strikk (SKAL klare en skikkelig før jul)

[Superkatti]

forresten, trener cardio 2-3 ganger i uka i tillegg. Litt forskjellig alt etter hva som frister på elixia.