Noen som kan gjøre denne for meg? evt. tips

[gangaslaya]

EGENTRENING VG2 – HØSTEN 2012

Tema: Utholdenhet og styrke

Dere skal nå i gang med egentreningsperioden og som nevnt over er tema utholdenhet og styrke. Dere skal lage og gjennomføre to (2) forskjellige økter. En økt skal gjennomføres på skolen og en økt skal gjennomføres på fritiden. Treninger i idrettslag kan brukes.

Mal som SKAL brukes – hva, hvordan, hvorfor skjema:

Tid

Hva (innhold)

Hvordan (organisering)

Hvorfor (Begrunnelse)

10 min

Oppvarming

Generell del:

Spesiell del:

Jeg vil oppvarme hver muskelgruppe før jeg setter i gang med styrke økten.

Om jeg nå skal trene markløft så begynner jeg med helt lette vekter. Om jeg trener med 60 kg i markløft så varmer jeg opp med 20-30 kg 30 repetisjoner. Deretter øker du rolig med vektene.

Du skal bli svett å varme men ikke slit deg helt ut. Muskler, sener, ledd og bindevev blir mer tøyelig når du har oppvarmet noe som vil si at du forhindrer skader.

Nerveimpulsene og reaksjonsevnen blir raskere, det betyr økt koordinasjon.

Jeg oppvarmer hver enkelt muskelgruppe før jeg starter å trene den delen av kroppen for å bli varm i muskulaturen. Dette er for å unngå skader. Oppvarming forbereder prestasjonene å øker utbytte av treningen.

Det er 15 % blod som strømmer igjennom blodet i hviletilstand. Når man trener strømmer det ca 70-80 % blod igjennom musklene. Om ikke kroppen får gradvis økning i belastning så reagerer den med melkesyre som gjør at man blir stiv å støl ganske fort.

50 min

Hoveddel

Jeg starter med alltids med baseøvelser først. Det vil si markløft, knebøy og benkpress.

Markløft 5 repetisjoner med 5 sett.

Markløft trener mange muskler (korsrygg, Biceps, Triceps, Nakke, bakside lår og rumpe)

Jeg starter med baseøvelsene fordi man bruker mange og store muskler med de øvelsene.

5x5 vil gi deg en sterk og eksplosivkropp. Markløft gir deg en god stabilitet i kroppen. Markløft er kanskje den beste øvelsen du får tak i.

10 min

Avslutning:

Viktig å tenke på i øktplanen

Oppvarming

· Generell og spesiell del – forklar hvorfor du skiller mellom disse to og hva du skal gjøre på begge. Vær så spesifikk som mulig. Skal du jogge i hallen, ha med puls eller tempo. IKKE skriv rolig jogg i hallen, moderat tempo! Skal du ha med andre øvelser – forklar godt. Ikke bare skriv legger inn diverse øvelser underveis eller legger inn øvelser som kneløft, sveiv med armene, osv.

Hoveddel

· Hva skal du gjøre, hvordan skal du gjøre det og hvorfor har du valgt å gjøre akkurat dette? Tenk at den som skal lese opplegget ikke kan noen ting og skal lære av deg.

Avslutning

· Samme gjelder her, hva skal du gjøre, hvordan skal du gjøre det og hvorfor skal du gjøre det du gjør. Dersom du velger uttøying – forklar hva du skal tøye, hvordan og hvorfor. Hva er hensikten med å tøye? Hva skjer i kroppen? IKKE skriv jeg skal tøye ut brukte muskler, eller tøyer for ikke å bli støl dagen etter, eller tøyer for å bli mer bevegelig. Forklar nøye hva du skal gjøre.

Hva skal være med i egentreningen ved innlevering:

· Begrunnelse av valg av aktivitet. Hvorfor har du valgt å gjøre den aktiviteten du gjør?

· Teori om aktivitet (Utholdenhet og styrke).

· Rapport fra egentreningen. Hvordan fungerte opplegget? Er det noe jeg kunne gjort annerledes? I så fall, hva? Hvis alt fungerte må det selvfølgelig tas med.

· Kildehenvisning

Utforming av oppgaven

· Times new roman skriftstørrelse 12

· Linjeavstand 1,5

· Innholdsfortegnelse

· Oversikt over øktene – dato og aktivitet

· Kildehenvisning – underveis og til slutt

Alt dere trenger til egentreningen finner dere i Spinnboka.

· Egentrening – øktplan: s. 99-112

· Oppvarming: s.13-17

· Utholdenhet: s. 18-29

· Styrke: s. 30-45

· Uttøying/bevegelighet: s. 46-58

Kildehenvisning

Underveis i teksten:

· Direkte sitat skal utheves i kursiv. I parentes bak setningen skal det stå etternavn på forfatter av boken, årstall for utgivelse samt sidetall på hvor det er hentet fra. Eksempel: Også for de som ikke er aktive idrettsutøvere, kan det være nyttig å planlegge trening (Bergsjø & Kvikstad: 2008, s.114).

· Direkte sitat fra internett skal også utheves i kursiv og i parentes bak setningen skal internettadressen stå. Eksempel: I crossfit må du bruke hele kroppen, du må være allsidig, både sterk og utholdende (Crossfit - trening for hele kroppen - VG Nett om Trening).

· Sitat som bare er brukt som en veiledning, hvor du har brukt egne ord og ikke skrevet direkte av, skal ikke utheves i kursiv. Bak setningen skal det være en parentes med etternavn på forfatter/e og årstall for utgivelse.

· Sitat fra internett som er brukt som veiledning, hvor egne ord er brukt, skal ikke utheves i kursiv. Bak setningen skal det være parentes med hvilken nettside du har brukt, f.eks (www.vg.no).

· En fullstendig kildehenvisning skal være med sist i oppgaven. Her skal tittel på bok, hele navnet på forfatteren/e, forlag, eventuelt hvilken utgave og opplag og utgivelsesårstall være med. Eksempel:

Til slutt i oppgaven

Spinn – Kroppsøving for den videregående skolen, Carl-Henrik Bergsjø & Ingvild Kvikstad. H. Aschehoug & Co, 1. Utgave/ 4. Opplag 2008

Crossfit - trening for hele kroppen - VG Nett om Trening : 14.10.2012